Замовити дзвінок

ВПРАВИ ВІД БОЛЮ В ГРУДЯХ

Ви можете полегшити функціональний біль у грудях за допомогою спеціально розроблених вправ. Мета полягає в тому, щоб зняти напругу, аби допомогти грудному відділу хребта відновити рухливість. Але одного цього недостатньо ось чому за допомогою вправ, описаних нижче, ми з'ясуємо першопричину болю в грудях. Ви можете зробити це, покращивши поставу. Щоб допомогти вам впоратися з болем у грудях, ми рекомендуємо виконувати план тренувань чотири-п'ять разів на тиждень акуратно і плавно рухаючись.

МІОФАСЦІЙНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ БОЛЯХ У ГРУДЯХ

За допомогою міофасційної техніки ви зможете спочатку зняти напругу в ділянці грудей і розслабити грудні м’язи.

  • Масаж грудної клітки: розслаблюємо грудні м’язи

    Покладіть BLACKROLL® MED на підлогу і ляжте на нього боком, в ділянці грудних ребер. Підтримайте себе передпліччям. Повільно перекочуйтеся на боку. Під час перекату обертайте тулуб вперед і назад, щоб опрацювати всю грудну клітку.

    Тривалість: одна-дві хвилини.

    Підхід: один.

    Порада. Якщо тиск під час масажу грудної клітки для вас занадто високий, можете виконувати цю вправу, стоячи біля стіни.

  • Тренування фасції грудної клітки: послаблюємо больові точки в грудному відділі хребта

    Станьте спиною до стіни і покладіть BLACKROLL® BALL 08 збоку від хребта на рівні нижнього кінця лопатки. Розкачуйте область між хребтом і лопаткою, поки не перейдете до з'єднання плеча і шиї. Ви можете зробити це, згинаючи і розгинаючи ноги. Якщо ви відчуваєте болючу точку, затримайтеся на ній близько 15 секунд. Для цього розслабте м'язи і дозвольте собі глибоко зануритися в м'яч. Опрацюйте обидві сторони хребта.

    Тривалість: одна-дві хвилини.

    Підхід: один.

    Порада. Вам складно розслабити м’язи на больових точках? Тоді вам може допомогти, якщо ви напружите м’яз приблизно на дві секунди, а потім знову розслабитесь. Повторюйте, поки ваші м'язи не стануть розслабленими.

  • Масаж грудей: розслаблює грудні м’язи

    Станьте животом до стіни. Затисніть BALL 08 між BLOCK на стіні та грудях. Опрацюйте всі м'язи грудей, рухаючись вгору і вниз і з одного боку в інший. Піднімайте й опускайте руки, щоб задіяти тканини під м'ячем.

    Тривалість: одна-дві хвилини.

    Підхід: один.

    Порада. Ви також можете виконувати цю вправу від болю в грудях сидячи, використовуючи BLOCKROLL® BLOCK. Але якщо ви зробите це так, ваші грудні м'язи знову будуть напружені в результаті тренувань.

  • Тренування фасції грудної клітки: розслаблюємо грудні м’язи

    Помістіть TWISTER на болюче місце грудних м'язів і дайте його кінчикам зануритися в тканини тіла приблизно на п'ять секунд. Потім із постійним тиском по черзі виконайте повільні обертові рухи в обох напрямках, щоб тканина під TWISTER також перекручувалася (поверталася). Утримуйте кінцеве положення обертання протягом приблизно п'яти секунд.

    Повторення: від трьох до п'яти поворотів на вразливе місце.

    Підхід: один.

    Порада. Ви також можете переміщувати руку на тій же стороні назад і вперед під час повороту для збільшення розтягування грудей.

ТРИГЕРИ ГЛИБОКОЇ НАПРУГИ ПРИ БОЛЯХ У ГРУДЯХ

 

Після міофасційного самомасажу простимулюйте спайки глибоких фасцій BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS. Завдяки цілеспрямованому тиску ви здійснюватимете глибоке напруження в ділянці м’язів грудей.

 

  • Вправа від болю в грудях: для напружених м’язів грудей

    Станьте перед стіною. Розмістіть TRIGGER PLUS між передніми ребрами та грудними м'язами на стіні. Виконуйте вправу на точці в грудях, де вас найбільше болить. Як тільки біль трохи вщухне, ви можете втягнути і випрямити передпліччя.

    Тривалість: три-п’ять хвилин на сторону.

    Підходи: від одного до двох.

    Порада. Глибокий вдих і видих допоможе вам активізувати діафрагму та симпатичну нервову систему. Ефект: ваше тіло відключається, напруга зменшується.

МОБІЛІЗУЮЧІ ТА РОЗТЯГУВАЛЬНІ ВПРАВИ ПРИ БОЛЯХ У ГРУДЯХ

 

Мобілізуючі та розтягувальні вправи у поєднанні з використанням продуктів BLACKROLL® допоможуть на вашому шляху до більшої свободи руху.  У той же час вони також ще більше сприятимуть полегшенню міофасційної напруги.

  • Вправи на розтяжку грудної клітки: мобілізують грудний відділ хребта

    Ляжте боком на підлогу. Витягніть гомілку і поставте коліно гомілки під кутом 90° на BLACKROLL®. Витягніть обидві руки прямо перед собою. Перемістіть верхню руку над головою на протилежну сторону. Ваш погляд повинен стежити за рухом. Коли обидві руки розведені під кутом 90° від вашого тіла, утримуйте це положення близько п’яти секунд. Потім поверніть руку, що знаходиться над головою, у вихідне положення.

    Повторення: десять разів на сторону.

    Підходи: два.

    Порада. Виконуючи цю вправу від болю в грудях, намагайтеся не втрачати рукою контакт із підлогою.

  • Розтягнення м’язів грудної клітки: розтяжка грудей

    Покладіть BLACKROLL® на підлогу і займіть положення навкарачки. Обіпріться руками на валик. Рухайтеся головою вниз до підлоги і штовхайте сідниці назад. У такому положенні опустіть голову і груди між руками і відчуйте розтягнення.

    Підходи: чотири.

    Тривалість: 15 секунд.

    Порада. Маєте широкі плечі? Тоді BLACKROLL® 45 може бути більш підходящим для вас, оскільки ваші руки мають широку контактну поверхню.

ВПРАВИ НА АКТИВІЗАЦІЮ ТА РОЗТЯЖКУ ПРИ БОЛЯХ У ГРУДЯХ

 

Коли ви попрацювали над усуненням симптомів стиснення в грудях, вам слід також виконати вправи щодо покращення вашої постави. Тому що біль у грудях, ймовірно, виник через неправильну поставу або м'язовий дисбаланс. Таким чином за допомогою наступних вправ ви потренуєте м'язи, які мають тенденцію до послаблення.

  • Вправа від болю в грудях: активізуємо лопатки

    Закріпіть MULTI BAND перед собою на рівні стегон і візьміться за одну з петель стрічки. Поставивши ногу з тієї ж сторони, опустіться на коліна, помістивши стрічку прямо під стегном. Активізуйте ваші м'язи тулуба та сідниць. Притисніть лікті до тіла і відведіть назад, при цьому лопатка буде направлена до хребта. Утримуйте це положення близько трьох секунд.

    Повторення: вісім-дванадцять на сторону.

    Підходи: три.

    Порада. Тримайте плечі низько протягом всієї вправи, якщо у вас болять груди.

  • Віджимання на лопатках: допомагаємо покращити поставу

    Займіть позу віджимання, випрямивши руки. Напружте м'язи тулуба та сідниць, щоб вони утворили пряму лінію з тілом. Тепер нехай ваш тулуб опуститься. Руки тримайте витягнутими. Потім відштовхніть себе так далеко, наскільки зможете. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і знову почніть рух.

    Повторення: вісім-дванадцять на сторону.

    Підходи: три.

    Порада. Якщо вправа на біль у грудях занадто складна для вас, тоді ви можете покласти руки на піднятий предмет. Чим більше нахилене ваше тіло, тим складнішим стає виконання вправи.

Ви дивилися
Купити в 1 клік