ПІДГОТОВКА - ЦЕ ПОЛОВИНА ГРИ

Хто сам грає у футбол знає, що навряд є ще якийсь вид спорту, який вимагає так багато. Швидкі спринти, динамічні зміни напрямку та багато маневрів із м'ячем вимагають витривалості, швидкості, спритності, координації та сили тіла. Щоб тіло було здатним на це – слід добре підготуватися. Зробити це можна разом із цілеспрямованими тренуваннями на фасції, певними вправами, сном і, звичайно, продуктами BLACKROLL®.

ЯК ФАСЦІЇ РЕГУЛЮЮТЬ НАШУ РУХЛИВІСТЬ

Все наше тіло пронизане фасціями. Вони обволікають кістки, органи, сухожилля, зв’язки і м’язи, і тим самим надають тілу структуру. Але ще важливіше: фасції переносять і накопичують силу, оскільки вони мають еластичну функцію зберігання. На відміну від м’язів, у фасціях уміщується в десять разів більше нервів. Це означає, що фасції отримують і передають нейронні подразники. Більше того, фасції беруть участь у транспортуванні рідини в організмі.

Велика частка всіх травм у спорті зачіпає не м’язи чи кістки, а саме фасції, зв’язки, сухожилля, капсули та хрящі. Зокрема, це стосується пошкоджень, спричинених перевантаженням. Якщо лікар діагностує розірваний м’яз або м’язову напругу, часто це порушення фасціальної тканини. Швидкі зміни напрямку та різка зупинка після спринтів часто є причинами травм у футболі. Цілеспрямована розминка з BLACKROLL® може зменшити ризик отримання травм. Більше того, вона зробить нас більш мобільними, не знижуючи початкову потужність.

Професор Роберт Шляйп, біолог та провідний експерт у фасціальних дослідженнях:

«Тренування фасції – це як перемикач, який знержавів. Вам потрібно лише один раз сильно стимулювати його, аби було світло на наступні кілька днів».

1:0 НА КОРИСТЬ BLACKROLL®

Продукти BLACKROLL® можна використовувати для мобілізації та активації тканин перед фізичними навантаженнями, а також для регенерації після фізичних навантажень. Навіть при короткому, але регулярному використанні, больові точки будуть заспокоюватись. Також покращиться еластичність і пружність тканин і мускулатури.

Основи самомасажу:

  • Дихайте глибоко, а також рівномірно видихайте і вдихайте
  • Розслабте м’язи
  • Розкатуйте кожну частину тіла приблизно 30-40 секунд (при необхідності довше)
  • Звертайте увагу на те, щоб тулуб був максимально прямим із відкритими грудьми
  • Зупиняйтесь на больових точках близько 15 секунд

OLÉ, OLÉ, OLÉ, OLÉ: ТРЕНУЙТЕСЬ ЯК ПРОФЕСІОНАЛИ

Завдяки нашим вправам, які ви також можете інтегрувати у свої звичайні футбольні тренування, ви збільшуєте свою гнучкість, не приносячи шкоди продуктивності. Також це допоможе покращити регенерацію та функцію артерій.

1. АКТИВАЦІЯ І РОЗІГРІВАННЯ

Підготуйте своє тіло до майбутнього навантаження. Вправи BLACKROLL® збільшать вашу мобільність за короткий час, а також забезпечать приплив крові до м’язів. На відміну від класичних вправ на розтяжку, вправи з BLACKROLL® не витрачають запаси сил.

Активація стопи

Виконуйте цю вправу стоячи. Розташуйте стопу на BLACKROLL® MINI або BALL 08, перенесіть вагу на ногу, яка стоїть на м’ячі або роллі. Під постійним тиском між пальцями і п’яткою розкатуйте уперед і назад приблизно 60 секунд на кожну сторону.

Активація задньої поверхні гомілки (ікри, литки)

Сядьте на підлогу і підтримуйте себе, опираючись руками позаду. Ролл BLACKROLL® покладіть під праву литку. Ліву ногу поставте, зігнувши в коліні. Розкатуйте BLACKROLL® швидко зверху і вниз через усю нижню область гомілки. Для повноцінного масажу повертайте ногу вправо-вліво. Змініть ногу. На кожну витрачайте приблизно по 60 секунд.

Активація мускулатури стегна

Почніть із опори на ліктях. Покладіть BLACKROLL® під ліве стегно, трохи вище коліна. Розкатуйте ліве стегно, швидко рухаючись по роллу. Під час виконання вправи переміщуйте свою вагу дещо вправо-вліво, аби досягти ефекту повноцінного масажу. Змініть сторону. Приділіть приблизно 60 секунд кожній.

Активація підколінного сухожилля

Займіть сидяче положення із випрямленими ногами. Покладіть BLACKROLL® під стегно, трохи вище підколінної ямки. Підніміть сідниці, підтримуючи тіло руками позаду і швидко розкатуйте ролл по задній частині стегна.

Повертайте при цьому ноги трішки всередину і назовні, аби активувати усю задню поверхню стегна. Час виконання – близько 60 секунд. 

Активація м’язів сідниць

Сядьте та розташуйте BALL 08 під одну сідницю. Покладіть ногу тієї ж сторони на підняту ногу іншої сторони. Підримуйте себе руками позаду сідниць.

Розкатуйте сідницю за допомогою згинань і розгинань ноги, що стоїть нагорі, а також робіть кругові рухи навколо м’яча за допомогою рук, на які спираєтесь. Чим більше маси тіла давить на м’яч, тим інтенсивніше буде тиск. Виконуйте вправу близько 60 секунд на одну сторону.

Активація мускулатури тулуба

Займіть положення віджимання та покладіть передпліччя на BLACKROLL®. Переконайтесь, що лікті знаходяться на рівні плечей, а стегна не провисають або ж не стоять занадто високо. Тепер тримайтесь у такому положенні, повільно прокатуючи передпліччя уперед-назад.

2. ТРЕНУВАННЯ СИЛИ І СТІЙКОСТІ

Для цієї спортивної гри (футболу) вам потрібні міцні м’язи ніг і стегон, а також міцний тулуб. Ці вправи покращать ваше тренування для зміцнення м’язів, що особливо важливо у футболі.

Планка

Займіть положення віджимання та покладіть передпліччя на BLACKROLL®. Переконайтесь, що лікті знаходяться на рівні плечей, а стегна не провисають і не стоять занадто високо. Тримайтесь у такому положенні.

Міст

Ляжте на спину і покладіть ноги на BLACKROLL®. Підніміть стегна і переконайтесь, що м’язи сідниць активно напружені. Тепер повільно опустіть стегна назад. Зробіть таких три підходи по 15-20 повторень. 

Силові віджимання

Станьте на руки і коліна. Розташуйте руки нижче плеч, а область трішки вище щиколоток покладіть на BLACKROLL®. Витягніть обидві ноги назад, розкатуючи BLACKROLL® та згинаючи при цьому лікті. Опустіть грудну клітину ближче до підлоги і тримайте напругу по всьому тілу. Знову витягніть лікті і потягніть коліна до грудей. Повторіть цю вправу 8-10 разів. Переконайтесь, що ваше тіло напружено, а лікті щільно прилягають до верхньої частини тіла.

Перевернутий кранч

Ляжте на спину і затисніть BLACKROLL® між ногами. Руки вільно розташуйте біля верхньої частини тіла. Активізуйте м’язи живота і підніміть витягнуті ноги нагору. Піднімайте їх настільки високо, наскільки це можливо. Повільно опустіть ноги назад до землі, але не кладіть їх, після цього повторіть рух. Виконуйте вправу 10-15 разів.

3. РЕГЕНЕРАЦІЯ 

Стречінг і вправи на регенерацію є також дуже важливими після тренування чи гри. Вони допоможуть триматись у формі, знизять тонус м’язів і захистять від травм.

Спина

Станьте спиною до стіни. Затисніть BALL 08 між стіною і спиною, поруч з хребтом. Розкатуйте м’яч за допомогою рухів ніг вгору-вниз. Щодо тиску м’яча на спину, він може бути непостійним, тобто варіюватись. Укінці покладіть м'яч з іншої сторони хребта і повторіть вправу.

Гомілка та Ахілесове сухожилля

Сядьте із витягнутими ногами вперед. Підігніть ногу і покладіть ліву гомілку на DUOBALL. Підіпріться руками позаду сідниць. Підніміть сідниці і повільно розкочуйте область литки, згинаючи і розгинаючи праву ногу. Ліву ногу повертайте усередину і назовні, щоб опрацювати всі литкові м’язи. Зупиніться на больових точках, опустіть сідниці на підлогу і потягніть кінчики пальців ніг. Відпустіть ногу і повторіть цей рух 5 разів. Потім змініть сторону.

Зовнішня поверхня стегна

Ляжте боком на BLACKROLL® лівою стороною стегна і підтримуйте себе руками та верхньою ногою. Розкатуйтесь повільно уперед-назад по роллу за допомогою рухів стегна та рук. Відчуйте усю поверхню нижче стоячої ноги за допомогою підкручувань. Тримайтесь на больових точках близько 15 секунд.

Внутрішня поверхня стегна 

Почніть із планки. Нахиліть ліву ногу в бік і покладіть BLACKROLL® під ліве стегно, трохи вище коліна. Повільно розкатуйте ролл лівою внутрішньою поверхнею стегна. Затримайтеся на больових точках близько 15 секунд.

І пам'ятайте: тренування + якісне відновлення = успіх!