Замовити дзвінок

ЩО ТАКЕ М'ЯЗОВІ СПАЙКИ?

18 Квітень 2019

Якщо ви відвідуєте спортклуб або фітнес-студію, то дуже ймовірно, що ви помічали кілька людей, які роблять вправи на своєрідному ролі циліндричної форми. Такий інструмент називається фоам ролом, а техніка виконання вправ - фоам ролінг.

Фоам ролінг

Фоам ролінг - методика міофасціального розслаблення за допомогою пінного валика із застосуванням власної ваги і сили тиску. Використання фоам ролера дозволяє чинити тиск на нашу фасцію, стимулюючи в ній нервові рецептори, які впливають на довжину і напругу м'язів в нашому тілі.

У цій статті ми відповідаємо на питання про фоам ролінг, які найчастіше виникають.

ЧОМУ МІОФАСЦІАЛЬНИЙ РЕЛІЗ?

Фоам ролінг є однією з методик впливу на фасцію і м'язи. І судячи з назви, фокусується саме на роботі з фасцією. Фасція в нашому організмі функціонує як мережа, яка охоплює всі м'язи, кожне м'язове волокно, покриває органи і кістки. Таким чином, ця, в своїй основі колагенова структура, бере участь в кожному русі людського тіла.

 

                       Фасція бере участь в кожному русі

 

"Міо -" - м'язи, "фасціальний" - сполучна тканина

ЩО ТАКЕ М'ЯЗОВІ СПАЙКИ?

Також фасціальна тканина дуже адаптивна і чутлива до змін. Після неправильних, незбалансованих тренувань, травм і розтягувань, а також постійного сидячого способу життя, в фасціальній тканині можуть формуватися так звані поперечні зв'язки або м'язові спайки (вузли). Вони можуть негативно вплинути на еластичність сполучної тканини і, таким чином, погіршують рухливість тіла. Ігнорування таких точок може призвести до розвитку дисфункцій і, відповідно, до травм.

 

                    М'язові спайки

 Як структурно виглядають м'язові спайки

Як можна зрозуміти, м'язи і фасція буквально не зв'язуються у вузли, швидше за таке позначення понять використовується як аналогія. Щоб уявити цей приклад більш реально, візьміть, наприклад, гумку і зав'яжіть посередині неї вузол. Спробуйте потягнути гумку, і Ви відразу відчуєте, що в зоні, де вона зв’язана, еластичність набагато нижче, а вузол стає все більш щільним. Якщо ми продовжимо далі тягнути, гумка може порватися. Аналогічно функціонують м'язові спайки і в тілі людини.

В цьому випадку, вправи на фоам ролі дають наступні результати:

  • допомагають боротися з такими утвореннями, подовжують і розслабляють гіперактивні, занадто щільні тканини і відновлюють належну гнучкість і діапазон руху;
  • також під час роботи з ролом ви можете знаходити м'язові спайки досить швидко, виконуючи своєрідну діагностику тіла

ЧОМУ ВИНИКАЮТЬ БОЛЬОВІ ВІДЧУТТЯ?

З боку заняття на фоам ролі виглядають малопривабливо, так як найчастіше викликають больові відчуття, що спровоковано декількома причинами.

 У фасції знаходиться в 10 раз більше нервових закінчень, ніж в м'язах

У фасції знаходиться в 10 разів більше нервових закінчень, ніж у м'язах

По-перше, в фасції знаходитися велика кількість нервових рецепторів, що робить цю тканину досить чутливою до тиску. Тому тиск в гіперчутливій зоні викликає біль.

По-друге, рівень больових відчуттів залежить також від стану фасції і напруженості конкретної зони, в якій застосовується тиск. Якщо в цій зоні існують м'язові спайки або поперечні зв'язки, больові відчуття можуть бути дуже сильні.

Тому дійсно важливо правильно і адекватно оцінювати рівень болю під час роботи з ролом.

ЯК ПРАВИЛЬНО ПОЧИНАТИ РОЛИТИСЯ?

Кілька порад для початківців:

  • Почніть з найм'якшого ролу

Як і в звичайному тренуванні, підвищувати рівень складності виконання вправи потрібно поступово. Для початку спробуйте займатися на найм'якшому ролі і визначте для себе, наскільки комфортно ви себе почуваєте, наскільки важко контролювати тиск, оцініть рівень больових відчуттів. Якщо займатися на регулярній основі, з часом больові відчуття зменшуватимуться, що дозволить Вам далі збільшувати інтенсивність масажу і ефективніше впливати на шари тканин, що лежать глибше.

  • Адекватно оцінюйте рівень больових відчуттів

Як уже згадувалося вище, під час фоам ролінгу часто виникають больові відчуття. В цьому випадку, великою перевагою вправ на фоам ролері є те, що кожна людина може сам регулювати кількість застосовуваного тиску. Для того щоб зрозуміти рівень болю, створіть для себе уявну шкалу болю від 0 до 10, яка описує відчуття по зростанню. Точка 10 - це вже практично нестерпний біль, яка викликає сильний дискомфорт. Максимальний рівень болю, який ми повинні відчувати під час тиску не повинен перевищувати 6-7 балів за Вашої шкалою. Також важливим є той факт, що біль повинен виникати тільки коли безпосередньо застосовується тиск на ролі.

  • Використовуйте тільки свою вагу для тиску

Підвищувати складність вправи можна тільки за допомогою своєї власної ваги або ж за допомогою вибору більш жорсткого фоам роллера. Наприклад, під час роботи з литковим м'язом, ми можемо збільшити рівень складності вправи, поклавши другу ногу зверху.

Також і зі зменшенням інтенсивності: починати роботу з фоам роллером можна біля стіни. Виконуючи вправи біля стіни, ми можемо працювати практично з усіма групами м'язів, при цьому інтенсивність масажу буде менше, ніж при занятті на підлозі. Регулювати інтенсивність можна наступним чином: чим далі ми відходимо від стіни, тим глибшим буде вплив на фасцію.

    вправи на фоам ролері BLACKROLL

      • Не рольтеся безпосередньо в зоні травми

      Це є одним з застережень, яке дуже важливо враховувати під час фоам роллінгу. Будь-які видозміни шкіри, такі як почервоніння, гематоми, опіки, запалення або почервоніння, також є табу.

      • Масаж потрібно виконувати симетрично

      Це дуже характерно для однієї зі сторін, бути більш чутливою, ніж інша (наприклад, в разі масажу литкових м'язів). Більш чутлива сторона заслуговує на більшу увагу. Але також важливо тримати баланс, порівнюючи сторони. Якщо вправи виконані правильно і послідовно, чутливість повинна зменшуватися, і з часом стати практично однаковою.

      КОЛИ КРАЩЕ РОЛИТИСЯ?

      Займатися на фоам ролері можна до і після тренування. До тренування ми можемо використовувати рол як інструмент для розігріву. У цьому випадку швидкість масажу буде вище. Масаж в швидкому темпі має більш мобілізуючий ефект, ніж розслабляючий.

      Після тренування, слід концентруватися на всіх м'язових групах з додатковим акцентом на найбільш напружених областях. Для досягнення максимального ефекту, який відновлює масаж потрібно виконувати в дуже повільному темпі. За підрахунками дослідників, ідеальна швидкість масажу становить 0, 4 мм за 1 секунду, саме при такій швидкості відбувається оптимальний обмін речовин в тканинах і відбувається відновлення колагену в фасції.

      ЯК ПРАВИЛЬНО ОБРАТИ РОЛ?

      Сьогодні на ринку ролерів існує велика кількість продуктів, які мають безліч характеристик. Вони можуть бути різного розміру, жорсткості, довжини, а також з різними поверхнями. Читайте тут цілу статтю про те, як не помилитися у виборі рола.



      Повернутися до списку публікацій

      КОММЕНТАРИИ 0
      ДРУГИЕ СТАТЬИ
      Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
      Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

      Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

      Купити в 1 клік