Замовити дзвінок

РОЗСЛАБЛЕННЯ ТВЕРДОСТІ В ЛИТКАХ

Ми покажемо вам вправи, за допомогою яких можна масажувати та розслабляти литки, а також покращити гнучкість і силу навколо щиколотки.

 

Що включає наш підхід до знеболення? Це комбінація вправ міофасційного самомасажу, розслаблення точок глибокого м'язового напруження та вправи на розтяжку й мобілізацію. Ви можете виконувати вправи для активізації та зміцнення окремо як профілактичний захід.

 

Виконуйте вправи три-п'ять разів на тиждень. Якщо у вас немає часу на виконання всіх вправ, тоді оберіть хоча б по одній вправі на кожну ділянку.

 

МІОФАСЦІЙНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ БОЛЯХ У ЛИТКАХ

 

Ви помітили в себе затверділі м'язи або фасції в литках? Тоді масаж литок допоможе вам зняти напругу. Якщо хочете попрацювати над цією ділянкою повноцінно, вам також слід зробити розкочування підошви стопи.

 

Масаж литок: розслаблюємо литкові м’язи

 

 

Сядьте, витягнувши ноги, і покладіть литку на BLACKROLL® або TWIN так, щоб валик перебував посередині гомілки. Тепер штовхайте і тягніть протилежною ногою назад і вперед, тримаючи руки на валику, щоб він котився вздовж м'язів задньої частини гомілки.

 

Тривалість: одна хвилина.

 

Підходи: два-три.

 

Порада. Ви також можете використовувати BLACKROLL® MINI для більшого тиску при масажуванні литок. Для цього розмістіть BLACKROLL® BLOCK так, щоб п'ята була вільна в повітрі, і ви могли легко перекочуватися вперед та назад.

 

Самомасаж підошв стоп: розслабляємо твердість литок

 

 

Станьте в розслабленому положенні або сядьте на стілець. Покладіть BLACKROLL® MINI  під підошву стопи. Натисніть на валик якомога сильніше та повільно рухайте ногою вперед і назад по валику. Якщо ця частина стопи дуже болітиме, стійте на валику якийсь час із постійним натиском або з найменшим перекатом.

 

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підходи: два-три.

 

Порада. Замість BLACKROLL® MINI ви також можете використовувати BLACKROLL® BALL 08. Так ви створите вищий точковий тиск, аби розслабити затверділі литки.

 

ТРИГЕРНІ ТОЧКИ ГЛИБОКОГО НАПРУЖЕННЯ ПРИ БОЛЯХ У ЛИТКАХ

 

Після міофасційного самомасажу варто задіяти спайки глибоко лежачих фасцій, використавши BLACKROLL® TMX® TRIGGER. За допомогою техніки точкового масажу можна ідеально послабити глибоке затвердіння литок. Знайдіть точку в ділянці литки, що найбільше болить.

 

Тригерна вправа: для глибокої дії на литки

 

 

Сядьте, витягнувши ногу, покладіть BLACKROLL® TMX® TRIGGER на підлогу, а потім розмістіть свою литку над ТРИГЕРОМ. Знайдіть точку, яка найбільше болітиме. Утримуйте це положення, доки біль трохи не вщухне. Тепер додайте інтесивності, відтягнувши ногу назад.

 

Тривалість: три хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Можете посилити виконання вправи, розмістивши вільну ногу над прикладеною до тригера ногою.

 

МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУВАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ БОЛЯХ У ЛИТКАХ

 

Після зняття напруги в литках варто перейти до фінального етапу - розслаблення спеціальними вправами на розтяжку. За допомогою міофасційних прийомів слід продовжити тренувальний процес розтяжкою.

 

Вправа на розтягування при болях у литкових м'язах: розслаблюємо затверділість у литках

 

 

Станьте в положення стоячи перед стіною та підтримуйте себе руками. Переконайтеся, що вся поверхня підошви розтягнулася, повністю лежачи на підлозі, а ваш колінний суглоб випрямлений. Тепер перенесіть вагу тіла на передню ногу, поки не відчуєте значне розтягнення литки.

Ця вправа допомагає зняти напругу в литкових м'язах і зробити щиколотку більш гнучкою.

 

Тривалість: одна хвилина.

 

Підходи: два.

 

Порада. Злегка згинайте колінний суглоб задньої ноги в кожен другий підхід і утримуйте це положення під час розтяжки. Таким чином ви розтягнете й іншу частину литкових м'язів.

 

Мобілізація болю в литках: розслаблюємо напруженість литок

 

 

Сядьте, витягнувши ногу, та оберніть BLACKROLL® SUPER BAND навколо кінчика однієї стопи. Тепер активно рухайте щиколоткою, щоб кінчик стопи по черзі вказував на вас і від вас. Підтримайте рух до себе за допомогою стрічки, щоб домогтися більшого діапазону рухів. Затримайтеся в цьому положенні на дві-три секунди, перш ніж відсунути кінчик стопи від себе.

Ця вправа допомагає зняти напругу в литкових м'язах і зробити щиколотку більш гнучкою.

 

Тривалість: одна хвилина.

 

Підходи: два-три.

 

Порада. Використовуйте BLACKROLL® SUPER BAND, щоб підтримувати певний опір розгинанню пальців ніг, і литкові м'язи будуть працювати в цьому напрямку сильніше. Ви можете розслабити литки при подальшому зворотному русі.

 

ВПРАВИ НА АКТИВІЗАЦІЮ ТА ЗМІЦНЕННЯ ПРИ БОЛЯХ У ЛИТКАХ

 

Активізуючі та зміцнюючі вправи не є частиною прямого лікування болю, але можуть запобігти проблемам із литковими м'язами. Слабкі м'язи ніг часто є основною причиною проблем із литками. Ось чому вам слід виконувати спеціальні вправи, щоб зміцнити литки та м'язи ніг.

 

Вправа від болю в литкових м'язах: активізуємо литки

 

 

Станьте кінчиком однієї ноги на BLACKROLL® BLOCK перед стіною, щоб п'ята знаходилася в повітрі, а ви могли спиратися на стіну руками. Тепер станьте лише на пальці ніг та опустіть п'яту повільно і контрольовано, доки не відчуєте розтягування в литкових м'язах. Повторіть ці рухи кілька разів.

Ця вправа допомагає зміцнити литкові м'язи та стабілізувати щиколотки.

 

Тривалість: від 10 до 15 повторень.

 

Підходи: два-три.

 

Порада. Якщо ви не можете виконати задану кількість повторень, то станьте на BLACKROLL® BLOCK пальцями обох ніг. Таким чином ваші литкові м’язи будуть менш напружені при виконанні вправи.

 

Зміцнюючі вправи: укріплюємо м’язи ніг

 

 

Станьте в положення стоячи, відвівши ногу назад та ставши пальцями на BLACKROLL®. Перенесіть більшу частину ваги тіла на передню ногу. Робіть присідання на одній нозі. Ваш задній колінний суглоб повинен рухатися перпендикулярно підлозі.

Ця вправа допоможе вам зміцнити м'язи всієї передньої ноги.

 

Тривалість: від 10 до 15 повторень.

 

Підходи: два-три.

 

Порада. Можливо, ви відчуваєте, що дана вправа від болю в литках є для вас занадто важкою? В такому разі просто твердо поставте задню ногу на підлогу. Це має трохи допомогти при виконанні вправи.

  • Фасціальна терапія

 

  • Фасціальні продукти 
  • Фасціальні тренування 
  • Фасція та харчування 

 

  • Фасція та повсякденне життя 
Ви дивилися
Купити в 1 клік