Тіло потребує регулярного фізичного навантаження, опрацюванню підлягає кожен м'яз. Але багато хто в процесі зайняття не завжди приділяє увагу попереково-грудної фасції. Результатом відсутності тонусу цього елементу можуть стати проблеми зі здоров'ям: проблемна спина і поперек. Щоб уникнути цього, важливо прокачати грудну фасцію, включити вправи для неї в комплекс для залу. Зробити це нескладно, адже частину вправ ви напевно вже робили для тренування інших відділів тіла.
Попереково-грудна фасція: особливості й значення
Вона є багатошаровою системою зі сполучної тканини, яка знаходиться в нижній частині спини. У ній залягають глибокі м'язи цієї частини тіла. Вона – це опорний елемент, який потрібен для стабілізації положення в просторі.
За однією з класифікацій, цей елемент має задній і передній листки. Передній або глибокий знаходиться в області попереку. Задня або поверхнева частина – кріпиться до остистих відростків хребта, за винятком шийних. Найтовстіша частина фасції розташована в області попереку.
Також є поділ цього елементу на три шари, кожен з яких має своє значення для організму:
- Задній шар – він сполучає очеревину і м'язи спини.
- Середній – відповідає за опору тіла, допомагає переміщати його в просторі, переносити вагу тіла.
- Передній – відповідає за можливість тіла згинатися, утримувати вертикальну позу.
Попереково-грудна фасція – та частина тіла, яка потребує опрацювання під час відвідування тренажерного залу. В процесі тренувань вона побічно також прокачується. Проте, важливо цілеспрямовано впливати на неї. Як результат – здоров'я тіла, збереження його рухливості, відвертання ризику травматизації.
Тренування попереково-грудної фасції: користь і необхідність
Попереково-грудна фасція – це відносно нееластична стійка опора, необхідна для стабільного положення тулуба, тазу, кінцівок. Вона ж відповідає за правильний розподіл навантаження між різними відділами тіла.
Як працює цей відділ: як тільки м'язи живота стають активними й витягають клубові м'язи, попереково-грудна фасція стабілізує крижово-клубові суглоби, обмежує рухливість кісток тазу.
Прокачування цього м'яза допомагає підтримувати її тонус. І це – важливий аспект профілактики болів, травм, а також дисфункції попереку та області тазу. Якщо попереково-грудна фасція в порядку, тіло здорове і рухливе. Спина мобільна, поперек і таз - рухливі або стабільні, залежно від конкретного моменту. Якщо ж м'яз і фасція мають проблеми, виникають відхилення в положенні тіла. М'язи напружуються нерівномірно, руховий стереотип порушується. Таким чином, фасціальна система працює неефективно.
Чому тренування фасції потрібне? Порушення в її роботі призводить до того, що здоров'я і самопочуття погіршуються. Все тому, що фасція виконує такі важливі функції:
- обмеження рухливості кісток тазу при активній роботі м'яза живота;
- балансування напруги та стимуляція м'язів, що відповідають за роботу хребта. Вони приходять в дію, чим випрямляють хребетний стовп.
Проблеми з фасцією відразу ж впливають на здоров'я. На рівні відчуттів вони з'являються у вигляді болів в нижній частині спини. Тому, необхідно підтримувати тонус цієї частини тіла.
Попереково-грудна фасція: вправи для тренування
Грудна фасція потребує регулярного прокачування. Якщо ви займаєтеся в спортзалі, включить в комплекс вправи, описані нижче. Не забувайте перед тренінгом розігріти м'язи й зв'язковий апарат за допомогою кардіонавантажень: біг, швидка ходьба, стрибки на скакалці.
Перша вправа корисна не лише в якості міри усунення дисфункції фасції. Вона також відновлює оптимальне положення тазу і поперекового відділу, підвищує стабільність попереку. Техніка виконання вправи виглядає так:
- Початкове положення – сядьте на підлогу, витягніть перед собою ноги.
- З цього положення потягніть носки на себе.
- Далі руки витягніть перед собою, зробіть нахил максимально вперед, ніби намагаючись дістати ділянкою грудей до ніг.
- Затримайте це положення, кілька разів глибоко вдихніть, відчувши, як рухається грудина.
Вправа усуває напруженість в попереку, нормалізує грудний відділ в цілому.
Прокачування попереково-грудної фасції також можливе за допомогою таких вправ:
- Підтягування на турніку. У процесі тягніться до перекладини так, щоб дістати її підборіддям, руки стоять широко. Ліктьовий суглоб повинен утворювати прямий кут у верхній точці. Якщо не можете підтягнутися на турніку самі, скористайтеся тренажером-компенсатором в спортзалі. Або попросите друга тренера підтримати вас під ноги, трохи виштовхуючи вгору.
- Прогин. Техніка виконання: встаньте поряд з лавою, розверніться до неї спиною. Нахиляючись вліво, намагайтеся як можна пізніше спертися на неї лівою рукою. Поперек повинен добре прогнутися.
- Ляжте на підлогу, ноги зафіксуйте під лавою або попросіть когось придавити їх до підлоги. Нижній відділ тіла не повинен рухатися. Намагайтеся підняти верхню частину тіла повільно вгору, а потім так само повільно опустити вниз. Не робіть ривків.
Тренування повинне завершуватися вправами на розтяжку. В процесі зайняття кожен м'яз, фасція, суглоб і зв'язка розтягуються. Після тренування їм треба повернутися в початкове положення. Якщо регулярно займатися, роблячи розтяжку після завершення, фасція сама розтягується і залишається в цій формі. А така її властивість дозволяє м'язам рости. Як результат – тіло прогресує, спортивна форма покращується.
Зверніть увагу: якщо процесі виконання вправ погіршало самопочуття, припиніть тренування.
