айматися на фоам ролі набагато простіше, ніж ви думаєте!
Належне функціонування м’язової системи в нашому організмі залежить від дуже важливого чинника – стану сполучної тканини – фасції, яка оточує і пронизує кожен м’яз, кістки, нерви і органи, утворюючи тривимірну мережу в нашому тілі.
Найпростіший і найефективніший спосіб розслаблення фасції – це вправи на фоам ролі. На перший погляд, фоам рол здається кумедним гаджетом і мало хто відразу розуміє, що потрібно з ним робити. Але вже після першого застосування, навіть найбільший скептик переконається в доцільності використання ролу на регулярній основі.
Вправи з фоам ролом допомагають підвищити гнучкість, мобільність і продуктивність м’язової системи, запобігають болю в м’язах, і допоможуть вам уникнути поширених травм і пошкодження м’язів в результаті перетренування, сприяють відновленню м’язів і покращують циркуляцію крові, зміцнюють м’язи в цілому.
Якість виконання рухів завжди на першому плані!
Кілька порад про те, як правильно виконувати вправи:
- Спокійне дихання. Однією з основ є правильне дихання, оскільки достатній запас кисню грає важливу роль в досягненні оптимального ефекту регенерації.
- Повільний темп. Постарайтеся робити вправи дуже повільно, концентруючись на зонах, де відчуваєте сильне напруження.
- Контролюйте больові відчуття. Залежно від стану сполучної тканини, при розкочуванні можуть виникати больові відчуття. Дуже важливо, створити для себе своєрідну шкалу болю від 0 до 10 (10 – нестерпний біль), грунтуючись на своїх самовідчуттях. Біль під час роллінгу не повинен перевищувати позначку 6-7.
- Розслаблення. Під час виконання вправ з ролом, максимально розслабте зону, з якою працюєте. Ефект масажу буде відчутним, якщо м’язи не будуть напружені.
Ось 5 основних вправ, які можна робити самостійно в залі або ж просто вдома:
1. Вправа для литкових м’язів
Початкове положення. Сидячи на підлозі, помістіть рол по центру литкового м’яза, для оптимальної зручності виконання вправи. Одну ногу поставте поруч як опорну і підійміть сідниці вгору, спираючись на руки.
Виконання. Повільно і контрольовано починайте рухатися вперед-назад, повністю охоплюючи м’яз. Зверніть увагу на те, щоб стопа була напружена і була максимально вільна. Оптимальний час виконання вправи – не менше 30 секунд, бажано більше.
2. Задня поверхня стегна
Початкове положення. Помістіть рол під сідницями і плавно перенесіть вагу тіла на цю точку. Другу ногу використовуйте як опорну, зігнувши в коліні.
Виконання. Як тільки ви прийняли зручне положення, починайте повільно рухатися по задній поверхні стегна вперед-назад (від нижньої частини сідниць до коліна). Також ви можете збільшити інтенсивність масажу, поставивши ногу на ногу. Зробіть мінімум 8-10 повторів і не забувайте про іншу сторону (!).
3. Латеральна частина стегна (клубово-великогомілковий тракт)
Початкове положення. Помістіть рол на зовнішній стороні стегна. Іншу ногу використовуйте як опорну, помістивши її спереду і зігнувши в коліні. Також використовуйте руки як опору, як показано на фото нижче.
Виконання. Контролюючи рухи руками, повільно розкочуйте зовнішню поверхню стегна (до колінного суглоба). Виконайте 8-10 повторень вгору і вниз.
4. Передня частина стегна
Початкове положення. Ляжте на живіт і помістіть рол на прямому м’язі стегна. Іншу ногу зігніть поруч в коліні. Обіпріться на руки, зігнуті в ліктях, для оптимальної опори та контролю руху на ролі.
Виконання. Виконуйте рух вперед-назад, охоплюючи всю поверхню м’яза. Слідкуйте за збереженням правильної лінії хребта. Нога повинна вільно і розслаблено лежати на ролі. Виконайте повільно мінімум 8-10 повторень.
5. Спина
Початкове положення. Помістіть рол під лопатками і підійміть сідниці вгору. Ноги потрібно зігнути в колінах. Слідкуйте, щоб корпус був максимально паралельно підлозі, і не завалюйте голову назад. Руки можна просто покласти просто на корпус або ж помістити за голову.
Виконання. Обережно напружуйте м’язи живота, не даючи тілу опускатися на підлогу. За допомогою ніг, починайте повільно рухатися вгору і вниз, прокочуючи спину. Виконайте 8-10 комфортних рухів, починаючи від поперекового відділу аж до самої шиї.
Масаж має величезну кількість переваг в якості правильного розслаблення тіла, і корисний практично для всіх. Ходити до фахівця з цією метою не завжди зручно, і не кожен може собі це дозволити. Але, на щастя, є способи нешкідливого і одночасно ефективного самомасажу, з якими досить складно перестаратися.
Виконання цих простих вправ дозволить вам швидко та правильно відновитися!