Фітнес-гумки – популярний спортивний інвентар, за допомогою якого можна займатися як в залі, так і вдома. Останнє особливо важливе для тих, хто не встигає відвідувати спортклуб. Мінімум одна така гумка, а краще – комплект, допоможе пропрацювати усі основні групи м'язів. Вони здатні замінити гантелі, що коштують порівнянно дорожче. А ефект від таких тренувань ви помітите вже незабаром.
Фітнес-гумки: користь і переваги
Гумка дозволяє виконувати різноманітні вправи – попри те, що візуально виглядає дуже просто. Це невелика еластична стрічка у формі кільця. Завдяки створюваному опору, м'язи отримують відчутне навантаження. На відміну від гантелей, гумка не перевантажує зв'язковий апарат. Фітнес з нею підійде і тим людям, які мають проблеми в цій сфері.
Вправи з гумкою дають наступний ефект:
- підвищують пружність і силу м'язів;
- покращують стан шкіри – вона стає більш пружною;
- допомагають пропрацювати проблемні зони;
- з ними можна виконувати ізольовані вправи на конкретні м'язи.
При регулярних тренуваннях тіло здатне змінитися всього за декілька місяців. Вправи можна робити вдома в слушний для вас час. Купити такі гумки можна у будь-якому спортивному магазині. Також зараз вони доступні до замовлення й в інтернет-магазинах.
Фітнес з використанням еластичних гумок має наступні переваги:
- підтримує тонус усіх основних м'язів тіла, допомагає позбавитися від в'ялої шкіри;
- з їх допомогою можна пропрацювати усі основні групи м'язів, що тренуються звичайно в спортзалі;
- мають компактні розміри – вдома не займуть багато місця. З ними можливе і тренування на свіжому повітрі, на спортивному майданчику біля будинку;
- якщо у вас є проблеми з ними, то тренування з гумкою принесе тільки користь;
- гумки підійдуть людям, яким не можна тренуватися з додатковою вагою через проблеми з хребтом;
- доступна ціна на повний комплект цього інвентаря.
Гумки продаються комплектами. Кожен аксесуар, який в нього входить, має різне навантаження. Тому, регулювати її міру можна, виходячи з ваших можливостей. Використання цього аксесуара підійде як новачкам в спорті, так і досвідченим атлетам.
Тренування з фітнес-гумками: особливості та правила
Такі еспандери мають різну міру навантаження. Все залежить від особливостей гуми, яка використана для створення інвентаря. Кожному такому рівню складності відповідає колір – виробники вказують на упаковках, що до чого.
Перед кожним тренуванням розігрійте тіло, щоб зв'язки, м'язи й кожна фасція «включилися» у роботу. Для цього підійде біг на місці, стрибки, скакалка. При тренуванні на вулиці ідеально підійде біг. Закінчуйте тренування розтяжкою, щоб зв'язки, кожна фасція, м'язи розслабилися, з тіла зникла напруга.
Саме тренування повинне тривати приблизно 40-60 хвилин – залежить від кількості підходів і вправ. У тиждень досить трьох таких занять, між яким має бути перерва мінімум один день.
Приклади вправ на різні групи м'язів
Нижче представлені вправи, які в домашніх умовах може зробити кожен. Достатньо комплекту еспандерів і зручного одягу. Виконуючи повтор, стежте за диханням – не затримуйте його, дихайте розмірено. Інтервал між підходами – близько 1 хвилина.
Вправи на ноги й нижню частину тіла:
- Еспандер нижчий коліна, упор – на один лікоть (бічна планка). Підіймайте ногу вгору – наскільки можливо високо. У цьому положенні працює зовнішня поверхня стегна.
- Встаньте в планку, але з прямими руками. Ноги разом. Гумки знаходяться там же, що і в попередній вправі. У стрибку розведіть ноги в сторони.
- Початкове положення – навкарачки, еспандери вищі за коліна. Одну ногу відводить убік на видиху максимально вгору.
- Початкове положення – колишнє. Нога рухається назад і вгору, не можна «включати» поперек. Наступний повтор для іншої ноги виконуйте без паузи.
- Ляжте на бік, коліна – зігнуті, гумки знаходяться трохи нижче коліна. Відведіть верхню ногу, не відриваючи іншу від підлоги.
- Місток. Лежачи на підлозі, корпус щільно притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті. На видиху підніміть стегна вгору.
- Сідничний місток з ускладненням. Принцип виконання той самий, що і в попередній вправі. Але у верхній точці треба розвести коліна.
- Сидячи на підлозі, ноги зігнуті, еспандер трохи нижче колін. На видиху розводите коліна в сторони.
- Лежачи на спині, ноги зігнуті. Виконайте сідничний місток, випрямляючи одну ногу і тримаючи її у висячому положенні.
- Випади з гумками. Винесіть одну ногу вперед, один край гумки закріпить під підошву, другий - на стегно. Сідайте вниз, роблячи упор на п'яту, і вставайте вгору.
- Лежачи на боці, еспандери закріпіть ближче до стоп. Підіймайте пряму ногу вгору, не відриваючи іншу від підлоги.
- Лежачи на животі, еспандери ближче до стоп. Підіймайте пряму ногу максимально вгору, не прогинаючи сильно поперек.
- Ходьба приставними кроками.
- Присідання з гумками.
Ви можете скласти свій власний комплекс, виходячи з того, який відділ треба краще пропрацювати. Стежте, щоб інтервал між підходами не перевищував хвилини.
Підбірка для верхньої частини тіла виглядає так:
- Початкове положення – станьте на праве коліно, а гумку-еспандер зачепіть за стопу протилежної ноги. Руку відведіть назад, зігніть в лікті, візьміть еспандер і тягніть вгору. У процесі опрацьовується трицепс.
- Закріпіть еспандер трохи нижче ліктів, руки витягніть вперед і розведіть. Видихаючи, підніміть їх вгору, розвівши ще сильніше.
- Візьміть гумку руками за спиною. Підіймайте їх вгору, розтягуючи гумку одночасно.
- Закріпіть еспандер на передпліччях. Станьте в «планку». Робіть віджимання так, щоб руки йшли уздовж тіла. Потім зробіть руками «крок» у кожну сторону.
- Закріпіть еспандер нижче зап'ястка, притисніть руку до корпусу. Розтягуйте еспандер другою рукою, рухаючись вниз.
- Еспандер – на ліктях. Початкове положення – навкарачки. Робіть «кроки» руками в сторони, колінами не падайте на підлогу.
- Еспандер – на передпліччях. Руки розводьте в сторони.
- Помістіть еспандер на зап'ястки. Розведіть руки в сторони в нахилі вперед так, щоб ви відчули зведення лопаток.
- Помістіть край стрічки під ногу. Другий – візьміть в руку, робіть той же рух, що і при прокачуванні біцепса "молотками".
Завершити тренування можна вправами на відділ, що залишився – область пресу. Для цього еспандер можна прикріпити до дверної ручки або іншої стійкої опори, щоб робити скручування, нахили з одного боку в інший (на косі м'язи пресу).
