Замовити дзвінок

5 ВПРАВ З ФІТНЕС-ГУМКОЮ ДЛЯ СТРУНКИХ НІГ ТА ПІДТЯГНУТИХ СІДНИЦЬ

29 Червень 2021

Фітнес-гумка вигадана для високоефективних спортивних занять в тренажерному клубі або вдома. Наприклад, можна розробити індивідуальну інструкцію, використовуючи 25 вправ з фітнес-гумкою. Завдяки еластичному аксесуару м'язи отримують стабільну і корисне навантаження.

Тренування проводиться за рахунок виникаючого при розтягуванні стрічки напруження. Такі пристосування застосовуються в фітнес-індустрії давно, але останнім часом міні-еспандери переживають різкий сплеск популярності, особливо напередодні літа.

Вправи з фітнес-гумкою BLACKROLL

Гумки для фітнесу не шкодять зв'язкам і суглобам, скелетно-мускулатурному апарату і мають наступні переваги:

  • підвищують силу і пружність;
  • виправляють проблематичні місця і покращують витривалість;
  • оперативно коректують контури фігури, що актуально для наближення літа;
  • зміцнюють м'язовий корсет і тренують глибинні м'язи тіла.

Перш ніж освоювати кращі вправи для тренування стегнових м'язів, не забудьте підготувати тіло для отримання навантажень. Зробити розминку можна за допомогою бігу на місці протягом 5-10 хвилин, стрибків через скакалку. Підходящим стає велотренажер або бігова доріжка. Не забувайте стежити за самопочуттям!

Стрибки зі зміною розміщення ніг

Ця вправа зміцнює м'язову тканину сідниць і внутрішньої стегнової поверхні. Його обов'язково слід включити в регулярний комплекс занять фітнесу.

Робіть його за такими етапами:

  • натягніть стрічку навколо щиколоток;
  • станьте в легкий (1/4) напівприсід;
  • ноги розставте на ширині плечей;
  • зігнуті в ліктях руки тримайте біля грудей;
  • робіть стрибки через вистрибування в сторони.

Вправа розрахована на 20 повторень. При виконанні не допускайте занадто високого підняття тіла і приземляйтеся з упором на основу п'ятки. Це заняття добре поєднувати з тренуваннями з BLACKROLL для зміцнення м'язів живота.

Ходьба з сторони в сторону

За допомогою регулярного виконання таких занять добре зміцнюються стегнові і сідничні м'язи, а ноги набувають фактурність. Вправа включається до загального комплексу і виконується по 15 повторів в 2-3 заходи.

Проведіть його за такими правилами:

  • натягніть стрічку по окружності стегон трохи вище колін;
  • трохи присядьте;
  • ноги поставте на ширині плечей;
  • Зробіть крок вліво, щоб стопа опинилася на відстані трохи ширше рівня стегон, те ж саме проведіть з правою стороною тіла;
  • виконайте 3-4 кроки праворуч, потім стільки ж назад і ліворуч.

При виконанні занять намагайтеся не втрачати рівновагу та утримуйте своє тіло по центру. Сідничні й стегнові м'язи стабільно тримайте в напрузі. Не допускайте послаблення натягнутої фітнес-гумки.

Вправа з відведенням ніг

Заняття включається в комплекс регулярних занять і робиться по 15-20 повторів з 2 підходами. З його допомогою добре зміцнюються і формуються задні м'язи стегнової поверхні, сідниць і живота, йде підшкірний жир.

Робиться це в такий спосіб:

  • встановіть еластичну стрічку трохи вище щиколоток в області гомілки;
  • займіть рівну, стійку позу, руки тримайте зімкнутими перед собою;
  • плавно виведіть ногу до упору назад і натягніть фітнес-гумку;
  • напружте м'язову область і працюйте кінцівкою з максимальною напругою;
  • зафіксуйте на 10-15 секунд ногу в цьому положенні, намагайтеся її утримувати.

Після закінчення підходів повторіть вправу на іншій кінцівці. При виконанні намагайтеся, щоб руху не були занадто широкими. Пам'ятайте, що даний комплекс передбачає коротку амплітуду. Не прогинайте спину і не нахиляйте корпус вперед.

«Мушля» з фітнес-гумкою

Оригінальна вправу забезпечує комплексний вплив на глибинні м'язові прошарки пресу і коригує вагу, позбавляючи від зайвих жирових відкладень. Робити «черепашку» слід по 20 повторень 2-3 рази за комплекс.

Заняття проводиться за правилами:

  • розмістіть фітнес-стрічку трохи вище колінної області;
  • влаштуйтеся на боці і зіпріться головою на руку;
  • не змінюючи положення тіла, піднімайте ступні на відстань, рівну висоті стегон;
  • коли піднімаєте коліно, тримайте ступні щільно зімкнутими;
  • при опусканні ноги вниз, не доводьте її до кінця, затримуйте на 2-3 см від другої кінцівки.

Після закінчення циклу поміняйте своє становище і проведіть вправи на іншому боці. Пам'ятайте, що при виконанні «черепашки» коліна не повинні відриватися від підлоги. Якщо ви ще новачок в тренуваннях і відчуваєте труднощі, перший час можна проводити вправи при опущених на підлогу ступнях.

Підйом ноги стоячи на четвереньках

Ще одна ефективна вправа, за допомогою якої можна прокачати стегнові м'язи та зміцнити прес. Ці заняття виконуються по 20 разів на кожну сторону тіла з 2-3 підходами. Для комфорту озбройтеся спеціальним килимком, адже доведеться стояти на четвереньках.

Використовуйте наступні правила виконання:

  • розмістіть фітнес-стрічку в області вище коліна;
  • встаньте на карачки, корпус повинен бути рівним;
  • трохи розтягніть еластичну гумку і виконайте в сторону один мах ногою;
  • зафіксуйте себе і тримайте рівновагу протягом 5-10 секунд;
  • поверніться в початкове положення.

При виконанні комплексу стежте, щоб корпус був прямим, а тазова область не загорталася по сторонам. Якщо спочатку ви відчуваєте труднощі, трохи скоротіть амплітуду ножних махів. Але не ослабляйте натяг стрічки, щоб отримати максимум користі від тренування і підвищити самопочуття.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік