Замовити дзвінок

У ЧОМУ ПЕРЕВАГА ФУНКЦІОНАЛЬНОГО ТРЕНУВАННЯ З РОЛОМ?

19 Квітень 2019

У чому перевага функціонального тренування з фоам ролом?

  1. Принцип ефективної дії полягає в тому, що виконання вправи стає складнішим через створення нестабільної позиції, що дозволяє включити в процес не лише певну групу м'язів, але і повністю все тіло.
  2. У функціональному фасціальному тренінгу важливим принципом є навчання правильному виконанню вправ на різних рівнях складності і поступового переходу на наступний рівень.
  3. Кожне функціональне тренування починається з вправи на баланс, так як він є основою правильної побудови руху. З розвитком балансу ми маємо можливість краще коригувати послідовність рухів, а також оптимально включати м'язові групи під час вправи.
  4. Після силового навантаження ви можете одразу зробити масаж ролом, щоб розслабитися після тренування і прискорити процес відновлення.

ВПРАВИ НА БАЛАНС

Кожне тренування повинне починатися з вправ для розвитку балансу, тому що, безумовно, це становить базу для наступної фізичної активності та оптимального рівня координації тіла.

Часто, під час виконання вправ, де руки не задіяні активно, ми просто не знаємо, куди їх прилаштувати. Тому рол в руках допоможе зберегти відповідну напругу в тілі для максимально якісного виконання рухів.

ВПРАВА "ЛАСТІВКА"

10 - 20 повторів на кожну сторону

Початкове положення:

  • візьміть рол в руки та зробіть крок вперед однією ногою
  • опорна нога злегка зігнута в коліні
  • тримаючи спину рівно, нахиліть корпус вниз, намагаючись досягти горизонтальної позиції по відношенню до підлоги
  • витягніть задню ногу також в одну лінію з корпусом, паралельно підлозі
  • утримуйте позицію як мінімум на довжину одного дихання

Вправа з ролом BLACKROLL Ластівка - фото 1

Переконайтеся в тому, що:

  • ваша спина рівна
  • коліно опорної ноги не випереджає пальців стоп
  • п'ята залишається на підлозі
  • руки витягнуті прямо
  • в початковому положенні виконуйте вдих, в позиції - видих

Вправа з ролом BLACKROLL Ластівка - фото 2

ВИПАД ВПЕРЕД З РОТАЦІЄЮ

10 - 20 повторів на кожну сторону

Початкове положення:

  • станьте прямо, тримаючи рол в руках перед собою
  • ноги на ширині плечей

Вправа з ролом BLACKROLL випад з ротацією - фото 1

 

Виконання:

  • зробіть крок вперед і одночасно підніміть витягнуті руки на рівні плечей
  • присядьте вниз, зігнувши ноги в колінах
  • задню ногу згинайте так, щоб коліно не доторкалось до підлоги
  • поверніть верхню частину тіла в сторону передньої ноги, зберігайте стегна в стабільному положенні

    Вправа з ролом BLACKROLL випад з ротацією - фото 2

    Переконайтеся в тому, що:

    • ваші коліна зігнуті під прямим кутом
    • корпус прямий
    • коліно передньої ноги не випереджає пальці стопи
    • руки залишаються прямими

    ВПРАВИ НА ЗМІЦНЕННЯ ТА СТАБІЛІЗАЦІЮ

    Для тренування стабільності важливо, щоб рівень складності вправ набирався поступово. Наприклад, в планці ми тренуємо статику і стабільність. Як тільки ми правильно робимо планку протягом 30 секунд, ми можемо ускладнити вправу за рахунок різних варіацій, наприклад, утримувати позицію і при цьому опускати і піднімати ногу або руку, зменшувати кількість точок опори і тд. Протягом усього комплексу, важливий також постійний контроль і корекція положення тіла.

    ВПРАВА «АЛЬПІНІСТ»

    30-60 секунд

    Початкове положення:

    • встаньте в планку на рівних руках, обхопивши руками рол з двох сторін
    • зап'ястя повинні бути під вашими плечима
    • руки злегка зігнуті в ліктях
    • ноги на ширині тазу

    Вправа з ролом BLACKROLL Альпініст - фото 1

    Виконання:

    • зберігаючи стабільне положення верхньої частини корпусу, піднімайте по черзі ноги до грудей
    • поступово прискорюйтеся
    • намагайтеся не завалюватися вперед

    Переконайтеся в тому, що:

    • м'язи пресу максимально напружені
    • тримайте стегна і плечі паралельно підлозі

    Вправа з ролом BLACKROLL Альпініст - фото 2

    ВПРАВА «HIP BRIDGE»

    Від 10 до 20 повторень на кожну сторону

    Початкове положення:

    • ляжте на спину
    • руки покладіть на підлогу вздовж корпусу або перпендикулярно
    • зігніть коліна під прямим кутом, а ноги розташуйте на ролі
    • максимально напружте сідниці, намагайтеся не опускати їх на підлогу

    Вправа з ролом BLACKROLL HIP BRIDGE - фото 1

    Виконання:

    • піднімайте і опускайте сідниці, максимально виштовхуючи стегна вгору
    • не опускайте сідниці на підлогу

    Вправа з ролом BLACKROLL HIP BRIDGE - фото 2

    Ви також можете ускладнити вправу, піднявши одну ногу, зігнуту в коліні

    ВПРАВА “ПЛАНКА” (опора на 3 точки)

    30-60 секунд

    Початкове положення:

    • станьте в планку, зігнувши руки в ліктях, і помістіть їх на ролі (кут згину 90 градусів)
    • ноги поставте трохи ширше стегон для кращого утримання позиції
    • максимально напружте м'язи преса

    Виконання:

    • підніміть одну руку приблизно на рівень вух; рука повинна бути пряма

    Переконайтеся в тому, що:

    • ви не прогинаєте спину
    • зберігаєте стегна і плечі паралельно підлозі
    • не піднімаєте плечі

    Вправа з ролом BLACKROLL нестабільна планка

    Вправу також можна ускладнювати, піднявши на невелику висоту ногу

    МОБІЛІЗАЦІЯ ГРУДНОГО ВІДДІЛУ ХРЕБТА

    Початкове положення:

    • станьте в позицію в партер
    • покладіть рол перед собою вертикально
    • ноги повинні знаходитися на ширині плечей
    • одну руку помістіть на рол

    Мобілізація грудного відділу з ролом BLACKROLL - фото 1

    Виконання:

    • почніть рух в протилежну сторону рукою, яка на ролі, опускаючи плече нижче до підлоги
    • цю ж руку поверніть вгору, так, щоб долоня вказувала на стелю
    • направляйте голову також в сторону руху; подивіться на свою долоню вгорі
    • іншу руку використовуйте як опору
    • далі поверніться у вихідне положення

    Мобілізація грудного відділу з ролом BLACKROLL - фото 2

      Переконайтеся в тому, що:

      • таз і стегна залишаються в стабільному положенні

      МОБІЛІЗАЦІЯ ВЕРХНЬОЇ ЧАСТИНИ ТІЛА

      Відмінна вправа для плечового пояса і спини

      Початкове положення:

      • станьте на коліна, перед собою помістіть рол
      • легко нахилившись, покладіть обидві руки на рол в області зап'ясть
      • складіть долоні разом; великі пальці повинні бути спрямовані вгору

      Мобілізація верхньої частини з ролом BLACKROLL - фото 1

      Виконання:

      • повільно випрямляйте спочатку руки, потім спину, прокочуючи на ролі
      • голова повинна залишатися між плечей
      • далі також можна повертати зап'ястя

      Мобілізація верхньої частини з ролом BLACKROLL - фото 2

      Переконайтеся в тому, що:

      • видихаєте, коли рухаєтеся вперед
      • трохи розслабтеся в витягнутому положенні

      ВПРАВИ ДЛЯ ПРЕСУ

      Скручування або «кранч»

      Дуже популярна вправа для м'язів пресу. Виконання цього скручування з фоам роллером більш ефективне, так як, починаючи вправу в розтягнутій позиції, ми змушуємо м'язи пресе скорочуватися більше, ніж під час базового кранчу на підлозі.

      Початкове положення:

      • ляжте на підлогу, помістивши рол трохи нижче лопаток
      • ноги зігнуті в колінах в прямому куті
      • трохи відірвіть сідниці від підлоги
      • зберіть руки в замок на потилиці

      Скручування з ролом BLACKROLL - фото 1

      Виконання:

      • виконуйте скручування, намагаючись якомога нижче опускатися

      Скручування з ролом BLACKROLL - фото 2

      Переконайтеся в тому, що:

      • стежите за тим, щоб нижня частина тіла зберігала вихідну позицію

      Діагональне скручування

      Одна з можливих варіацій ускладнення базового скручування з фоам ролом

      Початкове положення:

      • ляжте на підлогу, помістивши рол трохи нижче лопаток
      • ноги зігнуті в колінах в прямому куті
      • трохи відірвіть сідниці від підлоги
      • зберіть руки в замок на потилиці

      Діагональне скручування з ролом BLACKROLL

      Порада: якщо помістити рол нижче, інтенсивність вправи збільшиться

      Виконання:

      • одна нога залишається на підлозі, зігнута в коліні
      • протилежну ногу підніміть вище
      • виконуйте скручування до піднятої ноги, торкаючись коліна протилежним ліктем

      ВІДЖИМАННЯ

      Виконання віджимань з фоам ролом дозволяють збільшувати складність виконання вправи в основному за рахунок різних варіацій, а не підвищення кількості підходів. Великим плюсом також є можливість навантажувати певні м'язи більш інтенсивно, ніж займаючись на підлозі.

      Фоам рол виступає своєрідним дестабілізатором позиції, тому виконання стає складнішим, а також включаються інші групи м'язів.

      Початкове положення:

      • станьте в планку на витягнутих руках
      • опора на рол: обхопіть фоам роллер з двох сторін
      • ноги на ширині плечей

      Віджимання з ролом BLACKROLL

      Варіація: поверніть фоам рол вертикально, розмістивши одну долоню вище за іншу

      Виконання:

      • роблячи віджимання, невисоко підніміть одну ногу від підлоги
      • міняйте ноги по черзі

      Віджимання з прокаткою

      Початкове положення:

      • станьте в планку на витягнутих руках
      • одна рука на підлозі, іншу помістіть на рол
      • ноги на ширині плечей

      Віджимання з прокаткою з ролом BLACKROLL - фото 1

      Виконання:

      • виконуючи віджимання, прокочують рол по передпліччя
      • поверніться у вихідне положення

      Віджимання з прокаткою з ролом BLACKROLL - фото 2

      Динамічні віджимання

      Початкове положення:

      • помістіть рол під колінами, прийнявши позицію нижньої точки в віджиманні (тіло паралельно підлозі)
      • руки зігнуті вздовж корпусу

      Динамічні віджимання з ролом BLACKROLL - фото 1

      Виконання:

      • одночасно випрямляйте руки і підтягніть коліна вперед, прокочуючи рол по гомілці
      • поверніться у вихідне положення

      Переконайтеся в тому, що коли випрямляєте руки робите видих, внизу-вдих.

      Функціональний тренінг з фоам ролом - відмінний варіант комплексного силового тренування, який включає в себе різноманітний спектр вправ для розвитку практично всіх функціональних систем людського організму.

      Повернутися до списку публікацій

      КОММЕНТАРИИ 0
      ДРУГИЕ СТАТЬИ
      Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
      Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

      Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

      Купити в 1 клік