Замовити дзвінок

25 ВПРАВ З ФІТНЕС-ГУМКОЮ

10 Лютий 2021

Фітнес-гумки – популярний спортивний інвентар, за допомогою якого можна займатися як в залі, так і вдома. Останнє особливо важливе для тих, хто не встигає відвідувати спортклуб. Мінімум одна така гумка, а краще – комплект, допоможе пропрацювати усі основні групи м'язів. Вони здатні замінити гантелі, що коштують порівнянно дорожче. А ефект від таких тренувань ви помітите вже незабаром.

Фітнес-гумки: користь і переваги

Гумка дозволяє виконувати різноманітні вправи – попри те, що візуально виглядає дуже просто. Це невелика еластична стрічка у формі кільця. Завдяки створюваному опору, м'язи отримують відчутне навантаження. На відміну від гантелей, гумка не перевантажує зв'язковий апарат. Фітнес з нею підійде і тим людям, які мають проблеми в цій сфері.

Фітнес-еспандер BLACKROLL

Вправи з гумкою дають наступний ефект:

  • підвищують пружність і силу м'язів;
  • покращують стан шкіри – вона стає більш пружною;
  • допомагають пропрацювати проблемні зони;
  • з ними можна виконувати ізольовані вправи на конкретні м'язи.

При регулярних тренуваннях тіло здатне змінитися всього за декілька місяців. Вправи можна робити вдома в слушний для вас час. Купити такі гумки можна у будь-якому спортивному магазині. Також зараз вони доступні до замовлення й в інтернет-магазинах.

Фітнес з використанням еластичних гумок має наступні переваги:

  • підтримує тонус усіх основних м'язів тіла, допомагає позбавитися від в'ялої шкіри;
  • з їх допомогою можна пропрацювати усі основні групи м'язів, що тренуються звичайно в спортзалі;
  • мають компактні розміри – вдома не займуть багато місця. З ними можливе і тренування на свіжому повітрі, на спортивному майданчику біля будинку;
  • якщо у вас є проблеми з ними, то тренування з гумкою принесе тільки користь;
  • гумки підійдуть людям, яким не можна тренуватися з додатковою вагою через проблеми з хребтом;
  • доступна ціна на повний комплект цього інвентаря.

Гумки продаються комплектами. Кожен аксесуар, який в нього входить, має різне навантаження. Тому, регулювати її міру можна, виходячи з ваших можливостей. Використання цього аксесуара підійде як новачкам в спорті, так і досвідченим атлетам.

Тренування з фітнес-гумками: особливості та правила

Такі еспандери мають різну міру навантаження. Все залежить від особливостей гуми, яка використана для створення інвентаря. Кожному такому рівню складності відповідає колір – виробники вказують на упаковках, що до чого.

Перед кожним тренуванням розігрійте тіло, щоб зв'язки, м'язи й кожна фасція «включилися» у роботу. Для цього підійде біг на місці, стрибки, скакалка. При тренуванні на вулиці ідеально підійде біг. Закінчуйте тренування розтяжкою, щоб зв'язки, кожна фасція, м'язи розслабилися, з тіла зникла напруга.

Саме тренування повинне тривати приблизно 40-60 хвилин – залежить від кількості підходів і вправ. У тиждень досить трьох таких занять, між яким має бути перерва мінімум один день.

Приклади вправ на різні групи м'язів

Нижче представлені вправи, які в домашніх умовах може зробити кожен. Достатньо комплекту еспандерів і зручного одягу. Виконуючи повтор, стежте за диханням – не затримуйте його, дихайте розмірено. Інтервал між підходами – близько 1 хвилина.

Вправи з фітнес-гумкою

Вправи на ноги й нижню частину тіла:

  1. Еспандер нижчий коліна, упор – на один лікоть (бічна планка). Підіймайте ногу вгору – наскільки можливо високо. У цьому положенні працює зовнішня поверхня стегна.
  2. Встаньте в планку, але з прямими руками. Ноги разом. Гумки знаходяться там же, що і в попередній вправі. У стрибку розведіть ноги в сторони.
  3. Початкове положення – навкарачки, еспандери вищі за коліна. Одну ногу відводить убік на видиху максимально вгору.
  4. Початкове положення – колишнє. Нога рухається назад і вгору, не можна «включати» поперек. Наступний повтор для іншої ноги виконуйте без паузи.
  5. Ляжте на бік, коліна – зігнуті, гумки знаходяться трохи нижче коліна. Відведіть верхню ногу, не відриваючи іншу від підлоги.
  6. Місток. Лежачи на підлозі, корпус щільно притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті. На видиху підніміть стегна вгору.
  7. Сідничний місток з ускладненням. Принцип виконання той самий, що і в попередній вправі. Але у верхній точці треба розвести коліна.
  8. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті, еспандер трохи нижче колін. На видиху розводите коліна в сторони.
  9. Лежачи на спині, ноги зігнуті. Виконайте сідничний місток, випрямляючи одну ногу і тримаючи її у висячому положенні.
  10. Випади з гумками. Винесіть одну ногу вперед, один край гумки закріпить під підошву, другий - на стегно. Сідайте вниз, роблячи упор на п'яту, і вставайте вгору.
  11. Лежачи на боці, еспандери закріпіть ближче до стоп. Підіймайте пряму ногу вгору, не відриваючи іншу від підлоги.
  12. Лежачи на животі, еспандери ближче до стоп. Підіймайте пряму ногу максимально вгору, не прогинаючи сильно поперек.
  13. Ходьба приставними кроками.
  14. Присідання з гумками.

Ви можете скласти свій власний комплекс, виходячи з того, який відділ треба краще пропрацювати. Стежте, щоб інтервал між підходами не перевищував хвилини.

Підбірка для верхньої частини тіла виглядає так:

  1. Початкове положення – станьте на праве коліно, а гумку-еспандер зачепіть за стопу протилежної ноги. Руку відведіть назад, зігніть в лікті, візьміть еспандер і тягніть вгору. У процесі опрацьовується трицепс.
  2. Закріпіть еспандер трохи нижче ліктів, руки витягніть вперед і розведіть. Видихаючи, підніміть їх вгору, розвівши ще сильніше.
  3. Візьміть гумку руками за спиною. Підіймайте їх вгору, розтягуючи гумку одночасно.
  4. Закріпіть еспандер на передпліччях. Станьте в «планку». Робіть віджимання так, щоб руки йшли уздовж тіла. Потім зробіть руками «крок» у кожну сторону.
  5. Закріпіть еспандер нижче зап'ястка, притисніть руку до корпусу. Розтягуйте еспандер другою рукою, рухаючись вниз.
  6. Еспандер – на ліктях. Початкове положення – навкарачки. Робіть «кроки» руками в сторони, колінами не падайте на підлогу.
  7. Еспандер – на передпліччях. Руки розводьте в сторони.
  8. Помістіть еспандер на зап'ястки. Розведіть руки в сторони в нахилі вперед так, щоб ви відчули зведення лопаток.
  9. Помістіть край стрічки під ногу. Другий – візьміть в руку, робіть той же рух, що і при прокачуванні біцепса "молотками".

Завершити тренування можна вправами на відділ, що залишився – область пресу. Для цього еспандер можна прикріпити до дверної ручки або іншої стійкої опори, щоб робити скручування, нахили з одного боку в інший (на косі м'язи пресу).

Повернутися до списку публікацій

КОММЕНТАРИИ 0
ДРУГИЕ СТАТЬИ
Ще ніхто не залишив коментар коментарі. Ви можете бути першим!
Перед публікацією коментарі проходять модерацію.

Натискаючи кнопку «Надіслати» ви приймаєте умови Публічної оферти 

Купити в 1 клік
За допомогою сповіщень про замовлення можна не тільки отримувати актуальну інформацію по замовленню, а й мати швидкий канал зв'язку з магазином