Замовити дзвінок

НАПРУЖУВАЧ ШИРОКОЇ ФАСЦІЇ СТЕГНА: ЯК ПРОКАЧАТИ

22 Лютий 2021

Усі м'язи тіла під час тренувань потребують навантаження – це не лише запорука гармонійно розвиненої красивої фігури. Прокачування кожної, навіть найменшої, групи м'язів позбавить вас від «слабких» сторін, які можуть стати причиною травм при серйозних навантаженнях. Окрім звичайних вправ для зовнішньої частини стегна, треба в програму включати ті, що спрямовані на тренування напружувача широкої фасції. Про те, що це за м'яз, про його функції та вправи для нього читайте далі.

Напружувач широкої фасції стегна: де знаходиться, які функції виконує

Напружувач широкої фасції є невеликим м'язом – але не менш важливим, чим інші. Якщо порівнювати масу, то мала сіднична буде у два рази більше. Напружувач закріплений до гребеня клубової кістки, до зовнішньої частини передньої верхньої клубової кістки. Ще одна його частина пов'язана з іншим елементом – широка фасція, її внутрішня частина. Там, де він кріпиться у верхній частині, напружувач знаходяться між двома м'язами. Це сіднична і кравецька.

Фасціальний набір BLACKROLL

У нижній частині напружувач прикріплений до області коліна і вище, поруч знаходиться фасція гомілки й утримувача надколінника. Також він фіксується до шорсткої лінії стегна і латерального виростка.

За що в організмі відповідає напружувач? Без нього неможливо було б зігнути або відвести ногу, повернути її в тазостегновому суглобі всередину. Інші функції:

  • під час бігу або ходьби він стабілізує положення тазу;
  • передній і бічний нахил тазу;
  • стабільне положення колін;
  • зміна сидячого положення;
  • контроль руху під час фази установки стопи.

Під час роботи відбувається натягнення великого пласта фіброзної тканини, яка покриває зовнішню поверхню стегна. Сила від центрального сухожилля передається від сідничного м'яза до коліна і стегна. Особливо важливо приділити увагу цієї частини тіла для бігунів і легкоатлетів. Від цього залежить результативність тренувань і проходження змагань.

Прокачування напружувача широкої фасції: користь

М'язи широкої фасції знаходяться там, де розташовується зовнішня поверхня стегна. Оптимальний тонус цього м'яза та усього м'язового апарату в цій області допомагає уникнути травм і проблем зі здоров'ям. Особливо це стосується спортсменів, що займаються легкою і важкою атлетикою. Організм такої людини випробовує надмірні навантаження.

Але якщо ви не займаєтеся спортом або тренуєтеся помірно, не варто забувати про здоров'я цієї частини мускулатури. Напружувач широкої фасції задіяний завжди, якщо людина знаходиться на ногах. Щодня він випробовує напругу, якщо робота пов'язана з перенесенням важкості. У людей з надмірною масою тіла напружувач також випробовує велике навантаження. Негативним є і тривале сидяче положення, а також звичка спати із зігнутими ногами («поза ембріона»).

Як зрозуміти, що є проблеми з напружувачем широкої фасції? Перший сигнал – обмеження рухливості, після чого можуть з'явитися болі в області стегнового суглоба зовнішньої частини стегна. Також організм дає такі сигнали про проблему:

  • хворобливі відчуття під тазовою кісткою, уздовж зовнішньої сторони стегна, в області поряд з коліном;
  • неможливість повноцінно випрямити стегно – через це міняється хода, вона сповільнюється;
  • труднощі зі стоячим положенням – доводиться стояти на трохи напівзігнутих ногах, ніби трохи сівши;
  • таз може зміщуватися вперед, в спині з'являється неприродний прогин.

Усе це відбувається, якщо напружувач широкої фасції випробовує надмірні навантаження або навпаки – втратив свій тонус. Із-за останнього будь-яка фізична активність, відмінна від буденної, може стати причиною дискомфорту і болю. Тому важливо виконувати вправи, що допомагають прокачати напружувач, зробити його витривалішими.

Які вправи допоможуть прокачати напружувач широкої фасції стегна?

Тренування в залі або вдома повинні включати вправи, корисні для зовнішньої частини стегна, а також широкої фасції. Після активного тренування корисним буде використання масажного валика і ролика, щоб розслабити фасції, зняти напругу. Важлива і техніка виконання. Якщо ви не впевнені в її правильності, заручитеся підтримкою тренера – як мінімум на перших порах.

Вправи для широкої фасції

Тренування можуть включати наступні вправи для широкої фасції:

  1. Класичний присід. Розпочинайте тренування з нього – він розігріває напружувач широкої фасції. Поставте ноги на ширину плечей, носки злегка розгорніть назовні. У руки можна узяти гантелі, тримаючи їх паралельно корпусу. Під час присідання вагу тіла перенесіть на п'яти, таз відведіть назад, коліна не повинні сильно виходити за носки стоп.
  2. Присід з відведенням ноги – ізольована вправа для напружувача широкої фасції. Початкове положення те ж, що і в попередньому, але в нижній точці треба перенести вагу тіла на ліву ногу і, встаючи, відводити праву убік і вгору. Це ускладнений варіант, який підійде тим, хто вже має досвід у тренуванні.
  3. Діагональні випади. Ліву ногу поставте максимально вперед і вправо, а праву – назад і вліво. Візуально, постановка виглядатиме навхрест. Коліно лівої ноги не повинно заходити за носок. З цього положення на вдиху сядьте вниз, спираючись на п'яту лівої ноги. Як тільки коліно буде під прямим кутом, встаньте, роблячи видих. Зробіть підхід на одну ногу, а потім – на іншу.
  4. Обертання стегна на одній нозі. Станьте на одну ногу, другу зігніть в коліні. На вдиху нахиліться всередину опорної ноги, потягніться туди руками. На видиху випрямитеся, піднімаючи руки вгору й обертаючись у бік зовнішньої частини стегна.
  5. Приставні кроки. Візьміть еластичну стрічку, закріпіть її в області вище за коліна, ноги поставте на ширину плечей. Робіть кроки у бік однією ногою, підтягуючи другу ногу. 
  6. Відведення ноги. Станьте навколішки, упріться руками в підлогу. Відводьте ногу чітко убік як можна вище, не допомагаючи стегном або корпусом. Те ж саме виконайте для другої ноги. Ускладнити вправу можна, використовуючи обважнювачі або фітнес-гумку.
  7. Підйоми ніг. Початкове положення – лежачи на боці, ноги рівні. Верхню ногу підніміть вгору приблизно до кута 40 градусів, друга – притиснута до підлоги. Ця вправа допоможе зрозуміти, чи все в порядку з м'язами широкої фасції. Якщо вони працюють нормально, нога рухатиметься легко, а таз і поперек задіяні не будуть.
  8. Станьте спиною до стіни, ноги – на ширині плечей. Техніка виконання: ліву ступню поставте за праву, а центр тяжіння перенесіть на праву ногу. Ви повинні відчути розтягування в зовнішній частині стегна вгорі. Утримуйте позу впродовж 30 секунд. Повторіть для іншої ноги.

Завершіть тренування, використовуючи масажний валик і ролик, щоб розслабити сухожилля, фасції. Зробіть декілька нескладних вправ на розтяжку – це корисно для м'язів після силового тренування.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік