Замовити дзвінок

Фасціальні тренування

15 Травень 2020

 

ФАСЦІАЛЬНІ РУХИ

Окрім дуже ефективних тренувань з BLACKROLL®, тренування фасції можна покращити за допомогою спеціальних рухів. Так можна не лише позбутися проблем із фасцією, але й зміцнити її.

«Зміцнення фасції» означає, що фасціальні структури стануть більш еластичними та стійкими до розривів. Сухожилля та суглобові капсули, які також входять до фасціальних структур, зможуть зберігати більше кінетичної енергії.

Це зробить спортивні рухи менш енерговитратними (вам буде потрібно менше м’язової енергії), а вірогідність отримати травму значно знизиться.

Кожен, хто коли-небудь виконував фасціальні вправи, знає, що йдеться про стрибки та пружинні рухи. Було встановлено, що це позитивно впливає на фасцію, тому пружинні рухи тепер не заборонені, а навіть рекомендовані при розтягуванні. Цей факт показує, що насправді немає неправильних рухів. Варто лише поставити мету, а потім підібрати конкретні рухи для її реалізації. Наприклад, пасивне розтягування допоможе розслабити тканини та допоможе запобігти та зменшити запалення, тоді як активне розтягування допоможе зміцнити та стимулювати фасціальні структури.

Але під словами «пружинити» і «стрибати» розуміються не зовсім ці прості рухи!

Для того, щоб реально активувати фасціальні структури, вам потрібно врахувати деякі деталі перш, ніж виконувати стрибки і пружинні вправи.

Щоб оптимально дістатись до фасції при розтягуванні, вам потрібно виконати максимальне попереднє розтягування, безліч змін вектору рухів та міні-пружинні рухи. (Фото Міри Хампель із книги «Фасція зустрічає м’язи», видавництва Meyer & Meyer, 2017 рік)

 

Більше інформації про авторів:

www.concept-rossmann.com www.lamar-functional-training.de

 

ПРУЖИННІ РУХИ ПРИ РОЗТЯЖЦІ

Якщо ви хочете зосередитись на активації фасції при розтягуванні, ви повинні слідувати цим трьом найважливішим правилам:

  1. Займіть максимальне положення розтягненн
  2. Зробіть міні-пружинні рухи в цьому положенні
  3. Крім того, почніть робити невеликі оберти навколо, щоб:

 

а) дати якомога більше різних подразників фасції (фасція любить розтягнення у всіх напрямках)

б) досягти найкращого індивідуального положення для розтяжки.

Важливо, щоб зміни напрямку здійснювались з максимальним прискоренням. Це єдиний спосіб забезпечити позитивну стимуляцію фібробластів (клітин, що відповідають за перебудову колагену). Ця важлива деталь, на жаль, дуже часто нехтується тими, хто тренує та тренується.

 

КОЛИВАННЯ ДЛЯ ФАСЦІЙ

Малюнок 1: Нормальне коливання: За науковими даними, цей тип коливань ще не може позитивно впливати на фібробласти. Однак, практика показує, що навіть такий розмах через короткий час викликає позитивні наслідки у більшості клієнтів.

Малюнок 2: Тільки за допомогою остаточно повних розгойдувальних рухів + прискорення руху у точці його звороту можна вже простежувати позитивну активацію фібробластів.

 

Навіть при таких гойдальних рухах оптимізація фасціального ефекту можлива лише при:

  • Максимальній попередній розтяжці
  • Постійній зміні кута рухів
  • Максимальному прискоренні при русі назад

 

Так вважає наука.

На практиці, однак, дуже часто можна обійтися без цих дуже вимогливих рухів, оскільки їх не можуть виконати у повній мірі непідготовлені люди чи ті, хто проходить реабілітацію. Мій досвід та відгуки багатьох терапевтів та тренерів показують, що просто розгойдування без прискорення відмінно впливають на рухливість, відчуття болю та загальний настрій. І тоді мені особисто байдуже, чи пов’язано це з фасцією чи з чимось іншим.

Далі ми підходимо до іншого спостереження, яке не є ще науково обґрунтованим. Поєднання тренувань з Blackroll та вищеописаних вправ на фасцію має найбільш позитивний ефект. Це моє довготривале 7-річне спостереження після більш ніж 400 курсів на цю тему!

 

СТРИБКИ/ПІДСКОКИ

Малюнок 1: Стрибки з м'яким приземленням, великою зміною положення колін і тривалий час контакту стопи до підлоги більше тренують фасціальні оболонки м’язів і волокна повільного типу.

Малюнок 2: Стрибки з жорстким приземленням, невеликою зміною положення колін та коротким контактом стопи та підлоги тренують зв’язки, сухожилля та суглобові капсули, а також волокна швидкого типу!

 

Загалом можна сказати: щоб дати зв’язкам, сухожиллям і суглобовим капсулам позитивний імпульс, потрібно регулярно стрибати. Існують певні відмінності у виконанні вправ та відповідно відбувається різний вплив на м’язи та фасції.

Якщо ви стрибаєте досить повільно, розгинаєте достатньо коліна і маєте тривалий час контакт з підлогою, тоді ви тренуєте більше волокна повільного скорочення та колагенову оболонку м’язів.

Якщо ви стрибаєте досить швидко, робите невелику зміну кута в колінному суглобі (і він залишається досить жорстким), маєте дуже короткий контакт із підлогою, тоді ви тренуєте більше волокна швидкого скорочення, а також зв’язки, сухожилля та суглобові капсули.

Отже, від швидкості та жорсткості реалізації стрибка, залежить те, які структури ви зможете досягнути. Залишається визначитися, що саме ви хочете тренувати. М'язи і фасції стають все більш піддатливими з кожним новим тренуванням. Але я можу робити тренування, орієнтовані на м’язи або орієнтовані на фасцію, і це залежить від невеликих і тонких відмінностей у виконанні руху.

У нашій книзі «Фасція зустрічає м’язи», видавництва Meyer & Meyer, 2017 року, а також у програмі електронного навчання у співпраці з компанією ARTZT, Ламаром Лоурі (персональний тренер й експерт із функціональних тренувань) представлено безліч класичних функціональних вправ із невеликими інструментами, які я потім модернізую, виконуючи рухи так, аби акцентувати на фасціальних структурах.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином