Замовити дзвінок

КОЛІНО БІГУНА (СИНДРОМ ITBS)

 

Ви бігаєте, граєте в футбол чи займаєтеся іншим видом спорту з інтенсивним бігом? Якщо у вас наявний гострий біль у коліні, то імовірний діагноз «коліно бігуна» (ITBS).

 

Гострий біль із зовнішнього боку колінного суглоба характерний для так званого коліна бігуна, також відомого як коліно стрибуна або синдром ITBS. У медицині коліно бігуна називається «синдром клубово-великогомілкової зв'язки (ITBS)» або «синдром клубово-великогомілкового (іліотібіального) тракту».

В колінах бігунів біль виникає спочатку при бігу підтюпцем, а потім і при ходьбі. ITBS зазвичай з'являється, коли ви збільшуєте обсяг або інтенсивність фізичної активності. Хороші новини: ви можете вирішити свої негаразди за допомогою звичайних методів, таких як тренування м'язової фасції, з дуже високим рівнем успіху.

 

ЩО ТАКЕ КОЛІНО БІГУНА?

Широка і міцна фасційна пластина (клубово-великогомілковий тракт) дуже важлива при бігу через стабілізуючу функцію для стегон і колін. Вона простягається від гребеня клубової кістки вниз стороною стегна та над зовнішньою стороною коліна до верхньої зовнішньої частини малогомілкової кістки нижче коліна. Вона також з'єднує сідничні м’язи з м'язом, який називається натягувачем зв’язок стегна. Взаємодія цих м’язів в свою чергу забезпечує стабілізацію положення (вісі) ніг.

Однак, якщо взаємодія цих м'язів порушується, то виникає несприятливе розтяжне напруження. За наявності синдрому коліна бігуна воно призводить до появи симптомів надмірної напруги зовнішнього виступу стегнової кістки. Це викликає дратівливий біль із зовнішнього боку коліна, відомий як коліно бігуна.

 

ЯКІ СИМПТОМИ КОЛІНА БІГУНА (ITBS)?

Симптоми коліна бігуна очевидні: колючий біль завжди проявляється на зовнішньому краї коліна. Клубово-великогомілковий тракт з'єднується з сідничним м'язом від краю таза по зовнішній стороні стегна до сторони голівки малогомілкової кістки. Ця груба фасційна структура знаходиться під дуже високою та в більшості випадків неправильно спрямованою напругою, тому навколишні м'язи стають дуже чутливими до тиску.

Часто біль у коліні виникає лише після проходження певної відстані пішки. Ознакою є те, що навіть після обробки болючої ділянки ви все ще перебуваєте не в формі та маєте уникати подальших подразнень. Звичайно, кожен біль дратує і спричиняє негативні емоції. Але саме біль, пов’язаний із симптомами надмірного напруження, такими як синдром клубово-великогомілкового (іліотібіального) тракту, виступає важливою тривожною ознакою, яку ви не повинні ігнорувати.

Наша порада: пройдіть попереднє медичне обстеження, щоб виключити пошкодження хряща та пасивних структур (кісток і суглобів). Лікар повинен перевірити наступні відхилення:

  • набряк;
  • біль за невеликого напруження та в стані спокої;
  • почервоніння та жар у даній ділянці;
  • різкий біль при початку руху.

Професійно проведений аналіз ходи також може бути дуже корисним у цілях досягнення здорової техніки бігу в довгостроковій перспективі.

 

ЩО СПРИЧИНЯЄ КОЛІНО БІГУНА?

Синдром клубово-великогомілкового (іліотібіального) тракту є ознакою надмірного перенапруження. Це викликано поєднанням міофасційного вкорочення та затвердіння, обмеженою рухливістю, а також дефіцитом сили і загальним дисбалансом, до якого це все призводить.

 

Обмежена рухливість натягувача зв'язок як причина ITBS

Натягувач зв’язок і сідничні м’язи разом забезпечують необхідну напругу для стабілізації. Якщо натягувач стегнової зв’язки розвиває занадто велике напруження (що може бути викликано надмірним сидінням), тоді стегно повертається всередину та згинається сильніше. Це також збільшує напругу по всьому клубово-великогомілковому тракту, створюючи посилене тертя на зовнішній стороні коліна. Ви можете уявити це як шматок мотузки, який знову і знову треться в гострий кам’яний край. Рано чи пізно це викличе подразнення.

 

Відсутність активності та дефіцит міцності в сідницях як причина ITBS

Основна функція сідниць розгинання стегон. Ваше тіло повністю вертикальне, а стегна, таз і верхня частина тіла становлять одну пряму вертикальну лінію. Наші сідничні м’язи, зокрема, страждають від комфортних умов постійного сидіння. Через постійне стискання рухливість та нервово-м’язова активність цих м’язів сильно обмежена. Після ослаблення сідничних м’язів вони вже не можуть адекватно підтримувати рівновагу за допомогою натягувача зв’язок стегна.

 

Внутрішній нахил стопи (перенапруження) як причина ITBS

Статика стоп є основою здорової техніки бігу. Коли ступні нахиляються всередину, виникає ланцюгова реакція: наші коліна та стегна також слідують цьому рухові. Клубово-великогомілковий тракт на зовнішній стороні стегна у відповідь на це сильно напружується, щоб максимально стабілізувати рух і компенсувати нахил стопи.

 

Слабкі тазові стабілізатори як причина ITBS

У багатьох бігунів можна спостерігати, яе їхня гомілка сильно нахиляється всередину. Невеликий нахил це природній та безпроблемний стан. Однак якщо гомілка надмірно нахиляється всередину, це може означати, що тазові стабілізатори занадто слабкі. Коли вони ослаблені, ці м’язи вже не здатні виконувати свою роботу з утримання зовнішньої поверхні стегон у стійкій осі ніг. Це також збільшує напруження на зовнішній стороні стегна та може спричиняти коліно бігуна (ITBS).

 

СКІЛЬКИ ТРИВАЄ ПРОБЛЕМА КОЛІНА БІГУНА?

Завдяки спеціальному лікуванню коліна бігуна можна швидко полегшити симптоми. Але може пройти до дванадцяти тижнів, перш ніж сухожилля, фасції і зв’язки повністю заживуть. Це особливо важливо при контролюванні навантаження: необхідно виключно поступово збільшувати дистанції та інтенсивність бігу протягом перших кількох тижнів, навіть якщо коліно бігуна зникло і зовсім не болить. Тому зверніть увагу на наші поради щодо відпочинку та підбору взуття і постійно виконуйте вправи для профілактики та знеболення коліна бігуна.

 

ЯК ДОВГО СЛІД ВІДПОЧИТИ / ВЗЯТИ ПЕРЕРВУ?

Звертаємося до всіх амбітних бігунів та спортсменів: вкрай важливо відпочивати весь час, коли ви виконуєте коригувальні вправи. Якщо ви продовжите подразнювати цю ділянку знову, це вкотре уповільнить ваше довгострокове загоєння та може звести нанівець всю виконану вами роботу. Майте на увазі, що саме нерівномірний розподіл ваги під час бігу в першу чергу спричиняє ITBS. Якщо ви занадто рано повернетеся до бігу і знехтуєте користю коригувальних вправ, то не досягнете лікувального прогресу. Дайте своєму тілу час відновити правильний баланс, щоб коліно бігуна і біль не стали хронічною проблемою.

 

ЯКІ КРОСІВКИ / КОЛІННИЙ БАНДАЖ ВИКОРИСТОВУВАТИ ПРИ КОЛІНІ БІГУНА (ITBS)?

Чи має підтримка коліна якийсь сенс? Пов'язка може підтримати коліно в його стабілізації і таким чином принести певне полегшення. У деяких випадках, а це залежить від людини і також пов’язки, це може призвести до посилення болю через додатковий тиск. Вам слід індивідуально перевірити, чи дійсно вам ідеально підходить обраний різновид надколінника. Важливо: пов'язка може лише підтримувати, але не усувати причини коліна бігуна, описані вище.

Яке взуття для бігу слід використовувати? На це питання важко дати загальну відповідь. Вибір залежить від таких факторів, як статика тіла, напруженість, стиль бігу та звична тривалість бігу. Іноді правильна опора стопи може допомогти при надмірному прогині стопи, як описано вище. В цілому, однак, ми рекомендуємо виконувати такі вправи й адаптувати техніку бігу так, щоб ви активно використовували склепіння стопи, піднімальні м'язи та фасцію як амортизувальні структури, а не кістки та суглоби. Це імітує здорову техніку бігу босоніж і по суті означає рекомендацію з використання кросівок для бігу босоніж. Будьте обережні: на адаптацію потрібен час.

 

ЛІКАР ТОРСТЕН ПФІТЦЕР, СИСТЕМНИЙ БОЛЬОВИЙ ТЕРАПЕВТ І ТРЕНЕР З ОХОРОНИ ЗДОРОВ'Я:

“Коліно бігуна це один із найбільш поширених діагнозів болю в колінах, особливо у молодих і активних людей. Зміни тканин, такі як скорочення м'язів і фасційні зрощення, часто призводять до зміщення суглобів через контр-обертання стегон та гомілок, а також до неприродного тиску та натягування зовнішнього колінного суглоба. Дієве лікування коліна бігуна включає в себе регулювання дисбалансу та адаптування активності”.

 

ЯК Я МОЖУ ЛІКУВАТИ КОЛІНО БІГУНА?

  • Під час процедури лікування ITBS ви будете виконувати тренування фасції з цільовими силовими вправами для м'язів, що стабілізують ваш таз і стегна. Важливо: розслабте часто напружений натягувач зв’язок стегна та м’язи згиначів стегна, щоб стегна могли повернутися в анатомічне положення. У цьому вам ефективно допоможе продукція BLACKROLL®.
  • Контроль моторики стабілізуючих м'язів сідниць і тулуба є важливим для тривалого здорового бігу. Як ми вже згадували, основою для збереження стабільного положення колін і ніг є здорова стопа, яка не надто нахиляється всередину. Найпростішою вправою для м'язів, що стабілізують стопу, є біг босоніж, а також тренування м'язів великого пальця ноги дозволяють йому витягуватися назовні та втягуватися всередину (абдуктор великого пальця стопи).
  • Корисно знати: згідно з сучасними даними, клубово-великогомілковий тракт не страждає від запалення. А це робить протизапальні та знеболюючі препарати зайвими.

 

ОСЬ ЯК МОЖНА ЗАПОБІГТИ КОЛІНУ БІГУНА:

Звичайно, краще взагалі не допускати появи коліна бігуна (ITBS). Ви можете домогтися цього, оптимізувавши вашу техніку бігу та включивши в тренування більше тривимірних рухів, наприклад, кроки вбік, перехресні кроки, біг назад та біг різними типами поверхні. Також переконайтеся, що у вас правильне взуття і достатньо часу на відновлення. Виконуючи спеціальні вправи з продуктами BLACKROLL, ви зможете вчасно запобігти міофасційному дисбалансу.

  • Фасціальна терапія

 

  • Фасціальні продукти 
  • Фасціальні тренування 
  • Фасція та харчування 

 

  • Фасція та повсякденне життя 
Ви дивилися
Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином