Замовити дзвінок

5 ПРОСТИХ ВПРАВ З ФОАМ РОЛОМ

Займатися на фоам ролі набагато простіше, ніж ви думаєте!

Належне функціонування м'язової системи в нашому організмі залежить від дуже важливого чинника - стану сполучної тканини - фасції, яка оточує і пронизує кожен м'яз, кістки, нерви і органи, утворюючи тривимірну мережу в нашому тілі.

Найпростіший і найефективніший спосіб розслаблення фасції - це вправи на фоам ролі. На перший погляд, фоам рол здається кумедним гаджетом і мало хто відразу розуміє, що потрібно з ним робити. Але вже після першого застосування, навіть найбільший скептик переконається в доцільності використання ролу на регулярній основі.

Вправи з фоам ролом допомагають підвищити гнучкість, мобільність і продуктивність м'язової системи, запобігають болю в м'язах, і допоможуть вам уникнути поширених травм і пошкодження м'язів в результаті перетренування, сприяють відновленню м'язів і покращують циркуляцію крові, зміцнюють м'язи в цілому.

Якість виконання рухів завжди на першому плані!

Кілька порад про те, як правильно виконувати вправи:

  • Спокійне дихання. Однією з основ є правильне дихання, оскільки достатній запас кисню грає важливу роль в досягненні оптимального ефекту регенерації.
  • Повільний темп. Постарайтеся робити вправи дуже повільно, концентруючись на зонах, де відчуваєте сильне напруження.
  • Контролюйте больові відчуття. Залежно від стану сполучної тканини, при розкочуванні можуть виникати больові відчуття. Дуже важливо, створити для себе своєрідну шкалу болю від 0 до 10 (10 - нестерпний біль), грунтуючись на своїх самовідчуттях. Біль під час роллінгу не повинен перевищувати позначку 6-7.
  • Розслаблення. Під час виконання вправ з ролом, максимально розслабте зону, з якою працюєте. Ефект масажу буде відчутним, якщо м'язи не будуть напружені.

Ось 5 основних вправ, які можна робити самостійно в залі або ж просто вдома:

1. Вправа для литкових м'язів

Початкове положення. Сидячи на підлозі, помістіть рол по центру литкового м'яза, для оптимальної зручності виконання вправи. Одну ногу поставте поруч як опорну і підійміть сідниці вгору, спираючись на руки.

Виконання. Повільно і контрольовано починайте рухатися вперед-назад, повністю охоплюючи м'яз. Зверніть увагу на те, щоб стопа була напружена і була максимально вільна. Оптимальний час виконання вправи - не менше 30 секунд, бажано більше.

Вправа для литкових м'язів

2. Задня поверхня стегна

Початкове положення. Помістіть рол під сідницями і плавно перенесіть вагу тіла на цю точку. Другу ногу використовуйте як опорну, зігнувши в коліні.

Виконання. Як тільки ви прийняли зручне положення, починайте повільно рухатися по задній поверхні стегна вперед-назад (від нижньої частини сідниць до коліна). Також ви можете збільшити інтенсивність масажу, поставивши ногу на ногу. Зробіть мінімум 8-10 повторів і не забувайте про іншу сторону (!).

Вправа для задньої поверхні стегна

3. Латеральна частина стегна (клубово-великогомілковий тракт)

Початкове положення. Помістіть рол на зовнішній стороні стегна. Іншу ногу використовуйте як опорну, помістивши її спереду і зігнувши в коліні. Також використовуйте руки як опору, як показано на фото нижче.

Виконання. Контролюючи рухи руками, повільно розкочуйте зовнішню поверхню стегна (до колінного суглоба). Виконайте 8-10 повторень вгору і вниз.

 Вправа для латеральної частини стегна

 

4. Передня частина стегна

Початкове положення. Ляжте на живіт і помістіть рол на прямому м'язі стегна. Іншу ногу зігніть поруч в коліні. Обіпріться на руки, зігнуті в ліктях, для оптимальної опори та контролю руху на ролі.

Виконання. Виконуйте рух вперед-назад, охоплюючи всю поверхню м'яза. Слідкуйте за збереженням правильної лінії хребта. Нога повинна вільно і розслаблено лежати на ролі. Виконайте повільно мінімум 8-10 повторень.

Вправа для передньої частини стегна

 

5. Спина

Початкове положення. Помістіть рол під лопатками і підійміть сідниці вгору. Ноги потрібно зігнути в колінах. Слідкуйте, щоб корпус був максимально паралельно підлозі, і не завалюйте голову назад. Руки можна просто покласти просто на корпус або ж помістити за голову.

Виконання. Обережно напружуйте м'язи живота, не даючи тілу опускатися на підлогу. За допомогою ніг, починайте повільно рухатися вгору і вниз, прокочуючи спину. Виконайте 8-10 комфортних рухів, починаючи від поперекового відділу аж до самої шиї.

Вправа для спини

Масаж має величезну кількість переваг в якості правильного розслаблення тіла, і корисний практично для всіх. Ходити до фахівця з цією метою не завжди зручно, і не кожен може собі це дозволити. Але, на щастя, є способи нешкідливого і одночасно ефективного самомасажу, з якими досить складно перестаратися.

Виконання цих простих вправ дозволить вам швидко та правильно відновитися!

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік