Наскільки важливий сон для працездатності та відновлення спортсмена, і коли можна насправді говорити про хороший сон?

Ми поговорили з професором Утцом Нікласом Вальтером, керівником Інституту послуг з охорони праці (IFBG).

Професоре Вальтере, що насправді означає гарний сон?

У термінології досліджень сну розрізняють скоріше сон, який відновлює і не відновлює. Сон, що не відновлює — це, коли людина не може заснути або спати без перерв, відповідно вона не відчуває себе добре протягом дня, незважаючи на нібито адекватну кількість сну. Тільки у Німеччині близько восьми мільйонів людей із такими порушеннями. Крім дефіциту розумового відпочинку, такий сон може збільшити ризик ожиріння та діабету 2 типу. Це показуюсь наукові дослідження. Сон, що відновлює на противагу характеризується незначними порушеннями і достатньою тривалістю сну, яка, до речі, не може бути зазначена однаковою для усіх людей. За результатами досліджень рекомендується спати приблизно від 7 до 9 годин. Від віку, генетичного впливу або пори року це значення може варіюватись. 

Чи означає відновлюючий сон для професійного спортсмена щось інше, ніж для звичайної людини, зайнятої у іншій професії, відносно тривалості, періодичності і зовнішніх обставин? 

Для двох груп хороший сон грає важливу роль. По відношенню до тривалості сну можна зазначити, що спортсмени у порівнянні з просто активними людьми потребують більше сну — перш за все через процеси регенерації. Тут має особливе значення глибокий сон у перші 4-5 години. Хоча у залежності від інтенсивності і масштабів своєї діяльності, не спортсмени можуть також відчувати підвищенну необхідність у сні. У зовнішніх обставінах під час сну різниці немає. Темна, тиха, із правильною температурою спальна кімната рекомендується для обох груп. Також інтеграція пауз на сон є одноковою, як і для професійних спортсменів, так і для інших людей. При цьому тривалість короткого сну не повинна перевищувати 15 хвилин — це показують достовірні дослідження. Відлік часу починається від моменту засипання. 

Наскільки пов‘язані між собою спортивні успіхи і сон?

Сон активізує когнітивну і моторну працездатність. Чим кращим є нічний сон, тим більше вірогідності найвищої продуктивності, а також позитивної адаптації організму до тренувань. Науковці говорять про так званий «Replay-ефект», при якому новий вивчений матеріал засвоюється вночі. Так само це повинно працювати і в психомоторних процесах. Відповідно до цієї теорії сон сприяє також консолідації певних моделей руху. Хоча ці данні не були ще доведені науково. 

Які спортивні успіхи можливі, коли професійний спортсмен бере сон до уваги як важливу деталь своїх тренувань?

Дуже важко прорахувати конкретний зріст досягнень спортсмена через сон. Мені знайомі насамперед дослідження для таких видів спорту як баскетбол, плавання та теніс. Вони вказують на те, що достатній сон впливає позитивно на швидкість реакції, точність удару та швидкість дії. Також вчені наголошують на позитивному впливі у тих видах спорту, де потрібна високий рівень витривалості. Проте є дослідження, які ставлять под сумнів значення сну для працездатності, насамперед в області важкої атлетики. Взагалі можна зробити висновок, що якість досліджень залишає бажати кращого.

Які конкретні поради відносно сну для спортсменів ви можете дати?

Професійні спортсмени повинні приділяти велике значення сну, особливо під час інтенсивної фази підготовки до змагань. Окрім нічного сну, що відновлює (як вже зазначалось), 15-хвилинні паузи на сон опівдні можуть буду також цінними. Насамперед тоді, коли тренування відбуваються після полудня чи увечері. Поміж інтенсивним тренуванням і сном повинна бути пауза приблизно 2 години. Цей час повинен бути використаний для того, щоб відпочити думками від спорту. Зловживання засобами масової інформації не дуже підходить для цього, читання книжки - краще. До наступних порад відноситься, наприклад, індивідуально підібраний матрац, ковдра, яка підходить до певної пори року, зручна подушка, відсутність споживання кофеїну та обмежене споживання рідини перед сном. 

Яка ваша порада для людини, яка має розлади сну?

Розлади сну - це дуже серйозна тема. Вони можуть тривати роками і бути великим навантаженням для людини. Я раджу в такому випадку якомога раніше звернутися до лікарів, які спеціалізуються у цих питаннях. Насамперед тоді, коли вищезазначені поради вже не допомагають.

Дякуємо за розмову!

Професор Утц Ніклас Вальтер - керівник Інституту професійної медико-санітарної допомоги (IFBG), асоціації експертів у галузі охорони здоров'я з університетів Констанца, Мюнхена (TU) та технологічного інституту у Карлсруе (KIT) та засновник letsleep.de. У теорії та практиці він інтенсивно займається темою сну та відпочинку на робочому місці та в змагальних видах спорту. На даний момент він консультує компанії та спортивні асоціації.