Замовити дзвінок

СИЛОВА ПІДГОТОВКА ДО БІГУ

Чи потрібно поєднувати біг та силові тренування?

 

На відміну від більшості інших спортсменів, бігуни на довгі дистанції обмежені в своїх можливостях поглинати кисень. Коли ви біжите дуже швидко, потреба в кисні зростає. А якщо потреба в кисні перевищує можливість його поглинати, організм перемикається на анаеробну подачу енергії. Виробляється лактат, і бігун швидко втомлюється.

Чим більше у вас м'язів, тим більша потреба в кисні. З цієї причини багато бігунів уникають силових тренувань.


Але силове тренування для бігунів може зробити вас здоровішими, сильнішими, швидшими, а також допомогти запобігти травмам. У бігунів часто є м'язовий дисбаланс, тому що під час бігу завжди використовуються одні й ті ж групи м'язів. Укорочені згиначі стегна, слабкі основні м'язи і погано розвинені м'язи плечового пояса типові для бігунів.


Наступні вправи показують класичне кільцеве тренування для бігунів. В цілому потрібно зробити три підходи. Робіть перерви не менше ніж через 20 секунд. Це гарантує достатнє навантаження на серцево-судинну систему. Зробіть більшу частину свого тренування, викладайтеся на повну в кожному інтервалі. В кінці кожної вправи ви повинні відчувати себе втомленим. Але пам'ятайте: головне – правильна техніка виконання вправ.

Як часто треба робити силові тренування?

Ваша основна мета - збільшити пробіг. Тому силові тренування слід розглядати лише як доповнення. Рекомендуємо робити силові тренування 2-3 рази на тиждень на додаток до бігових тренувань.

 

 ЗМІЦНЕННЯ ЗАДНЬОЇ ЧАСТИНИ СТЕГОН

  • Ефект: Зміцнення усього заднього ланцюга. До них відносяться нижня частина спини, сідничні м'язи та задня частина стегна.

     

    Виконання: Почніть, лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах. Одягніть резинку на стегна трохи вище колін і натягніть її. Руки вільно витягніть вздовж тіла. Підніміть стегна з підлоги і виштовхніть їх якнайдалі. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж повільно опустити стегна на підлогу. Не затримуйтеся на підлозі, і повторіть вправу. Стегна повинні бути напружені протягом усієї вправи.

     

    Повторень: 12-15 разів.

     

    Підходів: 3.

     

    Порада: Щоб зробити силові вправи ще більш інтенсивними, витягніть одну ногу в повітрі і потягніть кінчики пальців ніг до свого тіла. Переконайтеся, що ваш таз утворив пряму лінію з корпусом і піднятою ногою.

ОВЕРХЕД ПРИСІДАННЯ

  • Ефект: Силове тренування, яке зміцнює м’язи усього тіла, покращує стабілізацію і рухливість.

     

    Виконання: Поставте ноги на ширині плечей. Одягніть на стопи петлі посередині резинки MULTI BAND. Схрестіть кінці та візьміть їх в обидві руки. Прогніть таз назад і зробіть максимально глибоке присідання. Руки одночасно підніміть вгору, над головою. Корпус, таз і руки повинні утворити рівну лінію.

     

    Тривалість: 1 хвилина.

     

    Підходів: 3.

     

    Порада: Напружте м'язи корпусу і сідниць, щоб краще контролювати рухи стегон.

ЗМІЦНЕННЯ ВНУТРІШНЬОЇ СТОРОНИ СТЕГОН

  • Ефект: Ця вправа використовується для стабілізації стегон.

     

    Виконання: Закріпіть резинку на колінах. Ляжте на бік і зігніть стегна під кутом 45 градусів. Підніміть верхню частину стегна і виштовхніть її вгору. Ненадовго зупиніться в такому положенні і відчуйте напругу в сідницях, перш ніж знову опустити стегно.

     

    Повторення: 1 хвилина на одну сторону.

     

    Підходи: 3.

     

    Порада: Важливо, щоб внутрішня частина стегна залишалася на підлозі під час усієї вправи.

 

ПЛАНКА НА РОЛІ

  • Ефект: Зміцнення м'язів тіла для здорової постави.

     

    Виконання: Прийміть положення лежачи. Передпліччя покладіть на рол. Долоні розгорніть вгору. Підтягніть живіт, а таз злегка виштовхніть вперед. Рухайте передпліччя по ролу вперед і назад.

     

    Тривалість: 1 хвилина.

     

    Підходи: 3.

     

    Порада: Виконуючи цю вправу, дихайте повільно і рівномірно, не затримуйте дихання.

ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ КОРПУСУ

  • Ефект: Зміцнення косих м'язів живота.

     

    Виконання: Закріпіть SUPER BAND біля стіни або за допомогою партнера. Розмістіть його на рівні грудної клітини, і візьміть один кінець обома руками. Зробіть опір на одне коліно. Підтягніть живіт і сідниці. Тепер витягніть руки вперед, тримаючи плечі низько. Затримайтеся в тій позі, а потім поверніться у початкову позицію. Те ж саме виконайте з опорою на іншу ногу.

     

    Тривалість: 1 хвилина на кожну сторону.

     

    Працює: 3.

     

    Порада: Рух відбувається виключно в області корпусу. Тримайте його рівним.

     

Ви дивилися
Купити в 1 клік