Заказать звонок

5 ПОРАД ВІД ЛЕГКОАТЛЕТКИ САБРІНИ МОКЕНХАУПТ (Sabrina Mockenhaupt)

09 Июля 2019

Регенерація – це один із найважливіших кроків у тренуваннях.

Якщо працювати на повну силу і мало відпочивати, відбувається регрес, або так зване «перетренування». Розум і тіло стають не слухаються, м’язи перенапружуються і починають боротьбу самі з собою.

Якщо ви вчасно не помітите ці попереджувальні знаки, то спортивні травми не змусять себе чекати. Звичайно, що тренуватися треба, але важливо пам’ятати, що відновлення відбувається між заняттями. Тому, якщо ви будете приділяти увагу і навантаженням, і відновленню, успіх точно прийде. Гарантовано!  

1. Помічайте сигнали свого тіла

Ваше тіло – це ваш найкращий порадник! Якщо ви почуваєтесь втомленими, слабким та хворим, але все одно приходите на тренування, то це скоріше віддалить вас від цілі, аніж приблизить. Звичайно, іноді таке відчуття буває і помилковим. Саме тому дуже важливо прислухатися до свого внутрішнього стану.

Тільки бадьоре тіло і дух можуть формувати кращі результати та зберігати їх. Часто «менше» означає більше. Я думаю, що у багатьох випадках ви зрозумієте, що ваш організм правий і відчуває краще за вас, що йому необхідно.

2. Сильна основа і витримка

При відновленні люди дуже часто забувають, що тяжке тренування або змагання — це не лише фізичний виклик, а ще й психологічний. І для цього також треба виділити час, аби відпочитися ментально.

Спорт - не лише фізичний, а ще й психологічний стрес. Але, звичайно, можна зробити себе більш сильним, працюючи над фундаментом, тобто своєю витривалістю. Чим більше терпіння я маю, тим скоріше я зможу покращити свою стресостійкість, концентрацію і, передусім, здатність до відновлення.

3. Будьте уважними у плануванні тренувань 

Для відновлення дуже важливо урізноманітнювати тренування.

Вправи на витривалість, інтервальні тренування, силові тренування і, перш за все, гнучкість повинні завжди розвиватись поперемінно. Між двома повноцінними тренуваннями повинна бути пауза як мінімум 72 години, тобто три доби. У проміжку ви можете у спокійному ритмі працювати над своєю витривалістю.

4. Подбайте про харчування

Ваше харчування повинно бути різноманітним, повноцінним, із великою кількістю клітковини та найголовніше – багатим на мінерали та вітаміни. Особливо цінними є перші 45 хвилин після тренувань. Важливо також пити щось, що врівноважить баланс рідини та мінералів. Запаси цукру і білку повинні бути також відновленими. Абсолютне табу – це алкоголь після тренувань. Цей отруювач клітин сильно перешкоджає регенерації, а у деяких випадках може навіть руйнувати адаптивність до навантажень.

5. Активне і пасивне відновлення 

Після тренувального темпу ви повинні обов'язково пройти фазу «охолодження»: сповільніться і дайте м'язам відпочити. Але перед цим не забудьте попити!

До активної регенерації звичайно належить розтяжка. Тут я рекомендую пропрацювати задіяні м’язи за допомогою продукції BLACKROLL® RUNNING BOX. Вони чудово підходять для цього. Але я б не робила вправи на розтяжку одразу після тяжкої тренувальної сесії, скоріше наступного дня, коли м’язи не у такому стресовому стані.

Дуже важлива також пасивна регенерація: просто нехай ваш розум «поблукає», наприклад, під час масажу, сауни чи контрастного душу. І найголовніше - гарно спіть! Коли ви спите, клітини оновлюються, обмін речовин регулюється та імунна система відновлюється. Якщо у вас не виходить швидко засинати - щось не так з вашим графіком тренувань.

Гарних тренувань!

Ваша Моккі)

Вернуться к списку публикаций

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Здесь еще никто не оставлял комментарии. Вы можете быть первым!
Перед публикацией комментарии проходят модерацию.

Нажимая на кнопку «Отправить» вы принимаете условия Публичной оферты.