ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В КОЛІНАХ

Біль у колінах можуть спричиняти різні структури – наприклад, м'язи, сухожилля, зв'язки, хрящі, меніски і т. д. Ви можете відчувати біль спереду, позаду, всередині, зовні або по всьому коліну. Постійні скарги, зокрема, часто мають схожі причини. Зміна напруги в м'язах і фасціях навколо колінного суглоба, а також слабкість сідничних, чотириголових м'язів і м'язів задньої поверхні стегна часто призводить до розтягування колінного суглоба під час повсякденної та фізичної активності. Ми покажемо вам, які вправи ви можете виконати для полегшення або усунення болю в колінах.

Може, ви страждаєте від того, що лікарі називають «коліном бігуна»? Тут ви знайдете конкретні дієві вправи, що допоможуть позбавитися від дискомфорту в колінах.

Для досягнення оптимальних результатів виконуйте ці вправи для колін від трьох до п'яти разів на тиждень. Якщо у вас мало часу, оберіть хоча б одну вправу з кожної категорії.

МІОФАСЦІЙНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ БОЛЯХ У КОЛІНІ

Вправи на колінах для міофасційного самомасажу можуть полегшити спайки і напругу в м’язах плечей та фасціях, що оточують коліно. Таким чином можна регулювати силу розтягування на суглобі та зменшувати однобічне навантаження.

Масаж фасції коліна: послаблюємо передню частину стегон
Ляжте на живіт, поклавши передню частину стегон на BLACKROLL® так, щоб він знаходився посередині вашого стегна. Тепер штовхайте і тягніться протилежною ногою вперед і назад, тримаючись руками за валик, щоб він котився вздовж м'язів із зовнішньої сторони стегна.
Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.
Підхід: один.
Порада. Ця вправа від болю в коліні допоможе вам зняти напругу в м’язах передньої частини стегон.

Масаж фасції коліна: послаблюємо задню частину стегон
Покладіть задню частину стегна на BLACKROLL® так, щоб валик опинився посередині вашого стегна. Тепер штовхайте і тягніться протилежною ногою взад і вперед, тримаючи руки на ньому так, щоб він котився вздовж м'язів задньої поверхні стегна.
Ця вправа допоможе вам зняти напругу в м’язах задньої частини стегон.
Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.
Підхід: один.
Порада: Якщо ви хочете посилити тиск під час цієї вправи від болю в колінах, покладіть вільну ногу на ногу, яку будете використовувати.
Рекомендуємо поєднувати вправи на ролі і розтяжку.

ТРИГЕРИ ГЛИБОКОГО НАПРУЖЕННЯ ВІД БОЛЮ В КОЛІНІ

Після міофасційного самомасажу ви активізуєте глибокі спайки фасцій за допомогою BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Цілеспрямований тиск на ваші м’язи може зняти глибоке напруження. У кожній із цих вправ на коліно знайдіть точку, яка вас найбільше болить. Якщо наступного дня у вас болітимуть м'язи – обов'язково зробіть вихідний.

Вправа від болю в колінах: для напруженої задньої частини стегна
Покладіть TRIGGER на BLACKROLL® BLOCK на підлогу і сядьте на довгий килимок. Покладіть одну ногу на TRIGGER і почніть опрацьовувати окремі больові точки. Коли біль трохи вщухне, по черзі згинайте та розправляйте коліно.
Тривалість: три хвилини на сторону.
Підхід: один.
Порада. Як варіант ви можете робити вправи від болю в коліні на стільці. В такий спосіб тиск буде інтенсивнішим.

Вправа від болю в колінах: для напруженої передньої частини стегна
Почніть із положення лежачи та помістіть TRIGGER під ділянку стегна, що болить. Коли біль вщухне, ви можете почати піднімати п'яту до сідниць, а потім знову випрямляти ногу.
Тривалість: три хвилини на сторону.
Підхід: один.
Порада. Виконуйте цю вправу повільно, якщо у вас болять коліна.

МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУЮЧІ ВПРАВИ ПРИ БОЛЯХ У КОЛІНІ

Вправи на мобілізацію та розтяжку допомагають зменшити обмеження рухливості в колінному суглобі, щоб він знову став повністю рухливим. Отож, ці вправи на коліна є вкрай важливі для повноцінного використання функції суглоба.

Вправа від болю в колінах: розтягуємо м'язи передньої частини стегна

Ляжте боком на підлогу. Зігніть гомілку в тазостегновому та колінному суглобах так, щоб ви при цьому тримали баланс тіла. Тепер візьміться за ногу з тієї ж сторони біля щиколотки рукою зверху і потягніть п’яту у напрямку до сідниць. Так ви відчуєте розтягування передньої частини стегна. Повторіть розтяжку іншою ногою.

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

Підхід: один.

Порада. Трохи перемістіть стегна вперед, щоб збільшити розтяжку.

АКТИВІЗАЦІЯ ТА ЗМІЦНЕННЯ ПРИ БОЛЯХ У КОЛІНАХ

Ці вправи на коліна для активізації і зміцнення м'язів допомагають стабілізувати колінний суглоб, а значить – і знизити напругу. Вони також допомагають відновити повну працездатність. Робіть наступні вправи тільки в тому випадку, якщо здатні їх виконувати, не відчуваючи болю.

Вправа від болю в колінах: зміцнюємо сідниці
Ляжте спиною на підлогу та підніміть обидві ноги, поставивши ступні на підлогу. Оберніть BLACKROLL® LOOP BAND навколо стегон ближче до колін і збільшіть напругу, розставивши ноги. Тепер підніміть сідниці так, щоб вони виявилися на одній лінії між колінами і плечима. Зараз тільки ступні, плечі та голова повинні торкатися підлоги. Тепер контрольовано направте сідниці назад до підлоги, при цьому не торкаючись її.
Тривалість: від 10 до 15 повторень.
Підходи: два-три.
Порада. Задійте сідничні м'язи та м’язи живота протягом всієї вправи.

Вправа від болю в колінах: зміцнюємо м’язи ніг

Обмотайте BLACKROLL® SUPER BAND навколо ступнів та плечей. Схрестіть руки, поклавши їх на протилежні плечі, а лікті витягніть вперед. Тепер, піднявши верхню частину тіла прямо, рухайте сідницями назад і вниз, поки не досягнете приблизно 90° у колінному суглобі. Потім поверніться у вихідне положення.
Тепер, піднявши верхню частину тіла прямо, рухайте сідницями назад і вниз, поки не досягнете приблизно 90° у колінному суглобі.
Тривалість: від 10 до 15 повторень.
Підходи: два-три.
Порада. Ця вправа на коліно в основному допоможе вам зміцнити м'язи передньої частини стегон. Крім того, в процесі виконання вправи задіюються й інші м’язи ніг та м’язи тулуба.