Замовити дзвінок

ВПРАВИ ПРИ ГРИЖІ МІЖХРЕБЦЕВОГО ДИСКА

Ці вправи для грижі міжхребцевого диска спрямовані на те, щоб врівноважити напругу навколо хребта. Вони надають дієву допомогу завдяки поєднанню міофасціальних самомасажів і спеціальних вправ на розтяжку та зміцнення. І знаєте, що при цьому є найкращою звісткою? Вам не знадобиться багато тренажерів і навіть не потрібно буде відвідувати тренажерний зал. Адже ви легко зможете виконувати вправи просто вдома, хоч би і за своїм диваном.

 

Приступаючи до тренувань, слід виконувати вправи повільно та поступово. Якщо під час вправ ви відчуваєте сильний біль наразі їх варто пропустити. І починайте їх виконувати лише тоді, коли біль від грижі міжхребцевого диска перестане бути гострим.

 

МІОФАСЦІАЛЬНИЙ МАСАЖ ПРИ ГРИЖІ МІЖХРЕБЦЕВОГО ДИСКА

 

Перша фаза: якщо у вас грижа міжхребцевого диска, опрацюйте найбільш задіяні ділянки тіла, використовуючи методи міофасціального розслаблення. Це звільняє напругу в тканинах та може зменшити ваш біль. Не дивуйтеся, що насамперед вам треба буде опрацювати передню частину тіла. Це важливо для того, щоб зменшити будь-яке напруження вкорочених м’язів та фасцій у передній частині тіла, спричинене повсякденним життям.

 

Тренування при грижі міжхребцевого диска: розслаблюємо тугі згиначі стегна

 

 

Ляжте на живіт. Ваші руки повинні розташовуватися перед тілом, долонями донизу; голова вільно лежить на тильній стороні долоней. Помістіть BALL 12 під пахом, між верхівкою тазостегнової кістки і прямими м’язами живота. Опустіться на м’яч. З кожним вдихом ви можете глибше занурювати м’яч у тіло. Використовуйте цю вправу, щоб опрацювати всі больові точки навколо згинача стегна.

 

Підхід: один.

 

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

 

Порада. Будьте обережні, виконуючи цю вправу на грижу міжхребцевого диска. Якщо ви відчуваєте пульсацію в животі, ви натискаєте на артерію. Це означає, що вам слід змінити позицію. Забираючи напругу зі згинача стегна, ви зменшуєте сили тяги на поперековий відділ хребта та послаблюєте тиск на уражений диск.

 

Тренування фасції при грижі міжхребцевого диска: розслаблюємо сідниці

 

 

Покладіть кульку BLACKROLL® BALL 12 на підлогу та сядьте на неї однією стороною сідниць. Покладіть ногу опрацьованої ноги на стегно іншої ноги. Повільно рухайтеся на місці та помічайте будь-які окремі больові точки. Проведіть близько 15 секунд на місцях, де ви відчуваєте найбільше болю. Робіть спокійні, глибокі вдихи. Якщо у вас виникли проблеми з опиранням плечей, перенесіть більше своєї ваги на м’яч, щоб зняти вагу з плечей. Якщо заняття здається занадто інтенсивним, почніть із рола BLACKROLL®.

 

Час: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Скутість у ділянці сідниць часто поширюється в напрямку попереку. Вправи самомасажу для грижі диска в цій ділянці можуть зменшити ваш біль.

 

МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУВАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ ГРИЖІ МІЖХРЕБЦЕВОГО ДИСКА

 

Наступні вправи для грижі міжхребцевого диска розтягнення скороченої фасції та м’язів допоможуть вам зменшити силу розтягнення поперекового відділу хребта. Так ви вирівняєте дисбаланс та зменшите біль у поперековому відділі хребта.

 

Тригерна вправа при грижі міжхребцевого диска: розслаблюємо напружені сідниці

 

 

Станьте на коліна. Розмістіть SUPER BAND чи MULTI BAND на задній частині стегон. Підніміть пальці ніг та потягніть підборіддя до хребта. Витягніть стегна вперед і повільно опускайте тіло назад. Глибоко вдихніть і намагайтеся з кожним видихом опускатися ще глибше в цьому положенні. Через 20-30 секунд зробіть зворотні рухи, щоб повернутися у вихідне положення. Зігніть спину на деякий час.

 

Час: від 20 до 30 секунд.

 

Підходи: два.

 

Порада. Стиснення з одного боку створює простір з іншого боку диска. Стара рідина таким чином виштовхується з міжхребцевого диска. Після виконання вправи зворотний рух створює ефект губки, щоб знову забезпечити диск свіжою рідиною та поживними речовинами. При цьому ви також розтягуєте передню частину стегна. Все це робить дану вправу напрочуд ефективною при грижі міжхребцевого диска.

 

Мобілізуючі та розтягувальні вправи при грижі міжхребцевого диска

 

 

Станьте навкарачки та обмотайте стрічку SUPER BAND навколо внутрішньої частини верхньої частини стегна. Прикладіть стрічку близько до стегон. Поставте одну ногу перед собою та зігніть коліно під кутом 45°- 90° залежно від того, наскільки вдасться це зробити. Витягніть другу ногу за тілом і притисніть таз до підлоги з боку витягнутої ноги.

 

Час: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підходи: один.

 

Порада. Щоб поглибити розтяжку, опустіться вниз, рухаючи вперед верхню частину тіла. Завдяки розтягуючому ефекту від використання SUPER BAND у цій вправі при грижі міжхребцевого диска ви зможете досягти швидшої та глибшої мобілізації. Може, ця вправа занадто складна для вас? Тоді ви цілком зможете досягти аналогічного результату, виконуючи цю вправу стоячи перед столом.

 

АКТИВІЗУЮЧІ ТА ЗМІЦНЮВАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ ГРИЖІ МІЖХРЕБЦЕВОГО ДИСКА

 

І останнє, але не менш важливе: вам слід зміцнити свої тулубні м’язи, щоб запобігти черговій грижі. Важливо знати: вам слід робити силові вправи лише після того, як ви вперше засвоїли самофізіографічну техніку (СМТ) та мобілізаційно-розтяжні вправи. Таким чином, ви вже досягнете помітного поліпшення напружених м’язів спини і зможете запобігти рецидивам. Наступні вправи при грижі міжхребцевого диска допомагають зміцнити м’язи навколо хребта. Уявіть, що ці м’язи схожі на природний корсет, який стабілізує хребет.

 

Вправи при грижі міжхребцевого диска: сприяємо нейтральному положенню хребта

 

 

Обмотайте стрічку BLACKROLL® SUPER BAND навколо стопи та візьміться іншою рукою за її другий кінець. Встаньте навкарачки та поставте коліно під стегно, а руку під плече. Одночасно підніміть одну руку та протилежну ногу, витягнувшись в один рівень із тулубом. Прослідкуйте, щоб спина залишалася рівною, та переконайтеся, що при цьому ви здатні тримати торс напруженим.

 

Повторення: 10 на сторону.

 

Підходи: два-три.

 

Порада. Ця вправа при грижі міжхребцевого диска зміцнює ваші тулубні м'язи, м’язи стегна та спини. Це допомагає запобігти болю в нижній частині спини (поперековому відділі хребта). Крім того, дана вправа сприятиме й правильній поставі.

 

Вправи при грижі міжхребцевого диска: зміцнюємо м'язи тулуба

 

 

Прийміть положення для віджимання та покладіть передпліччя на валик BLACKROLL®. Поверніть долоні в напрямку стелі. Втягніть живіт і трохи нахиліть таз вперед. Переконайтесь, що ви тримаєте хребет прямо та відчуваєте, як ви задіяли м’язи тулуба. Обидва лікті міцно притисніть до BLACKROLL® і зробіть перекат вперед по передпліччях. Поверніться до вихідної позиції для наступного повторення.

 

Повторення: 8-12.

 

Підходи: два-три.

 

Порада. Порівняно з попередніми двома вправами, це тренування при грижі міжхребцевого диска є більш складним. НЕ виконуйте його доти, поки достатньо не усунете біль. Крім того, ви можете робити цю вправу для міжхребцевого диска без валика.

 

ЯКИХ ВПРАВ СЛІД УНИКАТИ ПРИ ГРИЖІ МІЖХРЕБЦЕВОГО ДИСКА?

 

Якщо у вас грижа міжхребцевого диска, уникайте вправ, де вам потрібно нахилятися вперед. Також намагайтеся максимально уникати піднімань важких предметів. Якщо у вас наявна грижа міжхребцевого диска вам слід уникати наступних вправ:

 

  • Присідання та перекручування: вони ще більше вкорочують передні м’язи тіла, спричиняючи чималий тиск на нижню частину спини.
  • Присідання: вага всього тіла може опиратися на поперек, що чинить занадто великий тиск на поперековий відділ хребта.
  • Станова тяга: якщо ви неправильно виконуєте цю вправу, вона завдасть вам більше шкоди, ніж користі.

  • Фасціальна терапія

 

  • Фасціальні продукти 
  • Фасціальні тренування 
  • Фасція та харчування 

 

  • Фасція та повсякденне життя 
Ви дивилися
Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином