Замовити дзвінок

ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В СПИНІ

Що можна вдіяти із болем у спині? Маємо для вас рятувальні вправи?

У вас болить спина і ви не знаєте, яке тренування допоможе? Ми покажемо вам, якими навантаженнями слід регулювати напругу ваших м’язів та фасцій. Особливо ефективними при болях у спині та попереку вважаються тренування з додатковими вправами для стабілізації та зміцнення. Скажіть “Ні!” болям у спині!

МІОФАСЦІЙНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ БОЛЯХ У СПИНІ

Укорочені й затверділі м’язи, а також фасції, що злиплися, можуть виступати причинами болю. У цьому випадку особливо важливо працювати не лише зі спиною, а і з сідницями та згиначами стегна. Проблеми в цих областях часто віддають у спину. Наступні три вправи від болю в спині можуть послабити фасції, що злиплися.

  • Вправа від болю в спині: розслабляємо напружені м’язи сідниць

    Помістіть BLACKROLL® BALL 12 на підлогу та сядьте на нього однією стороною сідниць. Покладіть ногу на сторону, яку хочете опрацювати, зверху стегна іншої ноги. Повільно рухайтеся на місці та звертайте увагу на будь-які специфічні хворобливі точки. Витратьте близько 15 секунд на ті місця, де ви відчуваєте найбільший біль, і дихайте спокійно та глибоко. Потім задійте боки сідниць, злегка повертаючись у сторони.

    Тривалість: одна-дві хвилини на один бік.

    Підходи: один.

    Порада. Під час цієї вправи від болю в спині відведіть плечі назад, а груди назовні. Таким чином ви зможете виконати вправу на стабілізацію плечового пояса. Біль занадто сильний? Потім виконайте вправу з BLACKROLL® Стандарт. 

  • Вправа від болю в спині: зменшуємо напругу в попереку 

    Сядьте на підлогу та займіть положення, за якого ви торкатиметеся її лише своїми кінцівками: ноги напівзігнуті в колінах, а руки випростані позаду, на рівні плечей. Розмістіть валик трохи вище пояса в області попереку. Відхиліть верхню частину тіла назад і злегка підніміть сідниці від підлоги. Простежте за правальністю виконання вправи шия має залишатися продовженням хребта, утворюючи одну лінію. Прокатайтеся на BLACKROLL® по зоні попереку.

    Тривалість: одна-дві хвилини.

    Підходи: один.

    Порада. Чи не відчули ви зростання напруження у певних місцях? Зберігайте позицію та глибоко вдихніть, доки біль не стихне.     

  • Вправа від болю в стегнах: послаблюємо напружені м’язи згиначів стегна

Ляжте на живіт, підтримуючи себе розставленими передпліччями та поклавши вільно голову на задню частину руки. Розмістіть BLACKROLL® BALL 12 безпосередньо над пахом між прямими м'язами живота та бічною частиною верхньої тазової кістки. Тепер повільно опускайте свою вагу на м'яч  BLACKROLL® BALL 12.

Дихайте, притискаючись до м'яча, і намагайтеся, щоб він поступово занурювався в тканини з кожним видихом. Позбавтеся від напруги в різних болючих точках вздовж згиначів стегна. Потім залиште м'яч в одній точці та кілька разів повільно перемістіть розведену ногу з тієї ж сторони до пахви і назад.

Перед тим, як застосовувати методи лікування з більш глибоким напруженням у животі, вам слід звернутися до лікаря, щоб заздалегідь виключити аневризму черевної артерії. Якщо ви відчуваєте пульсацію або тремтіння під м'ячем, ви тиснете на артерію. В цьому випадку змініть положення м'яча.

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

Підхід: один.

Порада. Якщо спочатку інтенсивність здасться вам занадто високою, ви також можете виконати вправу від болю в спині за допомогою валика BLACKROLL® STANDARD MASSAGE ROLLER. Для більшої інтенсивності можна почати піднімати ногу з тієї ж сторони. Коли ж ви лягаєте, то ще глибше напружуєте згинач стегна.


МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУВАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ БОЛЯХ У СПИНІ

Аби знизити м'язову напругу найпростішим способом, варто скористатися помічною силою міофасційних технік. Так ви зможете поліпшити діапазон рухів за допомогою цілеспрямованих вправ на розтяжку. З одного боку, це може полегшити біль у спині, а з іншого запобігти подальшим проблемам.

Ці дві вправи від болю в спині повинні зняти напругу хребта.

  • Вправа на розтяжку при болях у спині розтягнення згиначів стегна

    Почніть в однобічному положенні на колінах і покладіть коліно прямо під стегно. Обгорніть стрічку SUPER BAND навколо стегна спереду. Сильно втягніть живіт всередину до хребта та напружте сідниці. Відштовхніться вперед від стегна та утримуйте це положення.

    Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

    Підхід: один.

    Порада. Для додаткового мобілізуючого ефекту злегка похитайтесь вперед-назад.

  • Вправа на розтяжку при болях у спині: знімаємо навантаження з поперекового відділу хребта

    Почніть із вертикального положення та обмотайте BLACKROLL® SUPER BAND  навколо однієї стопи. Візьміться за стрічку руками. Повільно ляжте на спину та покладіть обидві ноги на підлогу. Активно підніміть витягнуту ногу зі стрічкою якнайдалі. Збільшіть розтяжку, потягнувши стрічку вниз.

    Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

    Підхід: один.

    Порада. Ця вправа знімає навантаження з поперекового відділу хребта завдяки розтягуванню тильної сторони стегон.

ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В СПИНІ ДЛЯ АКТИВІЗАЦІЇ ТА ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ

Так само, як і при будівництві будинку, стійка основа є напрочуд важливою для здорового тіла. Якщо ж у вас слабкі м'язи спини та тулуба тіло схильне буде спиратися на пасивні органи. Ми обрали для вас наступні три вправи від болю в спині.

  • Вправа від болю в спині: зміцнюємо спину

    Обмотайте BLACKROLL® SUPER BAND навколо стопи та візьміться за протилежний кінець другою рукою. Станьте на чотири кінцівки та помістіть коліно під стегно, а руку під плече. Ваша голова повинна бути на одній лінії з хребтом, а живіт має бути напруженим. Підніміть одночасно руку і протилежну ногу так, щоб вони утворили горизонтальну лінію. Утримуйте позицію протягом трьох секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

    Повторення: від 10 до 15 на сторону.

    Підходи: два-три.

    Порада. Ця вправа допомагає зміцнити м'язи спини і сідниць, а також стабілізувати поперековий відділ хребта.

  • Вправа від болю в спині: зміцнюємо м’язи тулуба 

    Обіпріться передпліччями на BLACKROLL® та поверніть долоні до стелі. Переконайтесь, що плечі, стегна, коліна та стопи вирівняні. Ваші м’язи тулуба напружені, а поперековий відділ хребта стабільний.

    Тривалість: від 20 до 40 секунд.

    Підходи: два-три рази на тиждень.

    Порада. Якщо вправа для вас занадто важка, виконайте її спершу без перекочувань на валику BLACKROLL®. Якщо ж це занадто легко можете перекочуватися передпліччями по BLACKROLL® спереду назад.

  • Вправа на розтяжку при болях у спині розтягнення згиначів стегна

    Почніть в однобічному положенні на колінах і покладіть коліно прямо під стегно. Обгорніть стрічку SUPER BAND навколо стегна спереду. Сильно втягніть живіт всередину до хребта та напружте сідниці. Відштовхніться вперед від стегна та утримуйте це положення.

    Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

    Підхід: один.

    Порада. Для додаткового мобілізуючого ефекту злегка похитайтесь вперед-назад.

  • Вправа на розтяжку при болях у спині: знімаємо навантаження з поперекового відділу хребта

    Почніть із вертикального положення та обмотайте BLACKROLL® SUPER BAND  навколо однієї стопи. Візьміться за стрічку руками. Повільно ляжте на спину та покладіть обидві ноги на підлогу. Активно підніміть витягнуту ногу зі стрічкою якнайдалі. Збільшіть розтяжку, потягнувши стрічку вниз.

    Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

    Підхід: один.

    Порада. Ця вправа знімає навантаження з поперекового відділу хребта завдяки розтягуванню тильної сторони стегон.

 

  • Вправа від болю в спині: зміцнюємо м'язи тулуба

Прикріпіть BLACKROLL® SUPER BAND до стійкого об'єкта. Візьміться за стрічку обома руками та станьте на коліна подалі від неї, аби достатньо її натягнути. Спочатку притисніть руки до тіла, а потім витягніть їх вперед. Стежте за стабільністю поперекового відділу хребта і тазу. Потім обережно поверніть руки в початкове положення.

Повтори: 10-15.

Підходи: два-три.

Порада. Виконання вправи занадто легке? Спробуйте повторити завдання в положенні ходячи.

Ви дивилися
Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином