Замовити дзвінок

4 ВАЖЛИВИХ М'ЯЗІВ, ЯКИМ СЛІД ПРИСВЯТИТИ ТРЕНУВАННЯ

13 Лютий 2021

Тренування в спортзалі повинні включати не лише базу. Дуже часто незаслужено забувають наступну групу – передній зубчастий, попереково-клубовий, грушовидний м'язи та напружувач широкої фасції стегна.

М'язи, що потребують особливої уваги, і їх функції

Передній зубчастий м'яз активно включається в роботу при вдиху, розведенні й обертанні лопаток. Якщо він недостатньо розвинений, формується так звана «крилоподібна лопатка», з'являються проблеми зі згинанням і відведенням плечей.

Попереково-клубовий є основним згиначем стегна. З його допомогою людина може підняти ногу вперед. Якщо він слабо розвинена, це може призвести до травм попереку або коліна у разі серйозних фізнавантажень. Особливо варто йому приділити увагу при сидячій роботі.

Грушовидний м'яз відповідальний за зовнішню ротацію стегна, мобільність тазостегнового суглоба. Він розташований поряд з сідничним м'язом.

Напружувач широкої фасції стегна бере участь в згинанні стегна, стабілізує положення коліна, відповідає за бічний і передній нахил тазу. Проблеми з напружувачем можуть призвести до проблем з ходьбою.

Навіщо потрібне тренування окремих груп м'язів

Зубчастий передній м'яз «включається» під час тренування спинних і грудних м'язів, при опрацюванні пресу. Його тренування особливо важливе у разі, якщо ви займаєтеся одним з цих видів спорту:

  • важка атлетика і бодібілдінг;
  • плавання;
  • спортивна гімнастика;
  • єдиноборства.

Усі види спорту, де активно задіюється плечовий пояс, вимагають окремого опрацювання цих м'язів. Їх «відставання» здатне погіршити спортивні результати.

Фасціальний рол BLACKROLL®STANDARD BLACK

Попереково-клубовий м'яз – це найсильніший згинач стегна. Від його витривалості та сили залежить довжина кроку і ритмічність ходьби. Особливо важливими ці показники є для ковзанярського спорту, бігу, бобслея, стрибків, спортивної гімнастики, фехтування.

Грушовидний м'яз потрібний для виконання безлічі функцій нижніх кінцівок – відведення, обертання, розгинання стегна, ходьба. Якщо людина довго знаходиться в сидячому положенні або навпаки – багато ходить – може виникнути м'язовий спазм. Нетренований грушовидний м'яз може призвести до болів і їх посиленні при стресових ситуаціях (наприклад, різкій зміні погоди або клімату).

Напружувач задіяний завжди, якщо людина знаходиться на ногах – особливо, якщо робота пов'язана з перенесенням тяжкості, якщо у людини є зайва вага. Негативним є і тривале сидяче положення, а також звичка спати із зігнутими ногами – у позі ембріона. Перший сигнал про проблеми з напружувачем широкої фасції стегна – обмеження рухливості, болі в області стегнового суглоба зовнішньої частини стегна.

Приклади вправ для прокачування м'язів

Тренування описаних вище м'язів повинне стати частиною програми вашого зайняття у спортзалі. Прокачувати їх треба систематично, щоб досягти оптимального результату. Виконання має бути суворо за технікою. Якщо ви не упевнені в ній, зверніться по допомогу до професійного тренера.

Передній зубчастий м'яз

Для опрацювання підійде декілька вправ, які досить поширені у бодібілдінгу. Усі вони припускають використання спортивних снарядів – гантелей, штанги:

  1. Пуловер на прямій лаві з гантеллю.
  2. Жим штанги або гантелей стоячи.
  3. Розведення гантелей лежачи на лаві – прямій або похилій.

Ці вправи максимально включають в роботу передній зубчастий м'яз, зміцнюють його, роблять витривалішим і сильнішим.

Попереково-клубовий: вправи

Ці м'язи вимагають зміцнення і розтягування, щоб вони працювали нормально, виключаючи можливі проблеми. Пропрацювати їх допоможуть наступні вправи:

  1. Початкове положення - сидячи, руки за головою в «замку», спина пряма. Тіло зберігає положення, а одна нога піднімається як можна вище. Нахилятися вперед не можна. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, після чого повторіть те ж саме з іншою ногою.
  2. Сядьте на підлогу, одна нога підвернута спереду, друга відведена максимально назад в напівзігнутому положенні. Витягніть руки вгору, втягніть живіт. Намагайтеся тягнутися максимально високо, не відриваючи ноги й корпус від підлоги.

Стежте за тим, щоб в області попереку не було сильного прогину. Старайтеся «розкрити» стегно шляхом відведення ноги, а не прогину в попереку.

Грушовидний м'яз: вправи для зміцнення

Підтримувати тонус і зміцнювати цей м'яз допоможе декілька вправ. Вони призначені для підвищення мобільності в області суглоба, в результаті зайняття зміцнюється фасція. Включіть в програму тренувань такі вправи:

  1. Ляжте на підлогу, ноги зігніть до прямого кута в колінах. Ступні знаходяться ширше за плечі. Намагайтеся звести разом коліна як можна ближче, після чого поверніться в початкове положення. На декілька секунд затримаєте отримане положення. Обов'язково потрібний повтор – приблизно 10, зробіть 2 або 3 підходи.
  2. Скручування лежачи. У цій вправі прокачується широка фасція стегна і поперекова. Техніка виконання наступна: лежачи на спині, ноги витягніть. Підніміть одну ногу вгору, стопу потягніть спочатку на себе, потім – від себе. Опустіть ногу в інший бік, намагаючись розташувати її максимально низько. Плече не повинне відриватися від підлоги. Потім - повтор для іншої ноги.
  3. Похитування – за допомогою цієї техніки після тренування розслабиться широка поперекова фасція, станеться її витягнення, працює грушовидний м'яз. Техніка виглядає так: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на ширину плечей. Обидва коліна опустите убік, залишивши плечі та лопатки нерухомими. Робіть по черзі вліво й вправо.

Фасціальний рол BLACKROLL®MED45 WHITE

Зверніть увагу: якщо на останній вправі в області попереку ви відчули дискомфорт, відразу ж припиніть зайняття.

Напружувач широкої фасції стегна: опрацювання

Тренування цієї частини тіла так само важливе, як і на попередні групи м'язів. Щоб підтримувати тонус напружувача, виконуйте наступне:

  1. Присід з відведенням ноги. Станьте прямо, поставте ноги на ширину плечей, носки злегка назовні. Починайте присідати та нижній точці перенесіть вагу тіла на ліву ногу а, встаючи, відведіть праву убік і вгору.
  2. Приставні кроки. Візьміть еластичну стрічку, закріпіть її в області вище за коліна, ноги поставте на ширину плечей. Робіть кроки у бік однією ногою, підтягуючи другу. 
  3. Відведення ноги. Станьте навколішки, упріться руками в підлогу. Відводьте ногу чітко убік як можна вище, не допомагаючи стегном або корпусом. Те ж саме виконайте для другої ноги.

Завершіть тренування, зробивши декілька нескладних вправ на розтяжку – це корисно для м'язів після силового тренування.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином