Замовити дзвінок

ЩО ТАКЕ МІОФАСЦІАЛЬНИЙ РЕЛІЗ І НАВІЩО ВІН ПОТРІБЕН

27 Червень 2021

Різні вправи в фітнесі допомагають організувати максимально ефективні тренування з залученням самих різних груп м'язів тіла. У більшості випадків для цього потрібні спеціальні інструменти на зразок гладких або пухирчатих ролів і циліндрів, які нерідко зустрічаються на полицях тренажерних залів. Це основне знаряддя міофасціального релізу (МФР), а ось що це таке і який ефект принесуть подібні вправи варто розібратися уважніше.

Міофасціальний реліз масажним ролом BLACKROLL

Поняття про «фасцію»

Фасцією заведено називати сполучну тканину, якою покриті всі складові частини тіла людини: внутрішні органи, сухожилля, судинно-нервові пучки і, звичайно ж, м'язи. Вона утворюється колагеном і еластином, що зв'язують молекули води і забезпечують процес ковзання шарів. Від цього залежить легкість руху всього тіла, в тому числі й при підвищених фізичних навантаженнях.

В здоровому молодому тілі фасції завжди м'які, еластичні і рухливі. Зміна в тканинних шарах відбувається з віком або ж під впливом травм, коли фасціальне покриття втрачає свої властивості. Перенапруження і обмеження її рухливості погіршує кровотік в судинах, знижує тонус сусідніх фасцій і в кінцевому підсумку призводить до їх склеювання. Попередити спайки, забезпечити оптимальну рухливість тіла, гарну поставу і відсутність болю допоможе міофасціальний реліз.

Що потрібно знати про тригерні точки?

Тригерні точки (зони) - це місце гіпер дратівливості сполучної тканини, яке характеризується хворобливістю при стисненні. Міофасціальні тригерні точки (області) зазвичай утворюються в м'язах скелета людини або м'язових фасціях і умовно поділяються на:

  • активні (характеризуються яскраво вираженим больовим синдромом при будь-якому русі);
  • латентні (неприємні відчуття на окремій ділянці виявляються при пальпації);
  • первинні (активація неприємних симптомів відбувається при хронічному перевантаженні окремого м'яза);
  • асоціативні (підвищена подразливість фасції, яка викликана активністю критичної точки в інший м'язі або сильної перевантаженням ураженої).

При рівномірній і злагодженій роботі всіх м'язів в тілі, їх взаємне перевантаження виключено.

Методи розробки тригерних точок

Вибір конкретного способу впливу на тригерні точки залежить від природи їх утворення, але зазвичай це акупресура або активний масаж.

У першому випадку мова йде про активний тиск на уражені області протягом 40-120 секунд, причому з кожною наступною секундою відзначається зменшення болю. Тиснути на тригер зручно з допомогою м'яча, фасціальних ролів або циліндрів. Наприклад, в випадку з сідницями досить просто сісти на них і посувати тазом в різні боки.

Активний масаж тригерних точок найзручніше виконувати за допомогою масажного ролика: м'якого або жорсткого, з наявністю на поверхні шипів. Перший варіант підходить для початкової стадії масажу, а другий - для більш глибокої. Спосіб застосування обох дуже простий: інструмент ставлять на стіл і лягають на нього зверху, прокочуючи будь-яку область крім шиї та поперекової області (на них впливати не можна). Протягувати тіло потрібно дуже акуратно, протягом 10 хвилин, короткими рухами. Намагайтеся уникати типових помилок фоам-роллінга.

Після опрацювання тригерних точок рекомендується відразу ж відпочити, попередньо прийнявши гарячий душ.

Що таке рол для МФР?

Дане пристосування ніщо інше як масажер для впливу на згадані тригерні точки фасції. Виділяють три основних види таких інструментів:

  • циліндри;
  • м'ячі;
  • ролери.

Вони можуть бути різного розміру, суцільними або доповнені ручками. Деякі циліндри можуть вібрувати, що дуже зручно при використанні для самомасажу. Роли для міофасціального релізу виготовляються переважно з поліуретану.

Актуальність методики міофасціального релізу

Після виснажливих занять в спортзалі самим ідеальним варіантом буде професійний масаж, але позбутися від м'язового болю можна і за допомогою масажних ролів. Міофасціальна релаксація буде актуальною для спортсменів при регулярних спортивних навантаженнях, коли потрібно відновити м'язову тканину і знизити тонус для профілактики травм. Особливо це стосується людей, що займаються кроссфітом або бігом на рівні любителів.

У поєднанні з класичним масажем, міофасциальний вплив буде хорошим способом боротьби з проблемами опорно-рухового апарату, зайвою вагою або неідеальної фігурою. Курс таких занять ефективний і в боротьбі з головними болями, хворобливими відчуттями в спині, підвищеною збудливістю, сонливістю, проблемами шкіри і кісткової системи.

Особливості виконання вправ

Вибір методики виконання вправ залежить від конкретної області опрацювання. Сьогодні актуальним є навіть міофасціальний масаж обличчя, але більш попитом залишається вплив на спину або кінцівки (стопи, гомілки, стегно, сідничні м'язи).

Розслаблення м'язового корпусу верхньої частини спини досягають прокачуванням роллера, з одночасним утримуванням таза у висячому положенні. Інструмент повинен доходити до середини спини і назад, а якщо в ході виконання вправи якась зона заболить більше за інших, в цьому місці варто затриматися: полежати до тих пір, поки больові відчуття не зменшаться.

При міофасциальному релізі м'язів стегна, техніка виконання вправ відрізняється. Тут вже потрібно лягти на підлогу животом вниз і витягнувши стегно укласти його на ролер в паховій області, перекачуючи пристосування зверху вниз. Як і в попередньому випадку, в місці сильного болю потрібно затриматися.

Схожим способом виконується вправа для підколінної частини тіла. Людина сідає і спираючись ззаду руками об підлогу, кладе ролер під коліна, намагаючись утримати на вазі решту тіла. Вплив на тригерні точки досягається за рахунок тих же прокачування роллера по поверхні шкіри.

Протипоказання

Розслаблення за допомогою МФР доступно не всім людям. Для занять міофасціальним фітнесом існують певні протипоказання, серед яких:

  • варикозне розширення вен;
  • тромбофлебіт;
  • гострі хронічні недуги;
  • онкологічні стани;
  • ослаблений імунітет через застуду;
  • відкриті ранові поверхні;
  • підвищений або понижений тиск;
  • гіперплазія;
  • захворювання шкіри;
  • період вагітності.

Незалежно від мети занять міофасціальним релізом, завжди варто пам'ятати про помірність. Надмірна старанність у вправах загрожує ще більшим посиленням ситуації і підвищенням хворобливості окремих ділянок фасції.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік