Замовити дзвінок

ВПРАВИ ПРИ П'ЯТКОВІЙ ШПОРІ

Ці вправи допоможуть у лікуванні п’яткової шпори

 

Ви належите до десяти відсотків населення, яке страждає від п’яткової шпори? Тоді ви знаєте, що п’яткова шпора болюча і відчувається, наче удар по пальцях. Хороша новина: завдяки спеціальним вправам проти п’яткової шпори симптоми можуть вщухнути. Більшість людей позбуваються болю без операції, виконуючи вправи для п’яткової шпори. Для лікування п’яткової шпори важливо відновити природну напругу підошовної фасції. Слід також попрацювати над рухливістю крижово-клубового суглоба. Оскільки надмірна напруга м’язів литок і стоп також сприяє розвитку п’яткових шпор, то для закріплення терапії п’яткової шпори слід зміцнити м’язи ніг.

 

Робіть вправи при п’ятковій шпорі три-п’ять разів на тиждень для досягнення найкращих результатів.

 

МІОФАСЦІАЛЬНИЙ САМОМАСАЖ П’ЯТКОВОЇ ШПОРИ

В ділянці стопи найчастіше виявляють міофасціальні больові точки в місцях прикріплення сухожиль. Незалежно від того, де знаходиться ваша п’яткова шпора — нижче або позаду, ви можете зменшити біль за допомогою міофасціального самомасажу. Нижня п’яткова шпора, самовільний натяг підошви стопи завдають вам страждань. Якщо ви відчуваєте п’яткову шпору на задній частині п’яти, проробіть литкове/ахіллове сухожилля. Застереження: не слід сильно тиснути на хворобливу ділянку п’яткової шпори.

 

Вправа для масажу п’яткової шпори: розслаблюємо напружені підошви ніг

 

 

Стоячи, поставте BLACKROLL® MINI посередині стопи, а пальці розслабте. Перенесіть вагу тіла над ступнею на рол MINI. Потім повільно прокачуйтеся вперед-назад уздовж підошви стопи під постійним тиском. Залишайтеся на болючих точках близько десяти секунд і робіть легкі, пружинні рухи. Задіюйте всю підошву ноги, нахиляючи стопу вліво і вправо. Так ви також можете досягти зовнішнього та внутрішнього країв.

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

Підхід: один.

Порада. Як варіант ви можете робити ці вправи при п’ятковій шпорі за допомогою BLACKROLL® BALL 08 або за допомогою BLACKROLL® TWISTER. Ви отримуєте таким чином додаткову стимуляцію і така вправа ще більш ефективна.

 

Вправа для масажу п’яткової шпори: розслаблюємо напружені литкові м’язи

 

 

Сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Обіпріться на одну ногу, а іншу покладіть на BLACKROLL® DUOBALL. Залежно від окружності литок менший 08 або більший 12 DUOBALL краще підходить для підтримуючої терапії п’яткової шпори. Підіпріться руками біля сідниць. Підніміть сідниці і повільно розкачуйте ділянку литок, згинаючи й розгинаючи підняту ногу. Поверніть ногу на DUOBALL всередину і назовні, щоб опрацювати всі литкові м’язи. Залишайтеся на больових точках близько десяти секунд і робіть кругові рухи щиколоткою.

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

Підхід: один.

Порада. Ви також можете виконати цю вправу при п’ятковій шпорі за допомогою BLACKROLL® STANDARD або BLACKROLL® MINI. Щоб досягти глибших тканин — рекомендуємо BLACKROLL® BALL 08.

 

РОЗСЛАБЛЕННЯ ТРИГЕРНИХ ТОЧОК ПРИ П’ЯТКОВІЙ ШПОРІ

 

Після міофасціального самомасажу пропрацюйте глибокі спайки фасцій за допомогою BLACKROLL® TMX® TRIGGER або  BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS. Точковий вплив дозволяє вибірково створити глибоке напруження. Якщо у вас нижня п’яткова шпора, задійте підошву стопи. Якщо п’яткова шпора знаходиться на задній частині п’яти, залучіть литкові м’язи. Ми покажемо вам  два додаткові варіанти для терапії п’яткової шпори.

 

Вправа при гіперзбудливості п’яткової шпори: для глибокого напруження підошви стопи

 

 

Сядьте на килимок, поставте тригер на підлогу і поставте на нього ногу. Підтримуйте легкий тиск. Так ви подразнюєте больову точку. Коли біль вщухне, чергуйте згинання та розгинання пальців ніг.

Тривалість: три хвилини на сторону.

Підхід: один.

Порада. Виконуйте вправу більш інтенсивно і легко натискайте на ногу руками.

 

Вправа при гіпертонусі п’яткової шпори: для глибокого напруження литок

 

 

Почніть напівсидячи, поставте тригер на підлогу і натисніть литкою на нього. Знайдіть точку, де біль найбільший. Залишайтеся в положенні, поки біль трохи вщухне. По черзі витягуйте і випрямляйте ногу. Так ви досягаєте напруження.

Тривалість: три хвилини на сторону.

Підхід: один.

Порада. Додайте більше напруги під час вправи, покладіть вільну ногу над піднятою ногою.

 

ВПРАВИ ДЛЯ НАПРУЖЕННЯ Й РОЗТЯГУВАННЯ ПРИ П’ЯТКОВІЙ ШПОРІ

 

Під час спеціальних вправ на розтяжку стан напруги зменшується. Відсутність рухливості крижово-клубового суглоба (SIJ) часто призводить до п’яткової шпори. Це створює закупорку і підвищує напругу литкової і підошовної фасцій. Результат: запалення. Тому, крім рухливості щиколотки, мобілізуйте крижово-клубовий суглоб (ISG).

 

Розтягування п’яткової шпори: сприяємо поліпшенню рухливості крижово-клубового суглоба

 

 

Почніть у вертикальному положенні і покладіть пальці ноги на BLACKROLL® MINI. Зігніть коліно і висуньте тіло вперед, щоб збільшити розтягнення литкових м’язів і підошви ніг. Змінюйте розтяжку, рухаючи коліном всередину або назовні під час наступної розтяжки. Обертання напружує центр стопи, а також залучає зовнішню та внутрішню частини литки.

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

Підходи: один.

Порада. Для цільового напруження гомілковостопного суглоба ви також можете розмістити SUPER BAND навколо гомілки ззаду. Таким чином ви краще доповнюєте терапію п’яткової шпори.

 

Розтягнення п’яткової шпори: сприяємо поліпшенню рухливості крижово-клубового суглоба

 

 

Покладіть BLACKROLL® на підлогу і ляжте на нього нижньою крижею. Руками підтягніть одну ногу до грудей. Інша нога залишається прямою. Повільно розгойдуйте вгору-вниз прямою ногою.

Тривалість: одна-дві хвилини на сторону.

Підходи: один.

Порада. Закупорка крижово-клубового суглоба може сприяти розвитку п’яткової шпори. Отож, мобілізація цього суглоба може запобігти появі п’яткової шпори або сприяти її лікуванню.

 

ВПРАВИ НА АКТИВІЗАЦІЮ ТА ЗМІЦНЕННЯ П’ЯТКОВОЇ ШПОРИ

 

Доповніть лікування п’яткової шпори вправами на активізацію. М'язи стопи і литки зміцнюються легкими стрибковими рухами. Наша мета: за допомогою імпульсу створити нову сполучну тканину.

 

Вправа на активізацію п’яткової шпори: зміцнюємо литки і стопи

 

 

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Коліна трохи зігнуті. Робіть невеликі стрибкові рухи на місці. Переконайтеся, що рухи пружні. Легко стрибайте вправо та вліво, щоб усі тканини були задіяні.

Тривалість: від 60 до 90 секунд.

Підходи: три.

Порада. Імпульси, що тягнуть і стискають, призводять до утворення колагенових волокон, а фасції знову набувають кращої функціональності.

 

  • Фасціальна терапія

 

  • Фасціальні продукти 
  • Фасціальні тренування 
  • Фасція та харчування 

 

  • Фасція та повсякденне життя 
Ви дивилися
Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином