Відчуття, пов'‎язані з крєпатурою, сильно варіюють і змінюються - від невеликої м'‎язової жорсткості, яка поступово зникає сама, до сильно виснажливого болю, який обмежує будь-які рухи. З точки зору фізіології, цей дискомфорт і біль пов'‎язані з порушенням внутрішньоклітинної структури м'‎язів (мікророзриви), позаклітинного матриксу і фасцій. Як правило, інтенсивність СВМБ зростає протягом перших 24 годин після вправ, сягаючи піку між 24 і 72 годинами, і, згодом, зникає через 5-7 днів.

Вплив СВМБ на спортивні результати

Неприємність СВМБ у тому, що порушення контактних зв'‎язків, пошкодження структури м'‎язових волокон, обміну речовин і стомлення суттєво знижують ефективність роботи м’язів та їхню працездатність. А це в свою чергу істотно зменшує продуктивність та оптимальну інтенсивність тренувань спортсменів. Показано, що СВМБ має негативний вплив на спортивні результати у багатьох видах спорту. Крім того, при цьому – значно зростають енерговитрати на виконання вправ, зменшується діапазон рухливості суглобів, а також підвищується ризик травмування.

Масаж і масажний ролл

Масаж – одна із фізіотерапевтичних процедур, яка широко застосовується для профілактики появи «крєпатури». Дослідження показують значне зменшення больових відчутті в пов’язаних з СВМБ після масажу.

Однією з форм самомасажу є використання масажних роллів (англ. foam roll). Під час роллінгу атлети власною масою тіла створюють тиск на м'‎які тканини, розтягуючи, стимулюючи кровообіг та лімфодренаж, а також ліквідовуючи міофасціальні спайки. Завдяки цьому такий масаж значно прискорює відновлення атлета.

Було показано, що для боротьби з несприятливими наслідками крєпатури ефективною є вже 20-и хвилинна сесія самомасажу з допомогою ролла, проведена після основного навантаження. А три 20-хвилинні сети (60 хвилин загального) можуть істотно підвищити відновлення після СВМБ й зменшити больові відчуття.

Щоправда не під час масажу – а після!

Таким чином самомасаж за допомогою масажного ролла буде корисним атлетам будь-якого рівня підготовки, які шукають доступний, не дорогий, простий та ефективний спосіб відновлення.

Як застосовувати?

В силу специфіки біомеханіки, у бігунів крєпатура найчастіше вражає дві групи м’язів – квадрицепс та м’язи гомілки. Як же можна працювати з цими проблемними зонами?

Квадрицепс

Синдром відкладеного м’язевого болю у квадріцепсі зазвичай виникає при великих бігових об’ємах, бігу вгору-вниз пересічною місцевістю.

Виконання:

Вправа виконується лежачи обличчям до підлоги. Ролл слід розмістити під стегнами. Далі за допомогою рук – прокочуватися вперед-назад. Тривалість виконання 1-2 хвилини. Посилити ефект від виконання можна якщо перекочуватися тільки на одній нозі (інша відведена вбік).

М'‎язи гомілки

М’язи гомілки забезпечують стабілізацію та відштовхування від опори під час бігу, а тому перевантажуються одними з перших.

Виконання:

Вправа виконується сидячи на підлозі. Ролл слід помістити по центру литкового м'‎яза, для оптимальної зручності виконання вправи. Одну ногу поставити поруч для опори, таз припідняти над підлогою, спираючись на руки. Далі, слід повільно рухатися вперед-назад повністю «прокатуючи» м'‎яз. Тривалість виконання від 30 секунд і до 1-2 хвилини.

Юрій Клім

Тренер з бігу, тріатлону, айронмен, трейлранер, ультрамарафонець, учасник Чемпіонату світу з IRONMAN 2017 (Кона).

Юра, скажи, коли ти почав застосовувати масажний ролл і чому? Яку саме модель/моделі використовуєш зараз?

 - Продукцією Blackroll користуюся другий рік. До цього були китайські роли і звичайні тенісні м'‎ячики, але це, звичайно, все не те. Нехай Blackroll і дорожче, але, повірте, це того вартує, різниця - колосальна. Це оригінальний бренд, все сертифіковано й підкріплено медичними дослідженнями. Так як компанія Blackroll Ukraine є моїм Партнером, то у мене є практично всі ролли, м'‎ячики, дуоболи і т.д.

Чи ти проходив якісь спецкурси по використанню роллу?

- Ні. Оскільки я тренер, знайомий з анатомією, то розумію і розумію що, як і де робити. Але для звичайних користувачів дуже зручним і інформативним є безкоштовний додаток Blackroll, в якому є підбірка вправ на кожну групу м’язів.

З якими основними проблемами, травмами допоміг тобі впоратися ролл?

- Ролл завжди допомагає боротися з найголовнішою проблемою - це болі в м'‎язах та крєпатура! Якщо ти активно тренуєшся і удосконалюєшся, то болі в певних місцях неминучі. Головне не лінуватися і займатися цими місцями, використовуючи необхідний продукт від Blackroll!

Чи береш ролл з собою, коли їздиш на змагання, спортивні збори?

- Завжди! Куди б я не їздив: збори, змагання, просто в інше місто - зі мною завжди як мінімум 2 речі (roll, ball). Я ж кажу, що це, так би мовити, твій особистий масажист, який завжди поруч.

Кому в першу чергу порекомендуєш використовувати ролл для відновлення?

- Взагалі - це необхідно і корисно абсолютно всім! Як спортсменам будь-якого рівня, так і просто офісним працівникам. У Blackroll для цього є ролли трьох видів жорсткості й можна підібрати оптимальний для конкретного атлета. Їх використовують як в реабілітації та лікуванні різного типу захворювань і травм, так і для відновлення.

Ще раз повторю - не варто шкодувати грошей і часу на своє здоров'‎я! І в цьому плані вся продукція Blackroll допоможе в багатьох ситуаціях. Найголовніше - займатися, знаходити в день по 15-20 хвилин і робити комплекси вправ необхідні саме Вам!