Відновлюватися після бігу так само важливо, як і тренуватися: вправи для регенерації допомагають краще витримувати бігові навантаження і підвищують ефективність на наступному тренуванні.
На сьогодні вже доведено, що тренування фасції допомагають лікувати запалені м’язи та підвищувати продуктивність. Тому не втрачай можливість перевірити це з BLACKROLL®.
Додатково до самомасажу радимо розтягуватися після бігу.
Вправи на розтяжку допомагають розслабити окремі групи м’язів, а також швидше регенерувати тканини та поліпшувати кровообіг. Для оптимальної регенерації ми рекомендуємо комбінувати вправи на реліз і розтяжку. Основну увагу приділіть м’язам ніг: від стоп до сідниць.
САМОМАСАЖ СТОПИ
Ефект: Зняття напруги в стопі.
Виконання: Станьте в вертикальному положенні. Помістіть BLACKROLL® MINI або MINI FLOW під стопу. Рухайте ногою назад і вперед від п’яти до пальців. Регулюйте тиск на різні ділянки стопи, переносячи вагу на ногу.
Тривалість: 1-2 хвилини на кожну стопу.
Підхід: 1.
Порада: Також цю вправу можна зробити з BALL 08.
САМОМАСАЖ М’ЯЗІВ ГОМІЛКИ
Ефект: Зняття напруги в м’язах гомілки. Для профілактики синдрому великогомілкової кістки.
Виконання: Почніть в положенні на чотирьох, зап’ястя розташуйте під плечем, а коліна під стегнами. Плечі злегка нахиліть вперед. Підніміть коліна з підлоги та помістіть DUOBALL під гомілку. Повільно прокочуйте від коліна до гомілковостопного суглоба. Переконайтеся, що ви тиснете настільки, скільки можете витримати.
Тривалість: 1-2 хвилини на кожну ногу.
Підходи: 1.
Порада: Як альтернатива, вправу можна виконати з ролом BLACKROLL®.
РОЗТЯЖКА М’ЯЗІВ СТЕГНА
Ефект: Розтяжка задньої частини стегна після бігу.
Виконання: Почніть, лежачи на спині. Покладіть одну ногу прямо на підлогу. Закріпіть SUPER BAND за стопу іншої ноги. Витягніть другу ногу вгору. Щоб збільшити інтенсивність розтяжки, натягніть резинку.
Тривалість: 1-2 хвилини на кожну ногу.
Підходи: 1.
Порада: Рухайте ногою, яка піднята вгору, всередину і назовні. Таким чином, ви розтягнете внутрішню та зовнішню сторону стегон. Розтяжка після бігу дуже корисна, оскільки покращує кровообіг і сприяє швидшій регенерації м’язів.
САМОМАСАЖ ЛИТОК
Ефект: Зняття напруги в області литок. Для запобігання болю в литках і Ахіллового сухожилля.
Виконання: Сядьте прямо і підтримайте себе руками. Помістіть BLACKROLL® MINI або MINI FLOW на рівну сторону платформи BLOCK. Зігніть одну ногу і помістіть BLOCK і рол MINI під литку витягнутої ноги. Поставте руки біля сідниць. Підніміть сідниці та повільно порольте область литки. Плавними рухами переміщуйте ногу всередину і назовні, щоб забезпечити повний масаж литок.
Тривалість: 1-2 хвилини на кожну ногу.
Підходи: 1.
Порада: Також ви можете виконати цю вправу за допомогою ролу, DUOBALL 08 або DUOBALL 12.
САМОМАСАЖ ПЕРЕДНЬОЇ ЧАСТИНИ СТЕГНА
Ефект: Зняття напруги в області передньої частини стегон. Щоб запобігти болю у коліні.
Виконання: Поставте коліна паралельно тілу. Помістіть рол на одну ногу трохи вище колін. Повільно рольте стегно, ковзаючи вперед і назад по BLACKROLL®.
Тривалість: 2 хвилини на кожну ногу.
Підходи: 1.
Порада: Іншу ногу покладіть під кутом 90 градусів, щоб працювати на стегні було зручніше.