Замовити дзвінок

ВПРАВИ ПРИ СИНДРОМІ СУБАКРОМІАЛЬНОГО ІМПІДЖМЕНТУ

Станьте активнішими, щоб уникнути синдрому субакроміального імпіджменту за допомогою спеціальних домашніх тренувань.

 

Болять плечі й вам поставили діагноз імпінджмент-синдром? Не вагайтеся та візьміть біль у свої руки. За допомогою наступних домашніх вправ для зняття синдрому субакроміального імпіджменту можна послабити напругу в плечових суглобах і полегшити біль. Поступово збільшуйте інтенсивність вправ, щоб вони не завдавали сильного болю. Приступайте до роботи і швидко помітите перші успіхи.

 

МІОФАСЦІАЛЬНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ СИНДРОМІ СУБАКРОМІАЛЬНОГО ІМПІДЖМЕНТУ

 

Спочатку необхідно розслабити укорочені, затверділі м'язи та фасційні спайки. У наступних вправах для плеча ми покажемо, як розслабити м'язи, що призводять плечовий пояс у незручне положення.

 

Вправа при синдромі субакроміального імпіджменту: розслаблюємо напружені широкі м'язи спини

 

 

Покладіть BLACKROLL® на підлогу та ляжте на бік, поклавши груди на рол. Витягніть нижню руку вперед і вгору. Змінюйте положення руки, щоб уникати болю в плечі. Повільно перекочуйтесь по найширшому м'язі спини (він починається від середини до нижньої частини спини та проходить від крижів і клубової кістки над остистими відростками поперекового та грудного хребців через пахву до плеча) і залишайтеся на чутливих точках приблизно 15 секунд.

Тривалість: від однієї до двох хвилин.

Підходи: один.

Порада: рухайте верхньою частиною тіла вперед і назад, щоб опрацювати ще більше тканин. Також можна використовувати BALL 08 для вибіркової роботи з м'язами.

 

Вправа при синдромі субакроміального імпіджменту: розслаблюємо напружені дельтоподібні м’язи

 

 

Станьте боком, притиснувши плече, яке болить, до стіни. Рука повинна звисати та розслабитися. Помістіть BLACKROLL® MINI збоку на плече. Тепер повільно і цілеспрямовано масажуйте дельтоподібний м'яз він оточує плечовий пояс та підтримує плечовий суглоб, вдавлюючи головку плечової кістки в лунку.

Починайте рухатись від згинання та розтягування колін, а не від підтягування плечей вгору. Залишайтеся на чутливих точках приблизно 15 секунд.

Тривалість: дві-три хвилини.

Підходи: один.

Порада: злегка поверніть руку всередину та назовні таким чином ви також задієте передню та задню частини м'язів. Також можете використовувати BLACKROLL® BALL 08 для більш точної роботи з м'язами.

 

ВПРАВИ ДЛЯ МОБІЛІЗАЦІЇ ТА РОЗТЯГУВАННЯ ПРИ СИНДРОМІ СУБАКРОМІАЛЬНОГО ІМПІДЖМЕНТУ

 

Якщо у вас погана постава, то ваші плечі знаходяться в неправильному положенні. Це збільшує ризик розвитку синдрому субакроміального імпіджменту плеча. Ви можете поліпшити рухливість і положення плеча за допомогою наступних вправ.

 

Вправа при синдромі субакроміального імпіджменту плеча: розтягуємо м'язи грудей

 

 

 

Станьте прямо перед стіною та помістіть BLACKROLL® на стіну під кутом 120° від тулуба. Якщо вам боляче, змініть висоту рола. Міцно притисніть долоню до BLACKROLL® і поверніть у протилежному напрямку, щоб розтягнути груди.

Тривалість: 15 секунд.

Підходи: один.

Порада: можете виконувати цю вправу з прямими руками, щоб збільшити розтяжку по всій лінії рук.

 

Вправа при синдромі субакроміального імпіджменту плеча: розтягуємо грудну клітку

 

 

Помістіть BLACKROLL® на підлогу та станьте навкарачки. Обіпріться на рол руками. Опустіть голову до підлоги та відведіть сідниці назад. Опустіть в цьому положенні голову та груди між руками й відчуйте розтягнення.

Тривалість: 15 секунд.

Підходи: чотири.

Порада. У вас широкі плечі? Тоді BLACKROLL® 45 може вам краще підійти, адже ваші руки мають ширшу площу контакту.

 

Вправа при синдромі субакроміального імпіджменту плеча: розтягуємо м'язи грудей

 

 

Ляжте на живіт так, щоб одна сторона грудей лежала на краю рола. Переконайтеся, що рол знаходиться поверх грудей. Повільно рухайте рукою вперед і назад по підлозі та відчуйте напруження. Іншою рукою притисніть рол до грудей.

Тривалість: від однієї до двох хвилин.

Підходи: один.

Порада: можете змінювати інтенсивність напруження під час вправи залежно від того, наскільки сильним є притискання до грудей.

 

ВПРАВИ ДЛЯ АКТИВІЗАЦІЇ ТА ЗМІЦНЕННЯ ПРИ СИНДРОМІ СУБАКРОМІАЛЬНОГО ІМПІДЖМЕНТУ

 

Бажано активізувати частину обертальної манжети за допомогою цільових вправ. Головку плечової кістки слід привести в стан, при якому не відчувається біль. Ці вправи при синдромі субакроміального імпіджменту в домашніх умовах також ідеально підходять для правильної постави. Як і у всіх інших вправах, важливо, щоб плечі були опущені.

 

Вправа при синдромі субакроміального імпіджменту: активізуємо зовнішні обертачі стегна

 

 

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Притисніть лікті до тіла та поверніть долоні до стелі. Утримуючи MULTI BAND, додайте деякий попередній натяг, потягнувши його назовні у вихідне положення. Поверніть руки назовні та одночасно стисніть лопатки. Лікті притиснуті до тіла. Утримуйте це напружене положення близько трьох секунд і поверніться у вихідну позицію.

Повторення: від 8 до 12.

Підходи: 3.

Порада: тримайте плечі низько.

 

Вправа при синдромі субакроміального імпіджменту: активізуємо лопатки

 

 

Станьте прямо перед стіною та помістіть BLACKROLL® на рівні шиї. Щільно притисніть BLACKROLL® до стіни зап'ястями та дозвольте лопаткам ковзати вперед і вниз. Активно штовхніть BLACKROLL® вгору й утримуйте тиск у новому положенні близько п'яти секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух ще раз.

Повторень: 8.

Підходи: 3.

Порада: тримайте тулуб прямо під час всього руху. Рух має походити виключно від плечей і лопаток.

 

Вправа при синдромі субакроміального імпіджменту: активізуємо задню ділянку плечей

 

 

Прикріпіть MULTI BAND перед собою на рівні талії та візьміться за одну з петель. Поставивши ногу на ту ж сторону, опустіться на одне коліно, розташувавши його прямо під стегном. Задійте м'язи тулуба та сідниць. Витягніть лікті назад, впритул до тіла, при цьому лопатка спрямована до хребта. Обидва плеча повинні залишатися опущеними протягом усього виконання.

Повторення: від 8 до 12 на кожну сторону.

Підходи: по 3 з кожного боку.

Примітка: утримуйте остаточне скорочення приблизно три секунди.

  • Фасціальна терапія

 

  • Фасціальні продукти 
  • Фасціальні тренування 
  • Фасція та харчування 

 

  • Фасція та повсякденне життя 
Ви дивилися
Купити в 1 клік