Ми не можемо відповісти однозначно, тому що немає ніяких чітких наукових рекомендацій.
Одне можемо сказати напевно: після того, як ви прокинулися або встали з-за офісного столу, ваше тіло все ще знаходиться в спокійному режимі. А це не найкращі умови для ефективного тренування.
Порада: спробуйте наступні вправи і простежте, як ви себе почували під час тренування. Порівняйте з днем, коли ви не робили вправи.
Мета вправ на розігрів – отримати фізіологічні переваги без надмірного стомлення м’язів. За допомогою наступних вправ це повинно вийти.
РОЗІГРІВ СІДНИЧНИХ М’ЯЗІВ
Ефект: Розігрів сідниць.
Виконання: Помістіть BLACKROLL® BALL 12 під сідницю. Покладіть ногу тієї ж сторони на опорну ногу. Підтримуйте себе руками біля сідниць. Швидко розкачайте половину сідниць круговими рухами. Рух відбувається шляхом згинання і розтягування піднятою ногою. Чим більше маса тіла на м’ячі, тим інтенсивніше буде тиск.
Тривалість: 1 хвилина на кожну ногу.
Підходи: по одному на кожну сторону.
Порада: в якості альтернативи ви можете виконати цю вправу з ролом BLACKROLL®.
РОЗІГРІВ М’ЯЗІВ СТЕГНА
Ефект: Розігрів м’язів стегна.
Виконання: Помістіть рол під стегна, трохи вище задньої частини коліна. Підтримуйте себе руками поруч з сідницями. Підніміть сідниці і швидко розкочуйте задню частину стегон. Те ж саме зробіть з передньою частиною стегон на обох ногах.
Тривалість: 1 хвилина на кожну ногу.
Підходи: по одному на кожну сторону.
Порада: під час цієї вправи тягніться грудьми вгору.
РОЗІГРІВАННЯ М’ЯЗІВ КОРПУСУ
Ефект: Активація основних м’язів.
Виконання: Оберніть гумку навколо стоп і ляжте на спину. Розмістіть обидві ноги так, щоб вони утворили 90 градусів в стегнах і колінах. Зверніть увагу як ваші основні м’язи активно напружилися. По черзі випрямляйте ноги, зберігаючи напругу в корпусі. Поперековий відділ залишається злегка в повітрі.
Тривалість: 1 хвилина.
Підходи: 2-3.
Порада: ця вправа активізує ваші прямі та косі м’язи корпусу. Вона добре готує все тіло до бігу.
ВИПАДИ НА ОДНУ НОГУ
Ефект: Активація розгинальних м’язів стегна і стабілізація ніг.
Виконання: Поставте одну ногу на рол BLACKROLL® довжиною 30 см. Тримайте верхню частину тіла вертикально і зігніть коліно іншої ноги. Затримайтеся в цьому положенні на короткий час і повільно повертайтеся у початкове положення. Переконайтеся, що коліно не заходить за кінчики пальців ніг.
Тривалість: 10-15 на кожну ногу.
Підходи: 2-3 на кожну ногу.
Порада: Для цих вправ ви можете використовувати наш GYMBALL або стілець.