Відчуття, пов’язані з крєпатурою, сильно варіюють і змінюються – від невеликої м’язової жорсткості, яка поступово зникає сама, до сильно виснажливого болю, який обмежує будь-які рухи. З точки зору фізіології, цей дискомфорт і біль пов’язані з порушенням внутрішньоклітинної структури м’язів (мікророзриви), позаклітинного матриксу і фасцій. Як правило, інтенсивність СВМБ зростає протягом перших 24 годин після вправ, сягаючи піку між 24 і 72 годинами, і, згодом, зникає через 5-7 днів.
Вплив СВМБ на спортивні результати
Неприємність СВМБ у тому, що порушення контактних зв’язків, пошкодження структури м’язових волокон, обміну речовин і стомлення суттєво знижують ефективність роботи м’язів та їхню працездатність. А це в свою чергу істотно зменшує продуктивність та оптимальну інтенсивність тренувань спортсменів. Показано, що СВМБ має негативний вплив на спортивні результати у багатьох видах спорту. Крім того, при цьому – значно зростають енерговитрати на виконання вправ, зменшується діапазон рухливості суглобів, а також підвищується ризик травмування.
Масаж і масажний ролл
Масаж – одна із фізіотерапевтичних процедур, яка широко застосовується для профілактики появи крепатури. Дослідження показують значне зменшення больових відчутті в пов’язаних з СВМБ після масажу.
Однією з форм самомасажу є використання масажних ролів (англ. foam roll). Під час ролінгу атлети власною масою тіла створюють тиск на м’які тканини, розтягуючи, стимулюючи кровообіг та лімфодренаж, а також ліквідовуючи міофасціальні спайки. Завдяки цьому такий масаж значно прискорює відновлення атлета.
Було показано, що для боротьби з несприятливими наслідками крєпатури ефективною є вже 20-и хвилинна сесія самомасажу з допомогою рола, проведена після основного навантаження. А три 20-хвилинні сети (60 хвилин загального) можуть істотно підвищити відновлення після СВМБ й зменшити больові відчуття.
Щоправда не під час масажу – а після!
Таким чином самомасаж за допомогою масажного ролла буде корисним атлетам будь-якого рівня підготовки, які шукають доступний, не дорогий, простий та ефективний спосіб відновлення.
Як застосовувати?
В силу специфіки біомеханіки, у бігунів крєпатура найчастіше вражає дві групи м’язів – квадрицепс та м’язи гомілки. Як же можна працювати з цими проблемними зонами?
Квадрицепс
Синдром відкладеного м’язевого болю у квадріцепсі зазвичай виникає при великих бігових об’ємах, бігу вгору-вниз пересічною місцевістю.
Виконання:
Вправа виконується лежачи обличчям до підлоги. Рол слід розмістити під стегнами. Далі за допомогою рук – прокочуватися вперед-назад. Тривалість виконання 1-2 хвилини. Посилити ефект від виконання можна якщо перекочуватися тільки на одній нозі (інша відведена вбік).
М’язи гомілки
М’язи гомілки забезпечують стабілізацію та відштовхування від опори під час бігу, а тому перевантажуються одними з перших.
Виконання:
Вправа виконується сидячи на підлозі. Рол слід помістити по центру литкового м’яза, для оптимальної зручності виконання вправи. Одну ногу поставити поруч для опори, таз припідняти над підлогою, спираючись на руки. Далі, слід повільно рухатися вперед-назад повністю «прокатуючи» м’яз. Тривалість виконання від 30 секунд і до 1-2 хвилини.
Юрій Клім
Тренер з бігу, тріатлону, айронмен, трейлранер, ультрамарафонець, учасник Чемпіонату світу з IRONMAN 2017 (Кона).
Юра, скажи, коли ти почав застосовувати масажний рол і чому? Яку саме модель/моделі використовуєш зараз?
– Продукцією Blackroll користуюся другий рік. До цього були китайські роли і звичайні тенісні м’ячики, але це, звичайно, все не те. Нехай Blackroll і дорожче, але, повірте, це того вартує, різниця – колосальна. Це оригінальний бренд, все сертифіковано й підкріплено медичними дослідженнями. Так як компанія Blackroll Ukraine є моїм Партнером, то у мене є практично всі роли, м’ячики, дуоболи і т.д.
Чи ти проходив якісь спецкурси по використанню роллу?
– Ні. Оскільки я тренер, знайомий з анатомією, то розумію і розумію що, як і де робити. Але для звичайних користувачів дуже зручним і інформативним є безкоштовний додаток Blackroll, в якому є підбірка вправ на кожну групу м’язів.
З якими основними проблемами, травмами допоміг тобі впоратися рол?
– Рол завжди допомагає боротися з найголовнішою проблемою – це болі в м’язах та крєпатура! Якщо ти активно тренуєшся і удосконалюєшся, то болі в певних місцях неминучі. Головне не лінуватися і займатися цими місцями, використовуючи необхідний продукт від Blackroll!
Чи береш рол з собою, коли їздиш на змагання, спортивні збори?
– Завжди! Куди б я не їздив: збори, змагання, просто в інше місто – зі мною завжди як мінімум 2 речі (roll, ball). Я ж кажу, що це, так би мовити, твій особистий масажист, який завжди поруч.
Кому в першу чергу порекомендуєш використовувати рол для відновлення?
– Взагалі – це необхідно і корисно абсолютно всім! Як спортсменам будь-якого рівня, так і просто офісним працівникам. У Blackroll для цього є роли трьох видів жорсткості й можна підібрати оптимальний для конкретного атлета. Їх використовують як в реабілітації та лікуванні різного типу захворювань і травм, так і для відновлення.
Ще раз повторю – не варто шкодувати грошей і часу на своє здоров‘я! І в цьому плані вся продукція Blackroll допоможе в багатьох ситуаціях. Найголовніше – займатися, знаходити в день по 15-20 хвилин і робити комплекси вправ необхідні саме Вам!