Фоам роллеры – это удобный, компактный и простой в использовании инструмент для самомассажа (миофасциального расслабления) при помощи различных техник. Они занимают мало места и достаточно мобильны, поэтому не удивительно, что роллеры популярны во многих фитнес-клубах, оздоровительных залах, кабинетах физиотерапевтов или же просто в домашних спортзалах.

Фоам роллеры в основном используют спортсмены и терапевты для выполнений упражнений миофасциального релиза, которые имеют множество научно-доказанных преимуществ для нашего организма.

Специалисты очень часто сравнивают эффекты от упражнений на роллах с полноценной сессией массажа, потому что во время раскатки на ролле, соединительная ткань становиться более эластичной, улучшается кровообращение в тканях, что эффективно помогает снять боль и напряжение.  

Американский Комитет по физической культуре (American Council on Exercise) выделил основные понятия в области фоамроллинга и миофасциального расслабления:

 

  • Фоамроллинг, также называемый миофасциальным расслаблением, предназначен для самомассажа с целью удаления “узлов” в мышечно-соединительных тканях. Технически термин  “узлы” значит триггерные (болевые) точки или же миофасциальные спайки.
  • Фасция – соединительная ткань, которая окутывает и связывает мышцы.
  • Миофасциальные спайки могут возникать из-за стресса, травм, неправильных и чрезмерно тяжелых тренировок, сидячего образа жизни, нарушенного обмена веществ. Это места перманентного напряжения, поэтому правильное обращение с такими точками значительно влияет на положительный эффект от тренировок. Игнорирование миофасциальных спаек может привести к дальнейшим дисфункциям в организме, а также стать причиной травм.

Мы уже упоминали о 4-ех важных правилах, которые нужно обязательно соблюдать во время работы с фоам роллером:


В этом контексте важно также понимать, чего НЕ нужно делать, занимаясь на фоам роллере, в первую очередь для того, чтобы не навредить своему здоровью, а также извлечь максимальную пользу от упражнений.

5 ошибок во время фоам роллинга

Разнообразие упражнений и техник миофасциального расслабления, которые можно делать с фоам роллером, дает возможность тренироваться правильно, избегая основных перенапряжений. Важный принцип фоам роллинга – это регулярность, идеально заниматься ежедневно. Многие игнорируют этот принцип и ждут до того времени, пока не возникнет чувство напряжения в мышцах, а затем только занимаются на ролле. Такой подход может предоставить Вам облегчение в болевой зоне, но, вероятнее всего, он не даст всех преимуществ, которые предлагает фоам роллинг.

Здесь мы хотим выделить 5 распространенных ошибок, которые нужно избегать во время исполнения упражнений на фоам роллере.

  1.  Раскатывать зону, в которой конкретно локализирована боль.

Болезненные ощущения в определенной зоне могут быть результатом напряжения в другой части тела. К тому же, раскатка болевой, воспаленной области может стимулировать дальнейшее воспаление, а также замедлить процесс восстановления и заживления напряженной зоны. Решением этого может быть раскатка роллом в непосредственной близости от чувствительной области, затем использование более широких и размашистых движений для того, чтобы охватить всю зону.

Например, в случае возникновения синдрома илиотибиального тракта (воспалительное заболевание, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) часто рекомендуют заниматься на фоам роллере. В этом случае лучше будет раскатывать мышцы, прикрепленные к подвздошно-большеберцовому тракту (в области ягодичной мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра).

  1. Очень быстрая раскатка роллом.

Для того чтобы достичь максимального эффекта расслабления, а также эффективно бороться с болевыми точками, очень важно соблюдать скорость исполнения упражнений на фоам ролле; движения должны быть сконцентрированными и медленные. Если раскатывать мышцы слишком быстро, у них не будет возможности правильно адаптироваться к давлению, поэтому эффективность удаления мышечных спаек будет минимальная.

Раскатка в быстром темпе имеет мобилизирующий эффект путем ускорения кровообращения, поэтому быстро исполнять упражнения лучше всего в том случае, если нужно разогреться перед тренировкой.

  1. Не стоит очень долго задерживаться на болевой точке (мышечной спайке).

Оптимальное время работы с болевой точкой на фоам роллере составляет до 1 минуты. Если задерживаться на точке намного больше, то можно повредить ткани и нервы. Особенно, если использовать свой вес для давления на точку полностью.

Идеальный вариант – это приблизительно 20 секунд в болевой точке и соседней с ней области с контролем веса и давления. Очень важно при этом ощущать свое тело и адекватно оценивать уровень боли. Вы должны испытывать мягкий, легко переносимый дискомфорт, а не испытывать очень резкую боль.

  1. Неправильное положение осанки.

Во время исполнения упражнений на ролле очень важно соблюдать правильное положение осанки, что очень часто требует дополнительных усилий. Если за этим не следить, это может привести к усугублению постуральных дисфункций тела, а также к травмам.

Нужно держать осанку прямо, немного расширив грудную клетку, чтобы улучшить дыхание.

Но все-таки лучший способ гарантировать правильное выполнение упражнений – это тренировки со специалистами или опытными тренерами. Также можно просматривать обучающие видео с комментариями и пытаться правильно повторить упражнение.

  1. Использовать фоам роллер в нижней части спины с очень сильным давлением.

Такое положение приводит к обратным результатам от фоам роллинга, поскольку упражнения в этой зоне приводят к сокращению мышц спины для защиты позвоночника. Для того чтобы достичь расслабления позвоночника, лучше раскатывать мышцы, которые прикреплены к нему, например, грушевидную мышцу, сгибатели бедра или прямую мышцу бедра. Или же исполнять упражнения в нижней части спины, используя минимальное давление, например, с опорой на руки.

Упражнения для верхней  части спины (до конца грудной клетки) являются безопасными для позвоночника, так как в этой зоне он защищен лопатками и мышцами.