Замовити дзвінок

ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В ШИЇ

Кістки, зв’язки та м’язи підтримують голову та роблять її гнучкою. Зазвичай біль в шиї не становить серйозної загрози, і за допомогою правильних вправ для шиї ви можете його полегшити. Ваша мета повинна полягати в тому, щоб відновити діапазон рухів в ділянці шиї. Так ви позбудетеся необхідності займати пози, за яких шия не болітиме. І для цього навіть не потрібен масажист: можете зробити собі масаж шиї за допомогою обладнання BLACKROLL®.

 

МІОФАСЦІАЛЬНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ БОЛЯХ У ШИЇ

 

Ви можете зробити собі масаж шиї, використовуючи міофасціальні техніки, що знімають напругу та послаблюють спайки. Якщо ви страждаєте від болю в шиї, ймовірно, у вас коротшають м'язи грудей. При цьому голова, що опиняється більш висунутою вперед, збільшує свою вагу, і це негативно позначається на шиї. Тому під час вправ від болю в шиї ви також повинні працювати над грудною кліткою.

 

Масаж шиї: розслаблюємо шийний відділ хребта

 

Почніть із положення лежачи на спині та покладіть BLACKROLL® або BLACKROLL® DUOBALL 08 під шию. Повільно повертайте голову вліво та вправо. Залишайтеся на больових точках близько 10 секунд. Потім збільште тиск на валик і виконайте легкі киваючі рухи. Попрацюйте над усіма больовими точками в ділянці шиї.

 

Тривалість: одна-дві хвилини.

 

Підхід: один.

 

Порада. Щоб потренувати черевне дихання під час цієї вправи від болю в шиї: покладіть одну руку на живіт та спробуйте дихати під тиском руки.

 

Вправа від болю в шиї: розслаблюємо м'язи грудей

 

Станьте перед стіною. Покладіть BALL 12 на стіну на рівні грудей і притуліться до неї однією стороною грудей, щоб м'яч опирався на груди. Працюйте всіма грудними м’язами. Якщо ви відчуваєте больову точку, затримайтеся на ній близько 15 секунд, потім підніміть руку вгору та назад, щоб мобілізувати тканину під точкою тиску.

 

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Примітка: Якщо ви робите цю вправу для шиї за допомогою BLOCK та BALL 08, можете задіяти ще глибші тканини. Для цього помістіть BLOCK та BALL 08 на стіну та виконайте ту саму вправу.

 

Вправа на плечі та шию: розслаблюємо трапецієподібний м’яз

 

Станьте поруч із дверною рамою. Помістіть BALL 08 збоку від дверної рами на рівні пояса та зробіть випад. Нахиліть верхню частину тіла вперед так, щоб BALL 08 затиснувся між переходом шиї/плеча та дверною рамою. Ваша голова повинна бути на одній лінії з хребтом, а руки вільно звисати. Таким чином можна пропрацювати трапецієподібний м'яз. Залишайтеся на больових точках близько 15 секунд. Постарайтеся повільно повернути голову в іншу сторону.

 

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Примітка. Напруга в ділянці трапецієподібного м'яза може викликати болі в шиї і плечах, потилиці та скронях. За допомогою цієї вправи від болю в шиї ви можете пропрацювати саме тригерні точки.

 

ТРИГЕРИ ГЛИБОКОГО НАПРУЖЕННЯ ПРИ БОЛЮ В ШИЇ

 

Після міофасційного самомасажу ви активізуєте глибокі спайки фасції, використовуючи BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS. Завдяки цілеспрямованому тиску на м’язи ви заглиблюєтеся в тканини та ідеально знімаєте глибоке напруження. Знайдіть точку, де вас болітиме найбільше.

 

Вправа для шиї: для напружених трапецієподібних м'язів 

 

Станьте спиною до стіни та розташуйте TRIGGER PLUS на больовій точці трапецієподібного м’яза. Почніть мобілізацію, як тільки біль трохи вщухне. Для цього підніміть руку над головою і знову опустіть.

 

Тривалість: три хвилини на сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Ви хочете більше тиску? Тоді ще більше притуліться до стіни.

 

МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУВАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ БОЛЯХ У ШИЇ

 

Мобілізуючи хребет, ви поліпшуєте рухливість і кровообіг в цій ділянці. Попрацюйте над м’язами шиї та грудей для досягнення найкращих результатів. Компенсуючи дисбаланс, ви зможете покращити поставу та запобігти болям у шиї.

 

Вправа від болю в шиї: розтягуємо м’язи шиї

 

Зручно сядьте на підлозі або на стільці. Покладіть праву руку на голову і обережно відведіть її в сторону. При цьому спина пряма, а плечі розслаблені. Приблизно через хвилину поміняйте сторону.

 

Тривалість: одна хвилина на сторону.

 

Підхід: один.

 

Примітка. Щоб збільшити розтягнення шиї та шийних м’язів, рухайте протилежною рукою вбік до підлоги. Спробуйте різні положення згинання та обертання голови, щоб задіяти всі м’язи шиї.

 

Вправа від болю в шиї: розтягуємо грудні м’язи

 

Станьте навкарачки і витягніть руку в сторону. Покладіть передпліччя на BLACKROLL®. Посуньте рол у сторону та опустіть верхню частину тіла на підлогу.

 

Тривалість: одна-дві хвилини.

 

Підхід: один.

 

Примітка. Щоб збільшити розтяжку та мобілізацію під час вправи від болю в шиї, ви можете повернутися на протилежну сторону над грудним відділом хребта.

 

Вправа на плечі і шию: мобілізуємо хребет

 

Станьте навкарачки так, щоб голова була на одній лінії з хребтом. Руки повинні знаходитися прямо під плечима, а стегна прямо над колінами. Наступного разу, коли видихатимете, зігніть спину. Рух має виходити від усього вашого хребта. Втягніть живіт всередину та притисніть підборіддя до грудей. На вдиху опустіть спину та подивіться вгору.

 

Повтори: 15.

 

Підходи: два.

 

Примітка. За допомогою цієї вправи від болю в шиї ви мобілізуєте поперековий, грудний та шийний відділи хребта. Комбіноване дихання також дозволяє одночасно задіювати діафрагму.

 

АКТИВІЗУЮЧІ ТА ЗМІЦНЮВАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ БОЛЯХ У ШИЇ

 

Щоб позбутися болю надовго, важливо, щоб ви цілеспрямовано зміцнювали свої м’язи, не відчуваючи при цьому болю, адже покращуючи поставу, можна запобігти болям у шиї. Вправи для плечей, спини та шиї допомагають покращити поставу та сприятимуть полегшенню болю.

 

Вправа на плечі і шию: зміцнюємо спину

 

Закріпіть MULTI BAND перед собою на рівні талії та візьміться за петлі стрічки. Почніть стоячи на колінах вони повинні знаходитися прямо під стегнами. Напружте сідниці і м'язи живота, одночасно стискаючи лопатки. Уявіть, що ви затискаєте м'яч між лопатками. Тепер відведіть лікті назад. Затримайте позицію на мить і знову витягніть руки вперед.

 

Тривалість: вісім-дванадцять повторень.

 

Підходи: три.

 

Примітка. Якщо у вас болить шия, тримайте плечі низько протягом всієї вправи та стежте за тим, щоб шия знаходилася на одному рівні з хребтом.

 

Вправа від болю в шиї: покращуємо поставу

 

Станьте в положення віджимання з випрямленими руками. Напружте тулубні м’язи і сідниці так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Шийний відділ хребта тримайте прямо. Опустіть верхню частину тіла вниз. Тримайте руки прямо. Потім підштовхніть себе якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і повторіть рух ще раз.

 

Тривалість: вісім-дванадцять повторень на сторону.

 

Підходи: три.

 

Примітка. Стабілізація лопаток може поліпшити поставу за рахунок активізації певних груп м'язів. Таким чином ця вправа від болю в шиї може позитивно впливати на вирівнювання шийного відділу хребта.

  • Фасціальна терапія

 

  • Фасціальні продукти 
  • Фасціальні тренування 
  • Фасція та харчування 

 

  • Фасція та повсякденне життя 
Ви дивилися
Купити в 1 клік