ЗАКАЗЫ ОТ 2500 ГРН ДОСТАВЛЯЮТСЯ ПО УКРАИНЕ БЕСПЛАТНО

 

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА с BLACKROLL®

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА с BLACKROLL®

 

В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВО ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ С ФОАМ РОЛЛЕРОМ?

  1. Принцип эффективного действия состоит в том, что исполнение упражнения становится сложнее из-за создания нестабильной позиции, что позволяет включить в процесс не только определенную группу мышц, но и полностью все тело.
  2. В функциональном фасциальном тренинге важным принципом является обучение правильному выполнению упражнений на разных уровнях сложности и постепенному переходу на следующий уровень.
  3. Каждая функциональная тренировка начинается с упражнения на баланс, так как он является основой правильного построения движения. С развитием баланса мы имеем возможность лучше корректировать последовательность движений, а также оптимально включать мышечные группы во время упражнения.
  4. После силовой нагрузки Вы можете сразу сделать массаж роллом, чтобы расслабиться после тренировки и ускорить процесс восстановления.

 

УПРАЖНЕНИЯ НА БАЛАНС

Каждая тренировка должна начинаться с упражнений для развития баланса, потому что, безусловно, это составляет базу для следующей физической активности и оптимального уровня координация тела.  

Часто, во время исполнения упражнений, где руки не задействованы активно, мы попросту не знаем, куда их пристроить. Поэтому ролл в руках поможет сохранить соответствующее напряжение в теле для максимально качественного исполнения движений.

ЛАСТОЧКА
10 - 20 повторов на каждую сторону

Исходное положение:

  • возьмите ролл в руки и сделайте шаг вперед одной ногой
  • опорная нога слегка согнута в колене
  • держа спину ровно, наклоните корпус вниз, стараясь достичь горизонтальной позиции по отношению к полу
  • вытяните заднюю ногу и также в одну линию с корпусом, параллельно полу
  • удерживайте позицию как минимум на длину одного дыхания

 

 

Убедитесь в том, что:

  • ваша спина ровная
  • колено опорной ноги не опережает пальцы стоп
  • пятка остается на полу
  • руки вытянуты прямо
  • голова находиться между плечами
  • в исходном положении исполняйте вдох, в позиции - выдох

 

 

ВЫПАД ВПЕРЕД С РОТАЦИЕЙ
10 - 20 повторов на каждую сторону

Исходное положение:

  • станьте прямо, держа ролл в руках перед собой
  • ноги на ширине плеч

 

 

Исполнение:

  • сделайте шаг вперед и одновременно поднимите вытянутые руки на уровне плеч
  • присядьте вниз, согнув ноги в коленях
  • заднюю ногу сгибайте так, чтобы колено не касалось пола
  • поверните верхнюю часть тела в сторону передней ноги, сохраняйте бедра в стабильном положении

 

 

Убедитесь в том, что:

  • ваши колени согнуты под прямым углом
  • корпус прямой
  • колено передней ноги не опережает пальцы стопы
  • руки остаются прямыми

 

УПРАЖНЕНИЯ НА УКРЕПЛЕНИЕ И СТАБИЛЬНОСТЬ

Для тренировки стабильности важно, чтобы  уровень сложности упражнений набирался постепенно. Например, в планке мы тренируем статику и стабильность. Как только мы правильно делаем планку в течении 30 секунд, мы можем усложнить упражнение за счет различных вариаций, например, удерживать позицию и при этому опускать и поднимать ногу или руку, уменьшать количество точек опоры и тд. На протяжении всего комплекса, важен также постоянный контроль и коррекция положения тела.

 

«АЛЬПИНИСТ»
30-60 секунд

Исходное положение:

  • станьте в планку на ровных руках, обхватив руками ролл с двух сторон
  • запястья должны быть под вашими плечами
  • руки слегка согнуты в локтях
  • ноги на ширине таза

 

 

Исполнение:

  • сохраняя стабильное положение верхней части корпуса, поднимайте поочередно ноги к груди
  • постепенно ускоряйтесь
  • старайтесь не заваливаться вперед

Убедитесь в том, что:

  • мышцы пресса максимально напряжены
  • держите бедра и плечи параллельно полу

 

 

 

УПРАЖНЕНИЕ «HIP BRIDGE»
От 10 до 20 повторений на каждую сторону

Исходное положение:

  • лягте на спину
  • руки положите на пол вдоль корпуса или перпендикулярно
  • согните колени под прямым углом, а ноги расположите на ролле
  • максимально напрягите ягодицы, старайтесь не опускать их на пол

 

 

Исполнение:

  • поднимайте и опускайте ягодицы, максимально выталкивая бедра вверх
  • не опускайте ягодицы на пол

 

                         Вы также можете усложнять упражнение, подняв одну ногу, согнутую в колене

 

НЕСТАБИЛЬНАЯ ПЛАНКА (опора на 3 точки)
30-60 секунд

Исходное положение:

  • станьте в планку, согнув руки в локтях,  и поместите их на ролле (угол сгиба 90 градусов)
  • ноги поставьте чуть шире бедер для лучшего удержания позиции
  • максимально напрягите мышцы пресса

Исполнение:

  • поднимите одну руку приблизительно на уровень ушей; рука должна быть прямая

Убедитесь в том, что:

  • вы не прогибаете спину
  • сохраняете бедра и плечи параллельно полу
  • не поднимаете плечи

 

Упражнение также можно усложнять, подняв на небольшую высоту ногу

 

МОБИЛИЗАЦИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

Исходное положение:

  • станьте в позицию на четвереньках
  • положите ролл перед собою вертикально
  • ноги должны находиться на ширине плеч
  • одну руку поместите на ролл

 

 

Исполнение:

  • начните движение в противоположную сторону рукой, которая на ролле, опуская плечо ниже к полу
  • эту же руку поверните вверх, так, чтобы ладонь указывала на потолок
  • направляйте голову также в сторону движения; посмотрите на свою ладонь вверху
  • другую руку используйте как опору
  • далее вернитесь в исходное положение

 

 

Убедитесь в том, что:

  • таз и бедра остаются в стабильном положении

 

МОБИЛИЗАЦИЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Отличное упражнение для плечевого пояса и спины

Исходное положение:

  • станьте на колени, перед собой поместите ролл
  • легко наклонившись, положите обе руки на ролл в области запястий
  • сложите ладони вместе; большие пальцы должны быть направлены вверх

 

 

Исполнение:

  • медленно выпрямляйте сначала руки, потом спину, прокатываясь на ролле
  • голова должна оставаться между плеч
  • далее также можно поворачивать запястья

 

 

Убедитесь в том, что:

  • выдыхаете, когда двигаетесь вперед
  • немного расслабьтесь в вытянутом положении

 

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Скручивание или «кранч»

Очень популярное упражнение для мышц пресса. Выполнение этого скручивания с фоам роллером более эффективно, так как, начиная упражнение в растянутой позиции, мы заставляем мышцы пресса сокращаться больше, чем во время базового кранча на полу.

Исходное положение:

  • лягте на пол, поместив ролл чуть ниже лопаток
  • ноги согнуты в коленях в прямом угле
  • немного оторвите ягодицы от пола
  • соберите руки в замок на затылке

 

 

Исполнение:

  • исполняйте скручивание, стараясь как можно ниже опускаться

 

 

Убедитесь в том, что:

  • следите, чтобы нижняя часть тела сохраняла исходную позицию

 

Диагональное скручивание

Одна из возможных вариаций усложнения базового скручивания с фоам роллером

Исходное положение:

  • лягте на пол, поместив ролл чуть ниже лопаток
  • ноги согнуты в коленях в прямом угле
  • немного оторвите ягодицы от пола
  • соберите руки в замок на затылке

 

Совет: если поместить ролл ниже, интенсивность упражнения увеличиться

 

Исполнение:

  • одна нога остается на полу, согнута в колене
  • противоположную ногу поднимите выше
  • исполняйте скручивание к поднятой ноге, касаясь колена противоположным локтем

 

ОТЖИМАНИЯ

Выполнение отжиманий с фоам роллером позволяют увеличивать сложность исполнения упражнения в основном за счет различных вариаций, а не повышения количества подходов. Большим плюсом также является возможность нагружать определенные мышцы более интенсивно, чем упражняясь на полу.

Фоам роллер выступает своеобразным дестабилизатором позиции,  поэтому исполнение становиться сложнее, а также включаются другие группы мышц.

Исходное положение:

  • станьте в планку на вытянутых руках
  • опора на ролл: обхватите фоам роллер с двух сторон
  • ноги на ширине плеч

 

Вариация: поверните фоам роллер вертикально, разместив одну ладонь выше другой.

Исполнение:

  • делая отжимание, невысоко поднимите одну ногу от пола
  • меняйте ноги поочередно

 

Отжимание с прокаткой

 

Исходное положение:

  • станьте в планку на вытянутых руках
  • одна рука на полу, другую поместите на ролл
  • ноги на ширине плеч

 

 

Исполнение:

  • выполняя отжимание, прокатывайте ролл по предплечью
  • вернитесь в исходное положение

 

Динамические отжимания

Исходное положение:

  • поместите ролл под коленями, приняв позицию нижней точки в отжимании (тело параллельно полу)
  • руки согнуты вдоль корпуса

 

 

 

Исполнение:

  • одновременно выпрямляйте руки и подтяните колени вперед, прокатывая ролл по голени
  • вернитесь в исходное положение

 

 

Убедитесь в том, что:

  • что когда выпрямляете руки делаете выдох, внизу-вдох

Функциональный тренинг с фоам роллом – отличный вариант комплексной силовой тренировки, который включает в себя разнообразный спектр упражнений для развития практически всех функциональных систем человеческого организма.

 

Похожие материалы:

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ФОАМ РОЛЛЕРОМ

КОМЛЕКСНЫЕ ТРЕНІРОВКИ С BLACKROLL®

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫБРАТЬ ФОАМ РОЛЛЕР?

 

 

 

 

 

 

 

Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии