BLACKROLL® - це не просто обладнання для ефективного масажу та самомасажу, адже його можна використовувати і для тренувань. Сьогодні ми починаємо серію матеріалів, присвячених функціональним тренуванням за допомогою BLACKROLL®. А відкриють її вправи для м’язів живота, як найбільш універсальний та популярний запит для будь-кого, хто хоче мати здорове тіло та тримати його у відмінній фізичній формі.

Функціональні тренування - це складні рухові сети, що виконуються за допомогою одночасної роботи над різними групами м'язів. BLACKROLL® ефективний помічник у вправах, спрямованих на зміцнення, баланс та мобілізацію м’язів. А також, завдяки тренуванням BLACKROLL®, ви маєте змогу покращити свої когнітивні навички (як от креативність та уяву) та віднайти ментальну рівновагу.

Широке коло спортсменів та фізіотерапевтів, які вже використовують BLACKROLL® - чудовий показник його ефективності у покращенні внутрішньом'язової координації та розвитку сили. Доречі, корисні прямі ефіри та поради від професійних тренерів, фахівців з фізіотерапії та майстрів масажу ви можете знайти у нашому Instagram, тож долучайтесь до спільноти BLACKROLL®

А дотримуючись наших порад, у наступні тижні ви дізнаєтесь про правильні вправи для зміцнення, мобілізації та стабілізації усіх груп м’язів, тож не гаймо часу і починаємо працювати над м’язами живота з BLACKROLL® 

 

1. Скручування на BLACKROLL®

Початкова позиція

Ляжте обличчям догори і нижній край лопаток розмістіть на BLACKROLL®. Поставте п’ятки на підлогу на ширині стегон. Схрестіть руки перед грудьми і тримайте голову в звичному природному положенні (не закидаючи її назад чи вперед).

Виконання

Розігніть спину якомога більше, опираючись на BLACKROLL®. Підключіть та напружте м’язи пресу і повільно почніть виконувати скручування, не втрачаючи контакту з BLACKROLL®. 

Зробіть 15 повторів.

 

2. Бокова планка на BLACKROLL®

Початкова позиція

Покладіть ліве передпліччя на BLACKROLL® і прийміть позу бокової планки. Слідкуйте за тим, аби ваше плече трималось рівно над ліктем, а ноги були щільно зведені та витягнуті. Не забудьте сформувати пряму лінію від ніг до тулуба і не опускайте стегна.

Виконання

Тримайте тіло у напрузі і слідкуйте, щоб воно формувало одну пряму лінію.Тримайте це положення протягом 30 секунд, повторивши підхід тричі. Потім змініть сторону.



3. “Скелелаз” на BLACKROLL®

Початкова позиція

Обхопіть BLACKROLL® з кожної сторони однією рукою і перейдіть у положення планки на витягнутих руках. Переконайтесь, що BLACKROLL® знаходиться чітко під рівнем ваших плечей і розмістіть ноги на носках на ширині стегон. Переконайтесь, що ваше тіло утворює пряму лінію і не опускайте стегна.

Виконання

Перемістіть праве коліно до правого ліктя, тримаючи все тіло напруженим і в витягнутим у одну рівну лінію. Випряміть праву ногу та поставте її назад на підлогу і повторіть усе з лівою ногою. Зробіть 10-15 таких повторень.

 

4. Зворотні скручування з BLACKROLL® (Версія 1)

Початкова позиція

Ляжте обличчям догори і розмістіть BLACKROLL® під спиною, трохи вище таза. зігніть ноги у колінах під кутом 90° та поставте на п’ятки на ширині стегон. Плечі, голова і руки опираються на підлогу.

Виконання

Почніть скручування, піднімаючи обидва коліна до грудей так, аби ноги були під кутом у 90° відносно тіла (див малюнок). Тримайте м’язи живота у напрузі і повільно опускайте ноги. Не дозволяйте п'ятам торкнутись підлоги і знову притягніть коліна до грудей. Виконайте 15 таких повторів.

5. Велосипедні скручування з BLACKROLL® LOOP BAND

Початкова позиція

Розтягніть BLACKROLL® LOOP BAND навколо ступнів і ляжте на спину. Ноги витяніть прямо. Покладіть руки за голову.

Виконання

Підніміть прямі ноги та верхню частину тіла над підлогою. Утримуйте м’язи пресу у напрузі та притисніть ліве коліно до грудей настільки сильно, на скільки зможете, тримаючи праву ногу прямою і витягнутою. Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд і знову повільно витягніть ліву ногу, не опускаючи праву ногу і верхню частину тіла. Одразу після цього - починайте тягнути праве коліно до грудей за тим самим принципом. Продовжуйте чергувати коліна до 10 повторень, а потім - повільно опустіть верхню частину тіла і ноги назад на землю.

 

6. Скручування з BLACKROLL® GYMBALL

Початкова позиція

Почніть в положенні планки зі ступнями, розміщеними на BLACKROLL® GYMBALL і долонями рівно під плечима. Ваші кінчики пальців повинні дивитись вперед

Виконання

Тримайте все тіло в напрузі та в одній прямій лінії. Потягніть коліна і BLACKROLL® GYMBALL у напрямку до грудей, утримуючи щільність притискання ніг до кулі. Повільно повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторень.

 

7. Діагональні (косі) скручування з BLACKROLL® GYMBALL

Початкова позиція

Ляжте спиною на тренажер BLACKROLL® GYMBALL і поставте ноги на землю на ширині плечей. Покладіть руки до голови, долоні спрямовані назовні.

Виконання

Напружте м’язи пресу максимально притиснувши передню частину живота до хребта. Повільно почніть скручування по діагоналі (вгору і праворуч), правий лікоть спрямований вниз, а лівий лікоть спрямований вгору. Утримуйте прес напруженим в такому положенні протягом 5 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух з поворотом та скручуванням вліво. Зробіть 10 таких повторень.

 

8. V-скручування з передачею BLACKROLL® GYMBALL

Початкова позиція

Почніть вправу у позиції лежачи на підлозі обличчям до гори, тримаючи над головою BLACKROLL® GYMBALL обома витягнутими руками. Тримайте ноги разом, витягнутими на підлозі.

Виконання

Напружте м’язи пресу і відірвіть плечі від землі, тримаючи BLACKROLL® GYMBALL. Одночасно подайте вперед руки з м’ячем і прямі ноги вгору У верхньому положенні затисніть BLACKROLL® GYMBALL між ногами і відпустить руки. Опустіть руки та ноги назад на підлогу. Не торкаючись землі, підніміть їх знову вгору, передаючи BLACKROLL® GYMBALL назад до рук. Це одне повторення. Зробіть 10 таких повторень.

 

9. “Російські” повороти З BLACKROLL® GYMBALL

Початкова позиція

Ляжте лопатками на BLACKROLL® GYMBALL, стегна розмістіть поза м’ячем. Поставте ноги на землю на ширині плечей. Підніміть прямі руки вгору і зчепіть руки у “замок”.

Виконання

Напружте м’язи живота і, утримуючи стегн вгорі повільно обертайте тулуб плечима вправо, так, щоб ваші руки були приблизно паралельні підлозі. Зафіксуйтесь у цій позиції, а потім поверніться назад у вихідне положення і повторіть поворот вліво. Це одне повторення. Зробіть 10-15 таких повторень.

 

10. Скручування на BLACKROLL® GYMBALL

Початкова позиція

Ляжте спиною на BLACKROLL® GYMBALL і поставте ноги на землю на ширині плечей. Перехрестіть руки перед грудьми.

Виконання

Напружте м’язи пресу максимально притиснувши передню частину живота до хребта. Повільно скручуйтесь,, поки лопатки не з’їдуть з BLACKROLL® GYMBALL. Зафіксуйтесь і утримуйте прес у напрузі. В цьому положенні пробудьте протягом 5 секунд і потім повільно розслабте прес і розгорніться у початкове положення. Зробіть 10-15 повторень.

 

11. Трек-роллер з BLACKROLL®

Початкова позиція

Почніть з положення планки. Ноги носками розмістіть на BLACKROLL®. Переконайтесь, що ваші долоні знаходяться чітко під вашими плечима.

Виконання

Тримайте все тіло в напрузі та в одній прямій лінії. Зробіть невеликі кроки прямо на BLACKROLL® таким чином, перекочуючи його ближче до рук. Тримайте коліна витягнутими і піднімайте вгору лише сідниці. Виконайте 8-10 повторень.

 

12. Коротка планка з BLACKROLL®

Початкова позиція

Почніть у позиції, з зігнутими у колінах ногами, спершись усіма кінцівками на підлогу. Ваші коліна мають знаходитись чітко під стегнами, руки - під плечима. Покладіть пальці ніг на BLACKROLL®. Тримайте голову рівно - в природному положенні (не закидаючи її ні вперед ні назад)

Виконання

Напружте м’язи живота і пвідірвіть коліна від підлоги. Утримуйте цю позицію протягом 30-60 секунд. Повторіть тричі.

 

13. Гребні скручування з BLACKROLL® (Версія 1)

Початкова позиція

Сядьте на BLACKROLL® і підтримуйте положення тіла, спершить на руки, розміщені трохи позаду тулуба. Спину тримайте прямо.

Виконання

Підніміть ноги від землі і притягніть коліна до грудей. Повільно розгинайте ноги, не торкаючись підлоги. Виконайте 10-15 повторень.

 

14. Зворотні скручування з BLACKROLL® (Версія 2)

Початкова позиція

Почніть вправу, лежачи на підлозі, обличчям догори.Затисніть BLACKROLL® внизу між ногами. Руки розведені в сторони і лежать на підлозі.

Виконання

Напружте м’язи пресу і підніміть прямі ноги над землею. Витягніть їх вгору їх у такому положенні настільки, на скільки зможете. Повільно опустіть ноги назад вниз і, не торкаючись підлоги починайте одразу наступне піднімання. Зробіть 10-15 повторень цієї вправи.

 

15. “Російське коло” з BLACKROLL®

Початкова позиція

Сядьте на підлогу з прямою спиною і поставте ноги, зігнуті у колінах на землю. Тримайте BLACKROLL® обома руками перед собою (так, щоб BLACKROLL® був перед вашими колінами).

Виконання

Напружте м’язи пресу і підніміть ноги над підлогою. Злегка відкиньтесь назад і трохи притягніть коліна до грудей. Візьміть BLACKROLL® у ліву руку і повільно скрутившись, передайте BLACKROLL® під ногами у праву руку і вже над ногами поверніть у ліву, описавши коло. Повторіть 10-15 разів. Не забудьте тримати у напруженні прес і уникати зсутулювання.

 

16. Гребні скручування з BLACKROLL® (Версія 2)

Початкова позиція

Сядьте на підлогу і підтримуйте положення тіла, спершись на руки трохи за спиною. Затисніть BLACKROLL® між ногами.

Виконання

Злегка нахиліться назад, напружте м’язи пресу і підніміть ноги над землею. Потягніть коліна до грудей. Після - повільно розгинайте ноги, не торкаючись підлоги і слідкуйте, щоб BLACKROLL® був міцно затиснутий між ногами. Повторіть цю вправу 10-15 разів.