Нужно ли совмещать бег и силовые тренировки?
В отличие от большинства других спортсменов, бегуны на длинные дистанции ограничены в своих возможностях поглощать кислород. Когда вы бежите быстрее, потребность в кислороде возрастает. А если потребность в кислороде превышает возможность его поглощать, организм переключается на анаэробную подачу энергии. Лактат вырабатывается, и бегун быстро устает.
Чем больше у вас мышц, тем больше потребность в кислороде. По этой причине многие бегуны избегают силовых тренировок.
Но силовая тренировка для бегунов может сделать вас здоровее, сильнее, быстрее и предотвратить травмы. У бегунов часто есть мышечный дисбаланс, потому что при беге всегда используются одни и те же группы мышц. Укороченные сгибатели бедра, слабые основные мышцы и плохо развитые мышцы плечевого пояса типичны для бегунов.
Следующие упражнения показывают классическую кольцевую тренировку для бегунов. В общей сложности нужно сделать три подхода. Делайте перерывы не менее чем через 20 секунд. Это гарантирует достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Сделайте большую часть своей тренировки, выкладывайтесь на полную в каждом интервале. В конце каждого упражнения вы должны чувствовать себя уставшим. Но помните: главное правильное выполнение упражнений.
Как часто надо делать силовые тренировки для бегунов?
Ваша основная цель — увеличить пробег. Поэтому силовые тренировки следует рассматривать только как дополнение. Рекомендуем делать силовые тренировки 2-3 раза в неделю в дополнение к беговым тренировкам.
УКРЕПЛЕНИЕ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ БЕДЕР
Эффект: Укрепление всей задней цепи. К ним относятся нижняя часть спины, ягодичные мышцы и задняя часть бедра.
Выполнение: Начните, лежа на спине. Согните ноги в коленях. Оденьте резинку на бедра чуть выше колен и натяните ее. Руки свободно вытяните вдоль тела. Поднимите бедра с пола и вытолкните их как можно дальше. Задержитесь в этом положении несколько секунд, прежде чем медленно опустить бедра на пол. Не задерживайтесь на полу, и повторите упражнение. Бедра должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.
Повторений: 12-15 раз.
Подходов: 3.
Совет: Чтобы сделать силовые упражнения еще более интенсивными, вытяните одну ногу в воздухе и потяните кончики пальцев ног к своему телу. Убедитесь, что ваш таз образовал прямую линию с корпусом и поднятой ногой.
|
ОВЕРХЕД ПРИСЕДАНИЯ
Эффект: Силовая тренировка всего тела, которая укрепляет тело, улучшает стабилизацию и подвижность. Исполнение: Поставьте ноги на ширине плеч. Оденьте на стопы петли посредине резинки MULTI BAND. Скрестите концы и возьмите их в обе руки. Прогните таз назад и сделайте максимально глубокий присед. Руки одновременно подними вверх, над головой. Корпус, таз и руки должны образовать ровную линию. Продолжительность: 1 минута. Подходов: 3. Совет: Напрягите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы лучше контролировать движения бедер.
|
УКРЕПЛЕНИЕ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДЕР
Эффект: Это упражнение используется для стабилизации бедер. Исполнение: Закрепите резинку на коленях. Лягте на бок и согните бедра на 45 градусов. Поднимите верхнюю часть бедра и поднимите ее вверх. Ненадолго остановитесь в таком положении и почувствуйте напряжение в ягодицах, прежде чем снова опустить бедро. Повторения: 1 минута на одну сторону. Подходы: 3. Совет: Важно, чтобы внутренняя часть бедра оставалась на полу во время всего упражнения.
|
ПЛАНКА НА РОЛЛЕ
Эффект: Укрепление мышц тела для здоровой осанки. Исполнение: Примите упор лежа. Предплечья положите на ролл. Ладони разверните вверх. Подтяните жывот, а таз слегка подожмите вперед. Двигайте предплечьями по ролу вперед и назад. Продолжительность: 1 минута. Подходы: 3. Совет: Выполняя это упражнение, дышите медленно и равномерно, не задерживайте дыхание.
|
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОРПУСА
Эффект: Укрепление косых мышц живота. Исполнение: Закрепите SUPER BAND к стене или с помощью партнера. Разместите его на уровне грудной клетки, и возьмите один конец обеими руками. Сделайте опору на одно колено. Подтяните живот и ягодицы. Теперь вытяните руки вперед, держа плечи низко. Задержитесь в той позе, а затем вернитесь в исходное положение. Потом поменяйте ногу. Продолжительность: 1 минута на каждую сторону. Работает: 3. Совет: движение происходит исключительно в области корпуса. Держите его ровным.
|
