Замовити дзвінок

ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В ПЛЕЧАХ

Відчуваєте біль у плечі? Тут ви знайдете корисні вправи

 

Біль у плечах може бути викликаний різноманітними факторами. Найчастіше такі скарги виникають, наприклад, після падіння через вивих гомілковостопного суглоба, у разі перевантаження через тендиніт чи бурсит, а також в разі хронічного болю в результаті остеоартриту. Однак, незважаючи на вищесказане, навколо плечового суглоба спостерігають дуже схожі м'язові і фасційні зміни. Ми покажемо вам, якими вправи можна поліпшити свій стан.

МІОФАСЦІЙНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ БОЛЯХ У ПЛЕЧІ

Завдяки вправам для міофасційного самомасажу можна послабити спайки та напругу в м’язах, що довкола плечей та фасцій. Це допоможе регулювати силу розтягування на суглобі та зменшити однобічні навантаження. В результаті курсу масажу часто спостерігають поліпшення таких симптомів, як біль і обмежена рухливість.

  • Вправа від болю в плечі: розслаблюємо напружений грудний відділ хребта

    Ляжте спиною на BLACKROLL® BALL 12 так, щоб він знаходився на рівні ваших лопаток. Схрестіть руки на грудях і покладіть їх на плечі. Підніміть сідниці, щоб тільки ступні торкалися підлоги. Тепер відштовхуйтеся та тягніться ногами, аби кулька прокочувалася вздовж ваших м'язів у ділянці грудного відділу хребта.

    Тривалість: одна хвилина.

    Підходи: два.

    Порада. Можливо, ви відчуваєте занадто сильний тиск як для вас? В такому разі виконайте вправу стоячи, притулившись до стіни. Для цього покладіть BLACKROLL® BALL 12 між стіною та лопатками і повільно перекочуйте його вгору-вниз, згинаючи та розгинаючи ноги.

  • Масаж від болю в плечі: розслаблюємо м’язи шиї

    Станьте в розслаблену позу або сядьте на стілець. Візьміть BLACKROLL® TWISTER між великим і вказівним пальцями та покладіть його на шию. Тепер злегка натисніть на шию за допомогою BLACKROLL® TWISTER та обертайте його спершу в одну сторону, потім в іншу, доки не відчуєте тепло від розтягування м'язів. Плавно змінюйте тиск на шию при кожному повторенні.

    Тривалість: одна хвилина.

    Підходи: два.

    Порада. Ви також можете попросити партнера, аби вам помасажували м’язи шиї за допомогою BLACKROLL® TWISTER. При цьому продовжуйте повідомляти партнеру, який тиск і які повороти для вас є оптимальними.

  • Масаж при болях у плечі: розслаблюємо м’язи гортані та шиї

Ляжте на живіт на підлогу і покладіть BLACKROLL® BALL 08 або 12 на лівий грудний м’яз. Тепер зробіть невеликий круговий рух по м'ячу верхньою частиною тіла в найбільш чутливій точці. Продовжуйте тиснути на м'яч, поки не мине різкий біль. Повторіть вправу на правому грудному м’язі.

Тривалість: доти, поки відчуття поколювання не вщухне (як правило, приблизно через хвилину).

Підхід: один.

Порада. Якщо тиск для вас занадто сильний, виконуйте вправу від болю в плечі в положенні стоячи. Для цього покладіть м'яч на грудні м’язи і натисніть обома руками. Тепер робіть невеликі кругові рухи.

  • Вправа від болю в плечі: для напружених плечей

    Ляжте спиною на BLACKROLL® BALL 12 так, щоб він знаходився на рівні ваших лопаток. Схрестіть руки на грудях і покладіть їх на плечі. Підніміть сідниці, щоб тільки ступні торкалися підлоги. Тепер відштовхуйтеся та тягніться ногами, аби кулька прокочувалася вздовж ваших м'язів у ділянці грудного відділу хребта.

    Тривалість: одна хвилина.

    Підходи: два.

    Порада. Можливо, ви відчуваєте занадто сильний тиск як для вас? В такому разі виконайте вправу стоячи, притулившись до стіни. Для цього покладіть BLACKROLL® BALL 12 між стіною та лопатками і повільно перекочуйте його вгору-вниз, згинаючи та розгинаючи ноги.

  • Масаж від болю в плечі: розслаблюємо м’язи шиї

    Станьте в розслаблену позу або сядьте на стілець. Візьміть BLACKROLL® TWISTER між великим і вказівним пальцями та покладіть його на шию. Тепер злегка натисніть на шию за допомогою BLACKROLL® TWISTER та обертайте його спершу в одну сторону, потім в іншу, доки не відчуєте тепло від розтягування м'язів. Плавно змінюйте тиск на шию при кожному повторенні.

    Тривалість: одна хвилина.

    Підходи: два.

    Порада. Ви також можете попросити партнера, аби вам помасажували м’язи шиї за допомогою BLACKROLL® TWISTER. При цьому продовжуйте повідомляти партнеру, який тиск і які повороти для вас є оптимальними.

ТРИГЕРИ ГЛИБОКОЇ НАПРУГИ ПРИ БОЛЯХ У ПЛЕЧІ

Під час цих вправ активізуються спайки глибоких фасцій завдяки використанню BLACKROLL® TMX ® TRIGGER. Цілеспрямований тиск на ваші м'язи допоможе зняти глибоку напругу. Для цього знайдіть точку на плечі, де біль найсильніший.

Ляжте на живіт на підлогу і покладіть BLACKROLL® BALL 08 або 12 на лівий грудний м’яз. Тепер зробіть невеликий круговий рух по м'ячу верхньою частиною тіла в найбільш чутливій точці. Продовжуйте тиснути на м'яч, поки не мине різкий біль. Повторіть вправу на правому грудному м’язі.

  • Масаж при болях у плечі: розслаблюємо м’язи гортані та шиї

Станьте збоку від стіни і помістіть BLACKROLL® TMX ® TRIGGER на стіну на рівні плечей. Зіпріться на нього зовнішнім плечем та вибірково натисніть. Якщо біль трохи вщухає, ви можете почати розминати цю ділянку, згинаючи і розтягуючи передпліччя.

Тривалість: три хвилини на сторону.

Підхід: один.

МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУВАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ БОЛЯХ У ПЛЕЧІ

Вправи на мобілізацію і розтяжку допомагають зменшити обмежену рухливість в плечовому суглобі, щоб ви знову могли досягти повного діапазону рухів. Це важливо для того, щоб можна було повноцінно використовувати свій суглоб.

  • Вправа на розтягування плечей: мобілізує грудний відділ хребта

    Ляжте спиною на BLACKROLL® так, щоб він знаходився на рівні лопаток. Схрестіть руки на грудях і покладіть їх на плечі. Кілька разів потягніться невеликими рухами над валиком та відкотіться по ньому назад.

    Ця вправа допоможе вам мобілізувати розгинання грудного відділу хребта для досягнення прямоти постави та поліпшення функції плечового суглоба.

    Тривалість: одна хвилина.

    Підхід: один.

    Порада. При наступних підходах розміщуйте валик трохи вище і нижче, але неодмінно в ділянці між лопатками. Так ви активізуєте грудний відділ хребта в різних місцях.

  • Вправа на розтягування плечей: розтягуємо м’язи шиї

    Станьте в розслабленому положенні або сядьте на стілець. Щоб розтягнути м'язи шиї з правого боку, здійміть праву руку над головою, приклавши її над лівим вухом, та нахиліть голову до протилежного плеча. Щоб задіяти різні м'язи, під час одного підходу поверніть голову вправо, щоб ви дивилися трохи вгору і вправо. Під час наступного підходу поверніть голову вліво так, щоб ви дивилися трохи вниз і вліво. Потім повторіть це з іншого боку.

    Тривалість: одна хвилина.

    Підходи: два.

    Порада. Дана вправа допоможе вам позбутися напруги в м'язах шиї і також може приглушити наявний у вас біль у плечі.

ВПРАВИ НА АКТИВІЗАЦІЮ ТА ЗМІЦНЕННЯ ПРИ БОЛЯХ У ПЛЕЧІ

Активізуючі та зміцнюючі вправи допомагають стабілізувати плечовий суглоб і тим самим знизити напругу. Вони також сприятимуть відновленню повної функціональності та продуктивності.

  • Вправа від болю в плечі: допомагає стабілізувати плечі

    Прийміть позу віджимання на колінах з прямими руками. Напружте м’язи тулуба і сідниці так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Тримайте шийний відділ хребта прямо. Далі опустіть вниз верхню частину тіла. Тримайте руки прямо. Тоді підштовхніть себе якнайдалі. Затримайте положення кілька секунд і почніть рухатися знову.

    Тривалість: вісім-дванадцять повторень на сторону.

    Підходи: три.

    Порада. Коли ви займаєтеся віджиманнями, вправа стає складнішою. Ви можете спростити її, якщо станете в позицію на карачки.

  • Вправа від болю в плечі: активізуємо м’язи зовнішнього обертання плечей

    Станьте в розслабленому положенні або сядьте на стілець. Візьміться за BLACKROLL® MULTI BAND обома руками і потягніть, щоб створити невеликий натяг. Розведіть його, повернувши руки в плечах якнайдалі. Затримайтеся в цьому положенні дві-три секунди, а потім поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що ваші лікті завжди притиснуті до верхньої частини тіла.

    Тривалість: від 10 до 15 повторень.

    Підходи: два-три.

    Порада. Ви також можете прикріпити стрічку до дверної ручки та виконувати вправу лише однією рукою.

Ви дивилися
Купити в 1 клік