ЗАКАЗЫ ОТ 2500 ГРН ДОСТАВЛЯЮТСЯ ПО УКРАИНЕ БЕСПЛАТНО

 

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ФОАМ РОЛЛЕРОМ

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ФОАМ РОЛЛЕРОМ

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ФОАМ РОЛЛЕРОМ

Заниматься на фоам роллере намного проще, чем Вы думаете!

Надлежащее функционирование мышечной системы в нашем организме зависит от очень важного фактора – состояния соединительной ткани – фасции, которая окружает и пронизывает каждую мышцу, кости, нервы и органы, образуя трехмерную сеть в нашем теле.

Самый простой и эффективный способ расслабления фасции – это упражнения на фоам роллере. На первый взгляд, фоам роллер кажется забавным гаджетом и мало кто сразу понимает, что нужно с ним делать. Но уже после первого применения, даже самый большой скептик убедится в целесообразности использования ролла на регулярной основе.

Упражнения с фоам роллером помогают повысить гибкость, мобильность и производительность мышечной системы, предотвращают боли в мышцах, и помогут Вам избежать распространенных травм и повреждения мышц в результате перетренированности, способствуют восстановлению мышц и улучшают циркуляцию крови, укрепляют мышцы в целом.

Качество исполнения движения всегда находиться на первом плане!

Несколько советов о том, как правильно исполнять упражнения:

  • Спокойное дыхание. Одной из основ является правильное дыхание, поскольку достаточный запас кислорода играет важную роль в достижении оптимального эффекта регенерации.
  • Медленный темп. Постарайтесь делать упражнения очень медленно, концентрируясь на зонах, где чувствуете сильное напряжение.
  • Контролируйте болевые ощущения. В зависимости от состояния соединительной ткани, при раскатке могут возникать болевые ощущения. Очень важно, создать для себя своеобразную шкалу боли от 0 до 10 (10 - невыносимая боль), основываясь на своих самоощущениях. Боль во время роллинга не должна превышать пометку 6-7.
  • Расслабление. Во время исполнения упражнений с роллом, максимально расслабьте зону, с которой работаете. Эффект массажа будет ощутим, если мышцы не будут напряжены.

 


Читайте как правильно выбрать фоам ролл?


 

Вот 5 основных упражнений, которые можно делать самостоятельно в зале или же просто дома:

1. Упражнение для икроножных мышц

Исходное положение. Сидя на полу, поместите ролл по центру икроножной мышцы, для оптимального удобства исполнения упражнения. Одну ногу поставьте рядом как опорную и поднимите ягодицы вверх, опираясь на руки.  

Выполнение.  Медленно и контролировано начинайте двигаться вперед-назад, полностью охватывая мышцу. Обратите внимание на то, чтобы стопа не была напряжена и была максимально свободна. Оптимальное время исполнения упражнения – не менее 30 секунд, желательно больше.

2. Задняя поверхность бедра

Исходное положение.  Поместите ролл под ягодицами и плавно перенести вес тела на эту точку. Вторую ногу используйте как опорную, согнув в колене.

Выполнение. Как только  Вы приняли удобное положение, начинайте медленно двигаться по задней поверхности бедра вперед-назад (от нижней части ягодиц до колена). Также Вы можете увеличить интенсивность массажа, поставив ногу на ногу. Сделайте минимум 8-10 повторов и не забывайте про другую сторону (!).

3. Латеральная часть бедра (подвздошно-большеберцовый тракт)

Исходное положение.  Поместите ролл на внешней стороне бедра. Другую ногу используйте как опорную, поместив её спереди и согнув в колене. Также используйте руки как опору, как показано на фото ниже.

Выполнение.  Контролируя движение руками, медленно раскатывайте внешнюю поверхность бедра (до коленного сустава). Выполните 8-10 повторений вверх и вниз.

 

4. Передняя часть бедра

Исходное положение.  Лягте на живот и поместите ролл на прямой мышце бедра. Другую ногу согните рядом в колене. Обопритесь на руки, согнутые в локтях,  для оптимальной опоры и контроля движения на ролле.

Выполнение. Исполняйте движение вперед-назад, охватывая всю поверхность мышцы. Следите за сохранением правильной линии позвоночника за счет привлечения пуповины к позвоночнику (для поддержания оптимальной брюшной напряженности). Нога должна свободно и расслаблено лежать на ролле. Выполните медленно  минимум 8-10 повторений.

 

5. Спина

Исходное положение.  Поместите ролл под лопатками и поднимите ягодицы вверх. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы корпус был максимально параллельно полу, и не заваливайте голову назад. Руки можно просто положить просто на корпус или же поместить за голову.

Выполнение. Осторожно напрягите мышцы живота, не давая падение телу опускаться на пол. При помощи ног, начинайте медленно двигаться вверх и вниз, прокатывая спину. Выполните 8-10 комфортных движений, начиная от поясничного отдела аж до самой шеи.

Массаж имеет огромное количество преимуществ в качестве правильного расслабления тела,  и полезен практически для всех. Ходить к специалисту с этой целью не всегда удобно,  и не каждый может себе это позволить.  Но, к счастью, есть способы безвредного и одновременно эффективного самомассажа, с которыми достаточно сложно перестараться.

Исполнение этих простых упражнений позволят Вам быстро и правильно восстановиться без особых усилий!

Похожие материалы:

7 причин, почему важно следить за состоянием фасциальной ткани

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ ФАСЦИЮ?

Комплексные тренировки с BLACKROLL®: расслабление и силовая тренировка в одном инструменте

 

Товары к этому блоку
Перейти на мобильную версию сайта
Да, перейти Остаться на основной версии