Замовити дзвінок

5 помилок, які варто уникати під час фоам ролінгу

18 Квітень 2019

Фоам роли - це зручний, компактний і простий у використанні інструмент для самомасажу (міофасціального розслаблення) за допомогою різних технік. Вони займають мало місця і досить мобільні, тому не дивно, що роли популярні в багатьох фітнес-клубах, оздоровчих залах, кабінетах фізіотерапевтів або ж просто в домашніх спортзалах.

Фоам роли, в основному, використовують спортсмени і терапевти для вправ міофасціального релізу, які мають безліч науково-доведених переваг для нашого організму.

Фахівці дуже часто порівнюють ефекти від вправ на ролах з повноцінною сесією масажу, тому що під час розкочування на ролі, сполучна тканина стає більш еластичною, поліпшується кровообіг в тканинах, що ефективно допомагає зняти біль і напругу.

Американський Комітет з фізичної культури (American Council on Exercise) виділив основні поняття в області фоамролінгу і міофасціального розслаблення:

 

  • Фоамролінг, також званий міофасціальним розслабленням, призначений для самомасажу з метою видалення "вузлів" в м'язово-сполучних тканинах. Технічно термін "вузли" означає тригерні (больові) точки або ж міофасціальні спайки.
  • Фасція - сполучна тканина, яка огортає і пов'язує м'язи.
  • Міофасціальні спайки можуть виникати через стрес, травми, неправильні і надмірно важкі тренування, сидячий спосіб життя, порушений обмін речовин. Це місця перманентного напруження, тому правильне поводження з такими точками значно впливає на позитивний ефект від тренувань. Ігнорування міофасціальних спайок може призвести до подальших дисфункцій в організмі, а також стати причиною травм.

Ми вже згадували про 4 важливих правила, які потрібно обов'язково дотримуватися під час роботи з фоам ролом:


У цьому контексті важливо також розуміти, чого НЕ потрібно робити, займаючись на фоам ролі, в першу чергу для того, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, а також отримати максимальну користь від вправ.

5 помилок під час фоам ролінгу

Різноманітність вправ і технік міофасціального розслаблення, які можна робити з фоам ролом, дає можливість тренуватися правильно, уникаючи основних перенапруг. Важливий принцип фоам ролінгу - це регулярність, ідеально займатися щодня. Багато ігнорують цей принцип і чекають до того часу, поки не виникне відчуття напруги в м'язах, а потім тільки займаються на ролі. Такий підхід може надати Вам полегшення в больовій зоні, але, найімовірніше, він не дасть всіх переваг, які пропонує фоам роллінг.

Тут ми хочемо виділити 5 поширених помилок, які потрібно уникати під час виконання вправ на фоам ролі.

1. Ролити зону, в якій конкретно локалізований біль.

Хворобливі відчуття в певній зоні можуть бути результатом напруги в іншій частині тіла. До того ж, розкатка больової, запаленої області може стимулювати подальше запалення, а також уповільнити процес відновлення і загоєння напруженої зони. Рішенням цього може бути розкатка ролом в безпосередній близькості від чутливої ​​області, потім використання більш широких і розгонистих рухів для того, щоб охопити всю зону.

Синдром іліотібіального тракту

Наприклад, в разі виникнення синдрому іліотібіального тракту (запальне захворювання, при якому біль виникає на зовнішній стороні колінного суглоба через різке збільшення навантажень під час тренувань) часто рекомендують займатися на фоам ролі. В цьому випадку краще буде розгортати м'язи, прикріплені до клубово-великогомілкового тракту (в області сідничного м'язу, а також напружувача широкої фасції стегна).

2. Дуже швидка розкатка ролом.

Для того, щоб досягти максимального ефекту розслаблення, а також ефективно боротися з больовими точками, дуже важливо дотримуватися швидкості виконання вправ на фоам ролі: рухи повинні бути сконцентрованими і повільними. Якщо ролити м'язи занадто швидко, у них не буде можливості правильно адаптуватися до тиску, тому ефективність видалення м'язових спайок буде мінімальна.

Розкатка в швидкому темпі має мобілізуючий ефект шляхом прискорення кровообігу, тому швидко виконувати вправи найкраще в тому випадку, якщо потрібно розігрітися перед тренуванням.

3. Не варто дуже довго затримуватися на больовій точці (м'язовій спайці).

Оптимальний час роботи з больовою точкою на фоам ролі становить до 1 хвилини. Якщо затримуватися на точці набагато більше, то можна пошкодити тканини і нерви. Особливо, якщо використовувати свою вагу для тиску на точку повністю.

Ідеальний варіант - це приблизно 20 секунд на больовій точці і сусідній з нею області з контролем ваги і тиску. Дуже важливо при цьому відчувати своє тіло і адекватно оцінювати рівень болю. Ви повинні відчувати легкий дискомфорт, що м’яко переноситься, а не дуже різкий біль.

4. Неправильне положення постави.

Під час виконання вправ на ролі дуже важливо тримати правильне положення постави, що дуже часто вимагає додаткових зусиль. Якщо за цим не стежити, це може призвести до посилення постуральних дисфункцій тіла, а також до травм.

При роботі з ролом важливо правильно тримати поставу

Потрібно тримати поставу прямо, трохи розширивши грудну клітку, щоб поліпшити дихання.

Але все-таки кращий спосіб гарантувати правильне виконання вправ - це тренування з фахівцями або досвідченими тренерами. Також можна переглядати навчальні відео з коментарями і намагатися правильно повторити вправу.

5. Використовувати фоам рола в нижній частині спини з дуже сильним тиском.

Такий стан призводить до зворотних результатів від фоам ролінгу, оскільки вправи в цій зоні призводять до скорочення м'язів спини для захисту хребта. Для того, щоб досягти розслаблення хребта, краще розгортати м'язи, які прикріплені до нього, наприклад, грушоподібного м'язу, згиначів стегна або прямого м'язу стегна. Або ж виконувати вправи в нижній частині спини, використовуючи мінімальний тиск, наприклад, з опорою на руки.

М'язи таза

Вправи для верхньої частини спини (до кінця грудної клітини) є безпечними для хребта, так як в цій зоні він захищений лопатками і м'язами.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік