Замовити дзвінок

ЗМІЦНЕННЯ М'ЯЗІВ ПРЕСА: 9 ВПРАВ З ФІТНЕС-ГУМКОЮ

28 Червень 2021

Вправ для м'язів преса більш ніж достатньо. Деякі з них більш широко відомі, інші - менш, але одне можна сказати напевно: їх слід виконувати обережно і систематично. Вагітним також корисно робити вправи з фітнес-гумкою. Для того щоб їх виконати, не обов'язково йти в тренажерку. Можна виконувати їх, не виходячи з дому. Все, що для цього потрібно - це трохи сили волі і мотивація. 

Вправи для м'язів живота з фітнес-гумкою BLACKROLL

Вправи для м'язів живота хороші як для чоловіків, так і для жінок, оскільки вони мають великий вплив на фігуру і допомагають підтримувати правильну поставу. Грамотно підібрані заняття для м'язів преса помітно зміцнять його, а після більш тривалого періоду регулярних тренувань ви помітите результати, видимі навіть неозброєним оком.

Як почати?

При виборі фітнес-гумки слід знайти такий рівень спротиву, який найбільше підходить. Ви повинні комфортно тренуватися з нею. Це означає, що потрібна така гумова стрічка, яку можна розтягувати, але не дуже легко і не з особливою працею. Якщо ви виберете невідповідну фітнес-гумку, ви завжди можете замінити її на іншу - легшу або важчу.

Незалежно від віку або спортивних здібностей, функціональні тренування є ключем до гнучкості, мобільності, підвищення продуктивності і зниження ризику травм.

Розгляньте наступний список комплексних вправ. Для більшості з них намагайтеся робити 2-3 підходи, повторюючи по 8-20 разів.

Підняття коліна до ліктя

За допомогою цієї вправи можна зміцнити косі трицепси живота. Процес виконання:

  1. Розставте ноги по ширині трохи ширше стегон.
  2. Фітнес-гумку зафіксуйте на ступнях.
  3. Руки покладіть за верхівку голови так, щоб лікті були по різні боки.
  4. Зігніть спочатку в коліні свою праву ногу, а після торкніться нею лівого ліктя, натягуючи гумку на ступнях.
  5. Після чого поверніться в початкове положення.
  6. Потім повторіть процес, але вже за аналогією з іншою ногою. Намагайтеся не згинати плечі при виконанні.

Повторюйте його по 8-10 разів.

Обертання тулуба

Щоб виконати цю вправу:

  1. Лягайте на підлогу або килимок на спину, підніміть руки і витягніть їх над своєю головою.
  2. Закріпіть гумку на зап'ястях.
  3. Підніміть якомога вище ноги й руки над підлогою і перекотіться вправо, щоб знову бути на спині обличчям догори.

Повторіть ті ж дії у зворотний бік. Виконуючи їх, тримайте плечі рівно.

Велосипед лежачи на спині

Це класична вправа для преса, що задіює верхню і нижню частини, а також косі м'язи живота. Вона імітує рухи велосипеда. Однак це дозволяє зосередити зусилля на центральній частині тіла. Регулярне виконання такого заняття сприяє зміцненню м'язів попереку і поліпшенню кровообігу в ногах.

Щоб його виконати, потрібно зробити наступне:

  1. Займіть положення напівлежачи і упріться в підлогу руками, зігнувши їх в ліктях.
  2. Поперек не відривайте від підлоги.
  3. Зігніть спершу в колінах ноги і потім підніміть їх.
  4. На стопи надіньте фітнес-гумку.
  5. По черзі випрямляйте ноги і потім опускайте вниз, як ніби натискаєте на педалі на велосипеді.
  6. Прийміть вихідне положення.

Здійсніть ще 3 або 4 підходи по 15-20 разів.

Класична бічна планка з фітнес-гумкою

Для початку вправи:

  1. Одягніть фітнес-гумку на гомілки.
  2. Потім обіпріться на лівий лікоть і зовнішню частину лівої стопи.
  3. З'єднайте ноги, тіло витягніть в струну і тримайте корпус рівно.
  4. Після цього підніміть трохи вище праву ногу, натягуючи гумку.
  5. Залишайтеся в такому положенні секунд на 30-60 і потім поверніться в початкову позицію.
  6. Потім це саме повторіть, але вже з правою стороною.

Рекомендується виконувати його на спеціальному килимку, щоб не ковзати по підлозі.

Підняття ноги назад стоячи

Для проведення даної вправи:

  1. Розставте ноги так, щоб вони виявилися на рівні ваших плечей.
  2. Гумку розташуйте навколо правої стопи і візьміться лівою рукою за її інший кінець.
  3. На одну ногу перенесіть всю свою вагу.
  4. Другу спочатку підійміть, а потім повністю витягніть назад.
  5. Нахиліть корпус вниз, щоб голова була на рівні витягнутої ноги.
  6. Гумку підтягніть до грудей, згинаючи при цьому лікоть під прямим кутом.
  7. Потім поверніться до вихідної точки.

Повторіть процес і виконайте аналогічно з іншою стороною.

Віджимання в стилі «Людини-павука»

Ця вправа виконується просто:

  1. Ляжте на підлогу і розставте руки ширше плечей, як і при стандартних віджимання.
  2. Гумку надіньте на середину стоп.
  3. Спускаючись для віджимання, підіжміть коліно лівої ноги і доторкніться до ліктя такої ж руки. При цьому ногу постарайтеся тримати так, щоб вона була паралельно підлозі.
  4. Прийміть свою вихідну позицію.

Потім виконайте процес вже з іншою ногою.

Розведення рук по різних сторонах з гумкою

Виконайте вправу:

  1. Поставте ноги так, щоб вони були на рівні плечей.
  2. Фітнес-гумку візьміть обома руками і тримайте їх на рівні стегон.
  3. Потім на рівень плечей підніміть руки і в різні боки розведіть їх.
  4. Після цього займіть своє початкове положення і знову повторіть весь процес.

При виконанні напружте спину і рівно тримайте.

Випади з поворотом тіла і розведенням рук на всі боки

Це заняття робиться таким чином:

  1. Зробіть ноги разом, а руки з гумкою підійміть до рівня плечей.
  2. З такого положення одну ногу виставте вперед під прямим кутом, а другу просто зігніть в коліні і напружте носок.
  3. Потім поверніть тулуб направо і розведіть перед собою руки в різні боки, розтягуючи гумку якомога більше.
  4. На видиху поверніть тулуб назад і поверніться до першого пункту.

Повторіть процес вже з іншою ногою.

Класичні присідання з фітнес-гумкою

Найбанальнішу вправу, рекомендовано для початку. Для її виконання:

  1. Встаньте, поставте ступні трохи ширше стегон.
  2. Направте пальці ступней вперед і надіньте фітнес-гумку на середину лівої ступні і на ліве зап'ястя.
  3. Випряміть руки, тримайте їх перед собою і присядьте.
  4. Поверніться до вихідної точки і знову повторіть.

Потом проделайте тоже с другой стороны.

Існують ще десятки способів виконання планок, скручувань, присідань і інших тренувань, які допоможуть зміцнити м'язи. Ви можете змінити вправи, які робите, або спробувати новий варіант. Використання і чергування декількох тренувань на прес забезпечить достатню стимуляцію для розвитку цих груп м'язів і внесе різноманітність.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік