Замовити дзвінок

БІЛЬ У ШИЇ

04 Серпень 2020

Кістки, зв'язки і м'язи підтримують голову та забезпечують її рухливість. У більшості випадків біль у шиї не становить серйозної загрози, і за допомогою правильних вправ при болю у шиї ти можеш швидко його позбутися. Твоєю метою має бути відновлення діапазону руху шиї. Так можна запобігти утворенню викривлень шийного відділу хребта. І для цього тобі навіть не потрібен масажист: ти можеш зробити самомасаж шиї за допомогою продуктів BLACKROLL®.

 

МІОФАСЦІАЛЬНИЙ САМОМАСАЖ ПРИ БОЛЮ У ШИЇ

За допомогою міофасціальних технік ти можеш сам собі зробити масаж шиї. Таким чином можна зняти м'язове напруження і позбутися спайок. Якщо ти страждаєш від болю в шиї, то скоріш за все у тебе вкорочені грудні м'язи. Якщо голова зміщена наперед, то її вага збільшується під впливом сили тяжіння. Це негативно впливає на твою шию. Тому приділяй увагу і грудній клітці під час вправ проти болю у шиї.

 

Масаж шиї: розслабить твій шийний відділ хребта

Масаж шиї ролом BLACKROLL

Почни в положенні лежачи і поклади BLACKROLL® або BLACKROLL® DUOBALLS 08 під шию. Повільно поверни голову враво і вліво. Залишайся на больових точках близько десяти секунд. Потім збільшуй тиск на рол і роби легкі, киваючі рухи голови. Попрацюй над усіма больовими точками в області шиї.

Тривалість: від однієї до двох хвилин.

Кількість підходів: один.

Порада: Під час цієї вправи тренуй також черевне дихання: поклади одну руку на живіт і намагайся дихати проти неї.

 

Вправа проти болю у шиї: розслабить твої грудні м'язи

Масаж грудних м'язів фасціальним м'ячем BLACKROLL

Стань перед стіною. Помісти м'яч BALL 12 на стіну на рівні грудей і притулись до нього однією стороною грудей так, щоб він лежав на грудях. Промасуй таким чином всі м'язи грудей. Якщо ти відчуваєш біль у певній точці –  залишайся на ній близько 15 секунд, а потім підніми руку вгору і відведи назад, щоб мобілізувати тканину під точкою тиску.

Тривалість: від однієї до двох хвилин на кожну сторону.

Кількість підходів: один.

Примітка: Якщо виконувати цю вправу за допомогою BLOCK і BALL 08, то можна промасувати тканини ще глибше. Поклади BLOCK і BALL 08 на стіну і виконай цю ж вправу.

 

Вправа для комірцевої зони: розслабить твої трапецієподібні м'язи

Пророблення комірцевої зони м'ячем BLACKROLL

Стань поруч з дверною коробкою. Помісти BALL 08 на бічній стороні дверної коробки на рівні живота і зроби випад. Зігни верхню частину тулуба вперед так, щоб BALL опинився між переходом шиї до плечей та дверною коробкою. Голова продовжує хребет, а руки вільно звисають донизу. Промасуй свій трапецієподібний м'яз таким чином. Затримайся на больових точках приблизно на 15 секунд. Спробуй повільно рухати голову до протилежної сторони.

Тривалість: від однієї до двох хвилин на кожну сторону

Кількість підходів: один

Примітка: Відчуття напруги в зоні трапецієподібного м'яза може призводити до болю у комірцевій зоні, а також, у потилиці і скронях.

 

ВПРАВИ НА РОЗТЯЖКУ

Через мобілізацію хребта ти можеш покращити рухливість і циркуляцію крові у цій області. Але для досягнення оптимальних результатів потрібно також промасувати грудні та шийні м'язи. Якщо усунути компенсаторні дисбаланси м'язів, то можна покращити поставу і запобігти болю у шиї.

 

Вправа проти болю у шиї: розтягне твої шийні м'язи

Розтяжка м'язів шиї

Влаштовуйся зручніше на підлозі або на стільці. Поклади праву руку на голову і обережно потягни голову в сторону. Спина залишається прямою, плечі розслаблені. Приблизно через хвилину виконай вправу для іншої сторони.

Тривалість: по одній хвилині з кожного боку

Кількість підходів: один

Примітка: Щоб збільшити рівень розтягу для вправ для м'язів шиї та потилиці, перемісти протилежну руку в сторону, до підлоги. Також спробуй знайти інші положення голови(шляхом згинаючих та розгинаючих рухів), щоб пропроцювати якомога більше м'язів шиї і потилиці.

 

Вправа проти болю у шиї: розтягне твої грудні м'язи

Розтяжка грудних м'язів ролом BLACKROLL

Почни у положенні на чотирьох і витягни руку в сторону. Поклади передпліччя на BLACKROLL ®. Посунь фасціальний ролик в сторону і опусти верхню частину тіла до підлоги.

Тривалість: від однієї до двох хвилин.

Кількість підходів: один.

Примітка: Для збільшення рівня розтяжки і рухливість в комірцевій зоні можна розвернути грудний відділ хребта в протилежну сторону від руки.

Вправа для комірцевої зони: мобілізує твій хребет

Вправа для комірцевої зони

Почніть з положення на чотирьох. Руки повинні бути трохи нижче плечей, а стегна - трохи вище колін. Округли спину при наступному видиху. Рух походить від усього хребта. Втягни живіт і підніми підборіддя до грудей. При вдосі потрібно розкрити спину і направити погляд у небо.

Повтори: 15.

Кількість підходів: два.

Примітка: Цією вправою ти мобілізуєш поперековий, грудний і шийний відділи хребта. Завдяки комбінованому диханню ти одночасно з рухом мобілізуєш і діафрагму.

 

ВПРАВИ НА ЗМІЦНЕННЯ І АКТИВАЦІЮ

Для того, щоб позбутися болю у шиї в довгостроковій перспективі, дуже важливо після зникнення больових відчуттів націлено збільшувати силу м'язів. Тому що завдяки покращенню постави, ти можеш запобігти появі болю у шиї. Вправи для плечей, спини і шиї покращують поставу і можуть сприяти позбавленню від болю.

 

Вправа для комірцевої зони: зміцнить твою спину

Вправа з гімнастичним еспандером BLACKROLL 

Закріпи MULTI BAND перед собою на рівні стегон та візьми петлі.

Почни на колінах, вони повинні бути розміщенні прямо під стегнами. Напруж сідниці і м'язи живота. Одночасно з цим зведи лопатки разом, так ніби ти затиснув м'яч між ними. Тепер відведи лікоть назад. Затримайся у цій позиції на мить і знову рухай руки вперед.

Тривалість: від восьми до дванадцяти повторень.

Кількість підходів: три.

Примітка: тримай плечі в низькому положенні протягом всього виконання вправи і слідкуй за шиєю, вона повинна бути продовженням хребта.

 

Вправа при болю у шиї: покращить твою поставу

Вправа для поліпшення постави

Займи початкове положення для відтискань (з витягнутими руками). Напруж м'язи тулуба і сідниць так, щоб твоє тіло утворювало пряму лінію. Тримай шийний відділ хребта випрямленим. Опусти верхню частину тіла донизу. Руки залишаються при цьому випрямленими. Тоді піднімись якомога вище. Утримуй це положення протягом декількох секунд і знову починай рухатися.

Тривалість: від восьми до дванадцяти повторень на кожній стороні.

Кількість підходів: три.

Примітка: стабілізація лопаток може поліпшити поставу внаслідок активації певних груп м'язів. Тож ця вправа може позитивно вплинути на випрямлення шийного відділу хребта.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік