Заказать звонок

НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ БЕДРА: КАК ПРОКАЧАТЬ

22 Февраля 2021

Все мышцы тела во время тренировок нуждаются в нагрузке – это не только залог гармонично развитой красивой фигуры. Прокачка каждой, даже самой маленькой, группы мышц избавит вас от «слабых» сторон, которые могут стать причиной травм при серьезных нагрузках. Помимо обычных упражнений для внешней части бедра, нужно в программу включать те, что направлены на тренировку напрягателя широкой фасции. О том, что это за мышца, о ее функциях и упражнениях для нее читайте далее.

Напрягатель широкой фасции бедра: где находится, какие функции выполняет

Напрягатель широкой фасции представляет собой небольшую мышцу – но не менее важную, чем остальные. Если сравнивать массу, то малая ягодичная будет в два раза больше. Напрягатель закреплен к гребню подвздошной кости, к наружной части передней верхней подвздошной кости. Еще одна его часть связана с другим элементом – широкая фасция, ее внутренняя часть. Там, где он крепится в верхней части, напрягатель находятся между двумя мышцами. Это ягодичная и портняжная.

Фасциальный набор BLACKROLL

В нижней части напрягатель прикреплен к области колена и выше, рядом находится фасция голени и удерживателя надколенника. Также он фиксируется к шероховатой линии бедра и латеральному мыщелку.

За что в организме отвечает напрягатель? Без него невозможно было бы согнуть или отвести ногу, повернуть ее в тазобедренном суставе внутрь. Другие функции:

  • во время бега или ходьбы он стабилизирует положение таза;
  • передний и боковой наклон таза;
  • стабильное положение коленей;
  • изменение сидячего положения;
  • контроль движения во время фазы установки стопы.

Во время работы происходит натяжение большого пласта фиброзной ткани, которая покрывает внешнюю поверхность бедра. Сила от центрального сухожилия передается от ягодичной мышцы к колену и бедру. Особенно важно уделить внимание этой части тела для бегунов и легкоатлетов. От этого зависит результативность тренировок и прохождение соревнований.

Прокачка напрягателя широкой фасции: польза

Мышцы широкой фасции находятся там, где располагается наружная поверхность бедра. Оптимальный тонус этой мышцы и всего мышечного аппарата в данной области помогает избежать травм и проблем со здоровьем. Особенно это касается спортсменов, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой. Организм такого человека испытывает чрезмерные нагрузки.

Но если вы не занимаетесь спортом или тренируетесь умеренно, не стоит забывать о здоровье этой части мускулатуры. Напрягатель широкой фасции задействован всегда, если человек находится на ногах. Ежедневно он испытывает напряжение, если работа связана с переносом тяжести. У людей с избыточной массой тела напрягатель также испытывает большую нагрузку. Негативным оказывается и длительное сидячее положение, а также привычка спать с согнутыми ногами («поза эмбриона»).

Как понять, что есть проблемы с напрягателем широкой фасции? Первый сигнал – ограничение подвижности, после чего могут появиться боли в области бедренного сустава внешней части бедра. Также организм дает такие сигналы о проблеме:

  • болезненные ощущения под тазовой костью, вдоль наружной стороны бедра, в области рядом с коленом;
  • невозможность полноценно выпрямить бедро – из-за этого меняется походка, она замедляется;
  • трудности со стоячим положением – приходится стоять на немного полусогнутых ногах, будто чуть присев;
  • таз может смещаться вперед, в спине появляется неестественный прогиб.

Все это происходит, если напрягатель широкой фасции испытывает чрезмерные нагрузки или наоборот – утратил свой тонус. Из-за последнего любая физическая активность, отличная от обыденной, может стать причиной дискомфорта и боли. Поэтому важно выполнять упражнения, помогающие прокачать напрягатель, сделать его более выносливым.

Какие упражнения помогут прокачать напрягатель широкой фасции бедра?

Тренировки в зале или дома должны включать в себя упражнения, полезные для внешней части бедра, а также широкой фасции. После активной тренировки полезным будет использовать массажный валик и ролик, чтобы расслабить фасции, снять напряжение. Важна и техника выполнения. Если вы не уверены в ее правильности, заручитесь поддержкой тренера – как минимум на первое время.

Упражнения для широкой фасции

Тренировки могут включать следующие упражнения для широкой фасции:

  1. Классический присед. Начинайте тренировку с него – он разогревает напрягатель широкой фасции. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните наружу. В руки можно взять гантели, держа их параллельно корпусу. Во время приседания вес тела перенесите на пятки, таз отведите назад, колени не должны сильно выходить за носки стоп.
  2. Присед с отведением ноги – изолированное упражнение для напрягателя широкой фасции. Исходное положение то же, что и в предыдущем, но в нижней точке нужно перенести вес тела на левую ногу и, вставая, отводить правую в сторону и вверх. Это усложненный вариант, который подойдет опытным тренирующимся.
  3. Диагональные выпады. Левую ногу поставьте максимально вперед и вправо, а правую – назад и влево. Визуально, постановка будет выглядеть крест-накрест. Колено левой ноги не должно заходить за носок. Из этого положения на вдохе сядьте вниз, опираясь на пятку левой ноги. Как только колено будет под прямым углом, встаньте, делая выдох. Сделайте подход на одну ногу, а затем – на другую.
  4. Вращение бедра на одной ноге. Станьте на одну ногу, вторую согните в колене. На вдохе наклонитесь внутрь опорной ноги, потянитесь туда руками. На выдохе выпрямитесь, поднимая руки вверх и поворачиваясь в сторону внешней части бедра.
  5. Приставные шаги. Возьмите эластичную ленту, закрепите ее в области выше колен, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте шаги в сторону одной ногой, подтягивая вторую ногу. 
  6. Отведение ноги. Станьте на колени, упритесь руками в пол. Отводите ногу четко в сторону как можно выше, не помогая бедром или корпусом. То же самое проделайте для второй ноги. Усложнить упражнение можно, используя утяжелители или фитнес- резинку.
  7. Подъемы ног. Исходное положение – лежа на боку, ноги ровные. Верхнюю ногу поднимите вверх примерно до угла 40 градусов, вторая – прижата к полу. Это упражнение поможет понять, все ли в порядке с мышцами широкой фасции. Если они работают нормально, нога будет двигаться легко, а таз и поясница задействованы не будут.
  8. Станьте спиной к стене, ноги расположите на ширину плеч. Техника выполнения: левую ступню поставьте за правую, а центр тяжести перенесите на правую ногу. Вы должны ощутить растяжение в наружной части бедра вверху. Удерживайте позу в течение 30 секунд. Повторите для другой ноги.

Завершите тренировку, используя массажный валик и ролик, чтобы расслабить сухожилия, фасции. Сделайте несколько несложных упражнений на растяжку – это полезно для мышц после силовой тренировки.

Вернуться к списку публикаций

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Здесь еще никто не оставлял комментарии. Вы можете быть первым!
Перед публикацией комментарии проходят модерацию.

Нажимая на кнопку «Отправить» вы принимаете условия Публичной оферты.

Заказ в один клик

С помощью уведомлений о заказе можно не только получать актуальную информацию по заказу, но и иметь быстрый канал связи с магазином