Замовити дзвінок

ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В СТЕГНІ

За допомогою цих вправ від болю в стегні ви зможете почати вирішувати проблему самостійно.

 

Якщо у вас болить стегно, проблема не обов'язково в самому тазостегновому суглобі. Найчастіше це пов'язано зі стягнутістю та м'язовим дисбалансом структур навколо стегна. За допомогою спеціальної діяльності з розслаблення та збільшення рухливості стегна, вправ на стійкість стегна ви зможете усунути біль. Якщо у вас сильний біль, можливо, ви не зможете впоратися з усіма вправами від болю в стегні. Але це нормально! Просто робіть все, що в ваших силах, і виконуйте вправи повільно, пробуючи, чи вони вам підходять.

 

МІОФАСЦІАЛЬНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ БОЛЯХ У СТЕГНІ

 

Ваша перша мета: зняти затвердіння та спайки в ділянці стегон. Ви можете домогтися цього за допомогою спеціального масажу від болю в стегні. Міофасціальний самомасаж із використанням продуктів BLACKROLL® допоможе вам розгладити м'язові та фасціальні тканини.

 

Масаж при болях у стегні: знімаємо напругу в сідницях

 

 

Покладіть BLACKROLL® BALL 12 на підлогу і сядьте на нього однією стороною сідниць. Покладіть опрацьовувану ногу на стегно іншої ноги. Повільно рухайтеся на місці та помічайте будь-які окремі больові точки. Проведіть близько 15 секунд на місцях, де ви відчуваєте найбільше болю, роблячи спокійні глибокі вдихи. Втягніть бічні м'язи сідниць, злегка повернувшись у сторони.

 

Тривалість: від однієї до двох хвилин на кожну сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Під час цієї вправи від болю в стегні відведіть плечі назад, випнувши вперед груди. Таким чином ви також зможете виконати вправу на стабілізацію плечового пояса. Якщо у вас сильний біль, тоді можете спробувати зробити цю вправу за допомогою валика BLACKROLL®.

 

Масаж при болях у стегні: знімаємо напругу згиначів стегна

 

 

Ляжте на живіт, спираючись на передпліччя, вільно спирайтесь головою на тильну сторону долонь. Помістіть BLACKROLL® BALL 12 прямо під пахвою, між прямими м'язами живота і бічною частиною верхньої тазової кістки. Повільно опускайтеся всією вагою на BALL 12. Під час вдиху притягуйте м'яч тілом, з кожним видихом обережно та поступово намагаючись занурити його глибше в свої тканини. Використовуйте цю техніку, щоб послабити хворобливі точки вздовж згиначів стегна. Потім залиште BALL 12 в одній точці та кілька разів повільно перемістіть розведену ногу з тієї ж сторони до пахви і назад.

 

Перед тим, як намагатися застосовувати методи лікування з більш глибоким тиском у животі, вам слід звернутися до лікаря, щоб заздалегідь виключити аневризму черевної артерії. Якщо ви відчуваєте пульсацію або вібрування в животі - значить ви тиснете на артерію. В цьому випадку змініть положення м'яча.

 

Тривалість: від однієї до двох хвилин на кожну сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Якщо заняття занадто інтенсивне для вас, можете виконати вправу від болю в стегні за допомогою валика BLACKROLL®. Хочете глибше? Спробуйте злегка підняти ногу з тієї ж сторони та глибше зануритися в згинач стегна, коли знову опустите його. Ще одна порада: розкочуйтесь уздовж всіх м'язів стегна (особливо там, де сухожилля починаються в ділянці таза) і нижньої частини спини.

 

МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУВАЛЬНІ ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В СТЕГНІ

 

Далі вам слід розпочати вправи на розтяжку і мобілізацію, щоб попрацювати над скороченням м'язів і дисбалансом. Це покращить рухливість тазостегнових суглобів.

 

Вправа на розтяжку при болях у стегні: збільшуємо рухливість згиначів стегна

 

 

Почніть із відпочинку на одному коліні, розташувавши коліно прямо під стегном. Оберніть стрічку SUPER BAND навколо стегна спереду. Підтягніть пуп до хребта та задійте сідниці. Посуньтеся вперед від стегон і утримуйте це положення.

 

Тривалість: від однієї до двох хвилин на кожну сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Щоб збільшити рухливість стегон, обережно погойдуйтеся назад і вперед.

 

Збільшуємо рухливість стегна: покращуємо рухливість тазостегнового суглоба

 

 

Станьте навкарачки та обмотайте SUPER BAND на внутрішній стороні верхньої частини стегна. Розмістіть стрічку якомога ближче до стегна. Тепер поставте одну ногу перед собою і зігніть коліно під кутом 45°-90° наскільки це у вас вийде. Витягніть другу ногу за тулуб і притисніть таз до підлоги з цього боку.

 

Тривалість: від однієї до двох хвилин на кожну сторону.

 

Підхід: один.

 

Порада. Ви можете змінити вправу від болю в стегні, змінивши положення верхньої частини тіла. Нахиліться вперед, щоб збільшити розтяжку стегон.

 

ВПРАВИ НА АКТИВІЗАЦІЮ ТА РОЗТЯЖКУ ДЛЯ НОРМАЛІЗАЦІЇ СТЕГНА

 

Тепер, коли ви розслабилися та розтягнули стегно, давайте приступимо до зміцнення м'язів стегна. Якщо ви проводите багато часу за комп'ютером, деякі групи м'язів можуть почати послаблюватися. Ви можете виконувати ці вправи для стабілізації стегна, щоб активувати малорухливі м'язи в ділянці стегна.

 

Вправа від болю в стегні: активізуємо зовнішні механізми стегна

 

 

Натягніть стрічку BLACKROLL® LOOP BAND на ноги та помістіть її вище колін. Ляжте на бік і зігніть стегна приблизно на 45°. Підніміть верхню частину стегна і поверніть її назовні. Зафіксуйте цю позицію до шести секунд і поверніться у вихідне положення.

 

Повторення: від 10 до 15.

 

Підходи: 3.

 

Порада. Виконуючи цю вправу для стабілізації стегна, переконайтеся, що внутрішні краї стопи щільно прилягають один до одного. Ваш таз не повинен обертатися.

 

Вправа при болю в стегні: активізуємо сідниці

 

 

Підніміть сідниці від підлоги, натисніть руками на підлогу і витягніть стегна до стелі. Злегка зігніть передню частину стопи в опорній нозі та відчуйте, як натягнулися ваші сідниці. Утримуйте цю позицію до шести секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

 

Повторення: від 10 до 15.

 

Підходи: 3.

 

Порада. Виконуючи цю вправу для зняття болю в стегні, завжди тримайте таз прямо, не дозволяйте йому обертатися. Розтяжка стегна повинна виходити від сідниць, а не від нижньої частини спини або задньої поверхні стегна. Коли ви вперше почнете виконувати цю вправу, можливо, ви не зможете повністю розтягнутися. Проте невдовзі зможете виконувати вправу повноцінно, це прийде з практикою.

 

Вправа від болю в стегні: активізуємо сідничні м'язи і м'язи стегна

 

 

Поставте стілець позаду себе так, щоб сидіння було на висоті від гомілок до колін, і станьте прямо перед ним, розставивши ступні на ширині плечей. Змістіть вагу на одну ногу, витягнувши іншу ногу перед собою. Робіть присідання на одній нозі, одночасно відштовхуючи тіло назад і коліно вперед. Злегка торкніться стільця сідницями та поверніться у вертикальне положення.

 

Повторення: від 10 до 15.

 

Підходи: 3.

 

Порада. Якщо при виконанні цієї вправи від болю в стегні вам важко стати на одну ногу, тоді повільно опускайтеся на стілець. Потім обома ногами поверніться у вихідне положення.

  • Фасціальна терапія

 

  • Фасціальні продукти 
  • Фасціальні тренування 
  • Фасція та харчування 

 

  • Фасція та повсякденне життя 
Ви дивилися
Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином