Замовити дзвінок

4 КРАЩИХ ВПРАВИ ДЛЯ ФОРМУВАННЯ СТЕГНОВИХ М'ЯЗІВ

02 Лютий 2021

М'язи стегон в повсякденному житті піддаються незначним навантаженням. Особливо, якщо у вас сидяча робота і малорухомий спосіб життя в цілому. Для них корисна тривала ходьба як мінімум. Але для міської людини це буває «розкішшю» – мало хто ходить на роботу пішки з причини заощадження часу. Нехтувати тренуванням стегнових м'язів не можна – від цього залежить не лише зовнішній вигляд, але і здоров'я в цілому.

Особливості формування стегнових м'язів

Чому формування сильних стегнових м'язів таке важливе? У спортсменів ці м'язи – сильні. Вони стійкі до травм, витримують екстремальні навантаження. Особливо це стосується баскетболістів і тенісистів. Якщо ви не займаєтеся такими видами спорту, у вас немає часу ходити в спортзал – зміцнити їх можна вдома. Необхідно це для красивого рельєфу фігури, а також запобігання травматизму в побуті.

Стегнові м'язи діляться на декілька груп:

  • передні або згиначі;
  • задні або розгиначі;
  • м'язи внутрішньої частини стегна;
  • м'язи зовнішньої частини стегна.

Стегнові м'язи відрізняються великою масою і протяжністю. Розвинулися вони у людини у зв'язку з прямоходінням. Якщо ця група м'язів слабка, це призводить до болів в області колін, спини, тазу. При тривалій ходьбі людина швидше втомлюється. Також порушується осанка через нестабільність тазу.

Ще одна проблема, до якої призводять слабкі стегнові м'язи, це «качина» хода – перевалювання з однієї ноги на іншу. А при сильних фізичних навантаженнях нетреновані м'язи призведуть до травм коліна або зв'язок. Корисними будуть треновані м'язи та в зимовий період – при ожеледі. Якщо ви посковзнетеся, то від різкого руху і спроби встояти на ногах не постраждають зв'язки.

4 вправи для формування стегнових м'язів

Сформувати красиві та сильні стегнові м'язи можна не лише в спортзалі, але й вдома. Якщо ви раніше не займалися спортом, починати треба з домашніх тренувань, поступово збільшуючи навантаження.

Перед комплексом вправ обов'язково зробіть розминку. Можна побігати на місці або швидко покрокувати. Обов'язково розімніть суглоби, зробивши декілька обертальних рухів в колінному, стегновому і гомілковостопному. Це треба, щоб розігріти зв'язковий апарат. Непрогріті зв'язки можна пошкодити – і забути про тренування на тривалий час. Приділіть час м'язам – підготуйте їх до зайняття за допомогою спеціальних масажних ролів.

Важлива техніка виконання кожної вправи. Якщо ви сумніваєтеся у своїй, можна записатися в тренажерний зал хоч би на якийсь час. Досвідчений тренер поставить вам правильну техніку, зверне увагу на типові помилки. Це допоможе уникнути травм, якщо вправу ви робите неправильно.

Завершувати комплекс вправ треба розтяжкою. Для цього використовуйте масажні роли після тренування. Вони допоможуть зняти напругу з хребта, розслабити м'язи та зв'язки. Якщо вдома є турнік – повисіть на нім, щоб зняти компресію з хребта. Вона неминуче виникає при навантаженнях – особливо, якщо ви виконували їх з обважнювачами.

Широкі присідання

Базова вправа для ніг і стегон, яку використовують професійні атлети. Присідання незамінні, якщо ви хочете мати сильні та красиві ноги. Але саме широка постановка ніг у поєднанні з глибоким присідом і вивернутими назовні носками, максимально включає внутрішні й зовнішні м'язи стегна.

Як правильно присідати:

  1. Ноги розставте трохи ширше, ніж ширина плечей, ступні розгорніть в сторони – приблизно під кутом 30 градусів. Спина пряма, упор – на п'яти. Плечі розгорнуті, грудь вперед.
  2. Зробіть глибокий присід – щоб кут в колінах був як мінімум 90 градусів. Краще сісти трохи нижче, на пару секунд зафіксувати положення – і повернутися в початкове.
  3. Під час присіду не відривайте п'яту від підлоги, а коліна – не виводьте за лінію носків. Для цього відводьте таз назад, ніби хочете сісти на невидимий стілець.

Спочатку присідати можна без ваги. Потім в якості обважнювачів підійдуть маленькі гантелі – по 1-2 кг на кожну руку. Замінити їх можна 1,5-літровими пляшками з водою. У спортзалі атлети присідають з великими гантелями або штангою. Це наступний рівень – коли тіло звикне до початкових навантажень, можна почати підвищувати їх, відправившись в зал.

Присідання сумо

Вправа схожа з тією, що описана вище. Але відрізняється від неї особливістю постановки ніг. В цьому випадку носки треба розгорнути максимально назовні, а під час присідання таз йде рівно вниз – відводити його назад не треба. Спочатку така стойка здасться незручною – але з часом ви звикнете.

Схема виконання:

  1. Встаньте в початкове положення – ноги трохи ширші за ширину плечей, носки розгорнуті в сторони.
  2. На вдих повільно опустіться вниз – якнайнижче, поки дозволяє рівновага.
  3. На видиху поверніться в початкове положення.
  4. Не заводьте коліна за лінію носків занадто сильно. Пам'ятайте, що коліна повинні згинатися в тому ж напрямі, куди «дивляться» стопи.

Спину не округлюйте, тримайте рівно. Спочатку можна робити вправу без ваги, а потім узяти обважнювач. У спортзалі для цього перед собою обома руками тримають гирю. Удома її можна замінити 5-літровою баклажкою з водою. Для глибшого присіду можна використовувати спеціальні степи. Їх розміщують на ширині ніг, стають на них – і з цієї платформи присідають якнайнижче.

Бічні підняття ніг

Цю вправу можна робити у двох варіантах – лежачи або стоячи на підлозі. У першому випадку алгоритм виглядає так:

  1. Ляжте на підлогу, на бік, ноги прямі. Верхня повинна лежати на нижній, рукою можна упертися в підлогу для підтримки балансу.
  2. На видиху підніміть ногу вгору, не відриваючи таз від підлоги, затримаєте її на декілька секунд.
  3. На вдиху поверніться в початкове положення. Не згинайте коліно при піднятті ніг – вони мають бути рівними. 

Другий варіант виконання – стоячи на підлозі рачки. Руками упріться в підлогу, а зігнуту в коліні ногу підніміть вгору убік. Під час виконання корпус залишається нерухомим, а в області зовнішньої частини стегна ви повинні відчувати напругу. Наступним рівнем складності для такої вправи буде використання обважнювачів. Їх можна купити у будь-якому спортивному магазині. Оптимальний варіант – 2 кг.

Бічні притягування ніг

Ще одна ефективна вправа, яку можна робити вдома. Для неї не треба додаткове устаткування. Досить килимка, якщо у вас тверда і холодна підлога. Алгоритм виконання виглядає так:

  1. Ляжте на бік, ліктем упріться в підлогу, коліно верхньої ноги зігніть – і поставте її попереду стегна нижньої ноги.
  2. Упріться в опорну ногу і на видиху підніміть нижню ногу вгору – наскільки це можливо.
  3. Зафіксуйте положення на декілька секунд – і поверніться до початкового. Те ж саме виконайте і для іншої ноги.

Такі вправи позитивно впливають на формування стегнових м'язів, включаючи їх в роботу. Стежте за технікою – вона має бути правильною. В цьому випадку ви не лише доб'єтеся потрібного ефекту, але й убережете себе від ризику травм. Позитивно на результати впливають і інші види активності, які включають роботу стегнові м'язи – верхова їзда, катання на лижах, теніс.

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином