Замовити дзвінок

ВПРАВИ ПРИ КОЛІНІ БІГУНА

Біль, який зазвичай виникає на зовнішній стороні коліна, є поширеною травмою в результаті повторюваних розтягувань та в основному вражає бігунів. Хороша новина: ви, швидше за все, зможете усунути дискомфорт у клубово-великогомілковому тракті звичайними методами, такими як тренування м’язової фасції. Ми покажемо вам, які вправи можуть допомогти при коліні бігуна.

 

МІОФАСЦІАЛЬНИЙ САМОМАСАЖ ДЛЯ КОЛІНА БІГУНА

 

За допомогою міофасціального самомасажу можна послабити спайки і напругу на зовнішній стороні ноги. Обмеження рухливості в ділянці стегна означає, що сила, породжена бігом, передається на коліно. Крім м’язів стегон, під час вправ також слід розслаблювати структури в ділянці стегна.

 

Масаж коліна бігуна: розслаблюємо зовнішню сторону стегон

 

 

Ляжте на бік, підтримуючи себе передпліччям, і помістіть зовнішню сторону стегна на BLACKROLL® так, щоб рол знаходився посередині стегна. Тепер штовхайтесь і тягніться вперед і назад на ролі протилежною ногою і руками так, щоб він котився по клубово-великогомілковому тракту та м'язах зовнішніх стегон. Крім того, змістіться трохи вперед, щоб зовнішня частина передніх м'язів стегна також була задіяна.

 

Тривалість: дві-три хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Враховуйте всю довжину від коліна до таза. Ця вправа допоможе вам зняти напругу зовнішньої сторони стегна.

 

Масаж коліна бігуна: розслаблюємо напружені сідничні м’язи

 

 

Покладіть BLACKROLL® BALL 12 на підлогу і сядьте на нього однією стороною сідниць. Покладіть ногу опрацьовуваної сторони на стегно іншої ноги. Повільно рухайтеся на місці та відчувайте окремі больові точки. У найбільш болючих точках затримайтеся приблизно на 15 секунд і дихайте спокійно та глибоко. Задійте сідниці з боків, злегка повернувшись убік.

 

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Під час вправи на коліна бігуна гордо випніть груди, щоб одночасно тренувати ще й стабілізацію плечового пояса. Біль занадто сильний? Тоді ви також можете виконати вправу за допомогою валика BLACKROLL®.

 

Масаж коліна бігуна: розслаблюємо напружені м’язи згиначів стегна

 

 

Ляжте на живіт, підпершись на передпліччя, голова вільно лежить на тильній стороні долоні. Помістіть м’яч BLACKROLL® BALL 12 прямо над пахом між прямими м'язами живота та бічною частиною верхньої стегнової кістки. Повільно опустіть вагу на кульку. Дихайте лежачи на м'ячі, обережно намагаючись із кожним видихом поступово занурювати його трохи глибше в тканини тіла. Це позбавить від різних больових точок вздовж згинаючого м'яза стегна. Далі залишіть BLACKROLL® BALL 12 в одній точці та повільно переміщайте розведену ногу з тієї ж сторони кілька разів у напрямку пахв та назад.

 

Методами з більш глибоким тиском у черевній порожнині необхідно заздалегідь виключити аневризму черевної артерії. Якщо ви відчуваєте пульсацію або пульсацію під м'ячем, ви тиснете на артерію. В цьому випадку змініть положення м'яча.

 

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Можливо, спершу інтенсивність врави є занадто високою для вас? Тоді ви можете виконати вправу при коліні бігуна, використовуючи валик BLACKROLL®. Хочете більшої інтенсивності? Тоді ви можете почати піднімати ногу з тієї ж сторони та занурюватися глибше в згинач стегна, коли знову опускаєте його.

 

ТРИГЕРИ ГЛИБОКОГО НАПРУЖЕННЯ ПРИ КОЛІНІ БІГУНА

Після міофасціального самомасажу з тмх ви активізуєте глибокі спайки фасції BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Цілеспрямований тиск на м’яз може зняти глибоке напруження. Знайдіть при вправах місце, яке найбільше болітиме.

 

Вправа при коліні бігуна: знімаємо напругу в ділянці таза

 

 

Станьте до стіни і розташуйте навпроти TRIGGER бік тазу, де ви відчуваєте больову точку. Залишайтеся в цьому положенні і дихайте глибоко, поки біль не вщухне. Рухайте ногою вперед-назад для додаткової мобілізації.

 

Станьте біля стіни і прикладіть свій таз у тому місці, де ви відчуваєте больову точку боком навпроти тригера. Залишайтеся в цьому положенні і глибоко дихайте, поки біль не вщухне. Рухайте ногою вперед і назад для додаткової мобілізації.

 

Тривалість: три хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Виконуючи цю вправу для коліна бігуна, стежте за хворобливим затвердінням у передній і задній бічній ділянці таза, трохи повернувшись до стіни або в сторону.

 

МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУВАЛЬНІ ВПРАВИ ДЛЯ КОЛІНА БІГУНА 

 

Ви вже виконали розслаблюючі вправи? Дуже добре. Тепер ви працюєте над скороченням м'язів і м'язовим дисбалансом для покращення рухливості зі спеціальними вправами на розтяжку та мобілізацію. Це допомагає мобілізувати сполучну тканину, суглоби розслабляються, а відповідна ділянка постачається кров’ю. Вся ваша тканина в результаті стає більш еластичною та стійкою.

 

Розтягувальні вправи для коліна бігуна за допомогою SUPER BAND

 

 

Почніть із вертикального положення та оберніть стрічку SUPER BAND навколо стопи. Візьміться за неї руками. Повільно ляжте на спину і поставте обидві ноги на підлогу. Використовуйте SUPER BAND, щоб максимально підняти ногу і дозволити їй зануритися всередину. За допомогою стрічки витягніть ногу для розтяжки і залишайтеся в цьому положенні.

 

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Для подальшого мобілізуючого ефекту можна злегка обвести ногу в кінцевому положенні розтягування і зігнути та розігнути коліно.

 

Розтягнення при коліні бігуна: допомагаємо покращити рухливість тазостегнового суглоба

 

 

Почніть навкарачки та обмотайте стрічку SUPER BAND навколо внутрішньої частини стегна. Розмістіть смугу якомога ближче до стегна. Тепер поставте одну ногу перед собою та зігніть її в коліні на 45°-90° наскільки зможете. Витягніть іншу ногу позаду тіла і притисніть таз до підлоги зі сторони витягнутої ноги.

 

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Для зміни вправи на коліно бігуна ви можете змінити положення верхньої частини тіла. Якщо опуститися вперед, ви збільшите розтягнення в стегні.

 

АКТИВІЗУЮЧІ ТА ЗМІЦНЮВАЛЬНІ ВПРАВИ ДЛЯ КОЛІНА БІГУНА

 

Нестабільний таз сприяє посиленому навантаженню клубово-великогомілкового тракту на зовнішній стороні стегна. Тому, крім класичних вправ, таких як присідання або випади, слід також виконувати спеціальні вправи на активізацію.

 

Вправа на коліно бігуна: активізуємо зовнішні обертові м'язи стегна

 

 

Натягніть резинку BLACKROLL® LOOP на зігнуті ноги та розташуйте її над колінами. Ляжте на бік і зігніть стегна приблизно на 45 градусів. Підніміть верхню частину стегна і поверніть його назовні. Утримуйте стегно в остаточному скороченні до шести секунд і поверніться у вихідне положення.

 

Повторення: 10-15 повторень.

 

Підходи: три.

 

Порада. Виконуючи цю вправу для стабілізації стегон, переконайтесь, що внутрішні краї ваших стоп міцно прилягають одна до одної. Ваш таз також не повинен при цьому обертатися.

 

Вправа ITBS: активізуємо сідниці

 

 

Почніть у положенні лежачи на спині і помістіть BLACKROLL® LOOP BAND навколо стегон, трохи вище колін. Зігніть ноги та дозвольте рукам вільно лежати поруч із тілом. Підніміть сідниці від підлоги та підтягніть стегна вгору так, щоб стегна і верхня частина тіла були на одній лінії. Активно напружте сідниці та утримуйте положення протягом п'яти секунд. Повільно опустіть сідниці та почніть рух знову, при цьому не повністю спираючись сідницями на підлогу.

 

Повторення: 10-15 повторень.

 

Підходи: три.

 

Порада. Розгинання стегна має відбуватися за рахунок сідниць, а не нижньої частини спини або задньої частини стегон.

  • Фасціальна терапія

 

    Ви дивилися
    Купити в 1 клік
    За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином