Замовити дзвінок

ПРОКОЧУВАННЯ ПОПЕРЕКОВО-ГРУДНОЇ ФАСЦІЇ

15 Лютий 2021

Тіло потребує регулярного фізичного навантаження, опрацюванню підлягає кожен м'яз. Але багато хто в процесі зайняття не завжди приділяє увагу попереково-грудної фасції. Результатом відсутності тонусу цього елементу можуть стати проблеми зі здоров'ям: проблемна спина і поперек. Щоб уникнути цього, важливо прокочувати грудну фасцію, включити вправи для неї в комплекс для залу. Зробити це нескладно, адже частину вправ ви напевно вже робили для тренування інших відділів тіла.

Попереково-грудна фасція: особливості й значення

Вона є багатошаровою системою зі сполучної тканини, яка знаходиться в нижній частині спини. У ній залягають глибокі м'язи цієї частини тіла. Вона – це опорний елемент, який потрібен для стабілізації положення в просторі.

Фасціальний м'яч BLACKROLL

За однією з класифікацій, цей елемент має задній і передній листки. Передній або глибокий знаходиться в області попереку. Задня або поверхнева частина – кріпиться до остистих відростків хребта, за винятком шийних. Найтовстіша частина фасції розташована в області попереку.

Також є поділ цього елементу на три шари, кожен з яких має своє значення для організму:

  1. Задній шар – він сполучає очеревину і м'язи спини.
  2. Середній – відповідає за опору тіла, допомагає переміщати його в просторі, переносити вагу тіла.
  3. Передній – відповідає за можливість тіла згинатися, утримувати вертикальну позу.

Попереково-грудна фасція – та частина тіла, яка потребує опрацювання під час відвідування тренажерного залу. В процесі тренувань вона побічно також прокачується. Проте, важливо цілеспрямовано впливати на неї. Як результат – здоров'я тіла, збереження його рухливості, відвертання ризику травматизації.

Тренування попереково-грудної фасції: користь і необхідність

Попереково-грудна фасція – це відносно нееластична стійка опора, необхідна для стабільного положення тулуба, тазу, кінцівок. Вона ж відповідає за правильний розподіл навантаження між різними відділами тіла.

Як працює цей відділ: як тільки м'язи живота стають активними й витягають клубові м'язи, попереково-грудна фасція стабілізує крижово-клубові суглоби, обмежує рухливість кісток тазу.

Прокачування цього м'яза допомагає підтримувати її тонус. І це – важливий аспект профілактики болів, травм, а також дисфункції попереку та області тазу. Якщо попереково-грудна фасція в порядку, тіло здорове і рухливе. Спина мобільна, поперек і таз - рухливі або стабільні, залежно від конкретного моменту. Якщо ж м'яз і фасція мають проблеми, виникають відхилення в положенні тіла. М'язи напружуються нерівномірно, руховий стереотип порушується. Таким чином, фасціальна система працює неефективно.

Чому тренування фасції потрібне? Порушення в її роботі призводить до того, що здоров'я і самопочуття погіршуються. Все тому, що фасція виконує такі важливі функції:

  • обмеження рухливості кісток тазу при активній роботі м'яза живота;
  • балансування напруги та стимуляція м'язів, що відповідають за роботу хребта. Вони приходять в дію, чим випрямляють хребетний стовп.

Проблеми з фасцією відразу ж впливають на здоров'я. На рівні відчуттів вони з'являються у вигляді болів в нижній частині спини. Тому, необхідно підтримувати тонус цієї частини тіла.

Попереково-грудна фасція: вправи для тренування

Грудна фасція потребує регулярного прокачування. Якщо ви займаєтеся в спортзалі, включить в комплекс вправи, описані нижче. Не забувайте перед тренінгом розігріти м'язи й зв'язковий апарат за допомогою кардіонавантажень: біг, швидка ходьба, стрибки на скакалці.

Перша вправа корисна не лише в якості міри усунення дисфункції фасції. Вона також відновлює оптимальне положення тазу і поперекового відділу, підвищує стабільність попереку. Техніка виконання вправи виглядає так:

  1. Початкове положення – сядьте на підлогу, витягніть перед собою ноги.
  2. З цього положення потягніть носки на себе.
  3. Далі руки витягніть перед собою, зробіть нахил максимально вперед, ніби намагаючись дістати ділянкою грудей до ніг.
  4. Затримайте це положення, кілька разів глибоко вдихніть, відчувши, як рухається грудина.

Вправа усуває напруженість в попереку, нормалізує грудний відділ в цілому.

Прокачування попереково-грудної фасції також можливе за допомогою таких вправ:

  1. Підтягування на турніку. У процесі тягніться до перекладини так, щоб дістати її підборіддям, руки стоять широко. Ліктьовий суглоб повинен утворювати прямий кут у верхній точці. Якщо не можете підтягнутися на турніку самі, скористайтеся тренажером-компенсатором в спортзалі. Або попросите друга тренера підтримати вас під ноги, трохи виштовхуючи вгору.
  2. Прогин. Техніка виконання: встаньте поряд з лавою, розверніться до неї спиною. Нахиляючись вліво, намагайтеся як можна пізніше спертися на неї лівою рукою. Поперек повинен добре прогнутися.
  3. Ляжте на підлогу, ноги зафіксуйте під лавою або попросіть когось придавити їх до підлоги. Нижній відділ тіла не повинен рухатися. Намагайтеся підняти верхню частину тіла повільно вгору, а потім так само повільно опустити вниз. Не робіть ривків.

Тренування повинне завершуватися вправами на розтяжку. В процесі зайняття кожен м'яз, фасція, суглоб і зв'язка розтягуються. Після тренування їм треба повернутися в початкове положення. Якщо регулярно займатися, роблячи розтяжку після завершення, фасція сама розтягується і залишається в цій формі. А така її властивість дозволяє м'язам рости. Як результат – тіло прогресує, спортивна форма покращується.

Зверніть увагу: якщо процесі виконання вправ погіршало самопочуття, припиніть тренування. 

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином